Это уже не новость, если долгое сидение вредно для здоровья. Более того, в сочетании с долгими часами просмотра экрана компьютера во время рабочего дня многие из нас жалуются на боли в спине и мышцах шеи из-за сидячей позы, которая обычно сутулится, или офисного стула, который не поддерживает осанку.
Привычка к нечастым движениям не только наносит вред вашему физическому телу, но также влияет на ваше умственное и психологическое состояние. Если вы сгорбитесь и опустите голову, вы почувствуете слабость, что снизит вашу уверенность, энергию и настроение. Как результат? Уровень производительности труда не оптимален.
Итак, вместо престижа сдерживания боли в спине и болей в офисе попробуйте следующие 10 поз йоги для растяжки тела, которые вы можете выполнять в стороне от кучи работы. Не только освобождая тело от напряжения, но и ум будет обновлен и наполнен энергией, что позволит вам сосредоточиться на работе.
1. Боковое растяжение
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Уравновешивайте вес на обеих ногах. Вдохните, вытяните спину и поднимите руки прямо над головой. Возьмитесь левой рукой за правое запястье. Держите плечи и бедра на одной линии при наклоне влево. Медленно потяните левой рукой, чтобы растянуть правую сторону тела. Поднимите подбородок параллельно полу. Удерживайте эту позу йоги на три вдоха и выдоха, затем переключитесь на правую сторону.
Эта поза помогает создать нагрузку от таза на плечи и шею, растягивая позвоночник и расширяя диапазон движений обеих сторон тела.
Это движение поможет вам оставаться в вертикальном положении и выглядеть высоким, когда вы сидите.
2. Растяжка плеч.
Встаньте, расставив ступни параллельно бедрам, а пальцы ног прямо перед собой. Зацепите пальцы за спину. На вдохе выпрямите ноги, вытяните верхнюю часть тела и отведите плечи назад. Сожмите руки и держите их прямо за спиной. Выдохните и медленно наклонитесь вперед. Продолжайте растягивать спину. Поднимите плечи и втяните верхнюю часть спины.
Это положение для растяжки служит для выпрямления и раскрытия согнутых плеч и спины.
3. Растяжка шеи.
Встаньте, расставив ступни параллельно бедрам, а пальцы ног прямо перед собой. Крепко держите обе ноги на полу, равномерно распределяя вес на пятки и тыльную сторону ступней. Зацепите пальцы за спину, одна рука должна тянуться сверху, а другая - снизу. Вдыхая, вытяните спину так, чтобы плечи были на одной линии с основанием шеи и были параллельны ширине спины. Медленно наклоните голову влево. Расслабьте челюсть и смотрите. Удерживайте это положение растяжки на три вдоха и поменяйте положение.
Эта поза для растяжки - эффективный способ снять напряжение в шее и плечах.
4. Растяжка бедра.
Встаньте лицом к столу, вытянув ноги прямо перед собой, руки по бокам касаются бедер. Положите вес на правую ногу и поднимите левую ногу к спине. Возьмитесь левой рукой за носок левой стопы и сдвиньте левую ногу к правой стороне. Ударьте левой ногой наружу, выпрямите ступню и вытяните пальцы ног назад. Удерживайте это положение растяжки на три вдоха и поменяйте положение.
Эта поза растяжки полезна для раскрытия бедер и облегчения боли в спине. Когда вы сидите, ваши бедра раздвинуты наружу. В этом положении бедра втянутся внутрь тела, а нижняя часть спины уменьшится. Когда вы открываете бедра, вы возвращаете ступни в тазобедренные суставы. Эта растяжка необходима для здорового подъема спины.
5. Сидящий пиджон
Сидящий пиджон (источник: livewell.com) Позиция: сидеть на стуле
Сядьте на край стула. Плотно поставьте ноги на пол. Поднимите правую икру и положите ее на левое бедро, сгибая правую ногу. Прижмите левую руку к подошве правой стопы, одновременно прилагая постоянное давление к правой ноге против давления левой руки, чтобы ступня оставалась согнутой. Отведите внутреннюю поверхность бедер назад и создайте растяжку в бедрах и пояснице. Вытяните позвоночник и сделайте глубокий вдох. Повторите для другой стороны.
Эта поза растяжки раскроет ваши бедра, а также избавит от болей в пояснице и бедрах. Когда вы открываете бедра, вы «возвращаете» бедра в исходное положение для более стабильного подъема нижней части спины. Эта поза помогает создать здоровую сидячую позу.
6. Стул Cat-Cow Stretch.
Стул Cat-Cow Stretch (источник: livewell.com) Позиция: сидеть на стуле
Сядьте на стул, вытянув позвоночник и твердо поставив ступни на пол. Положите руки на колени или бедра. Вдохните, выгибая спину наружу и опуская плечи к спине, так чтобы лопатки находились в положении на спине. На выдохе выгните спину (как в согнутом положении) и опустите подбородок к груди, так чтобы ваши плечи и голова были направлены внутрь. Выполняйте эти две позиции поочередно, считая до пяти вдохов и выдохов.
Эта поза растяжки полезна для суставов тазобедренных суставов, потому что ваши сидячие кости постоянно перемещаются вперед и назад вместе с движением вашего позвоночника, фокусируя движение на этих суставах, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения.
7. Поза стула с поднятыми руками.
Растяжка с поднятыми руками (источник: livewell.com) Позиция: сидеть на стуле
Сядьте на стул, вытянув позвоночник и твердо поставив ступни на пол. На вдохе поднимите руки вверх к потолку. Расслабьте лопатки в спине, поднимая пальцы кончиками пальцев. Сосредоточьте свой вес на сидячих костях и поднимите руки вверх. Задержите движение на три вдоха и повторите несколько раз.
Альтернативная поза: сядьте с прямым позвоночником и сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите взгляд вверх и слегка выгните тело (верхнюю часть спины и грудь) назад. Задержитесь в позе несколько секунд, опустите руки по бокам и повторите с начала несколько раз.
Эта поза для растяжки помогает улучшить общую осанку и растягивает спину.
8. Скручивание сидя.
Скручивание сидя (источник: livewell.com) Позиция: сидеть на стуле
Сядьте на стул, вытянув позвоночник и твердо поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону (т. Е. Поверните левую часть туловища вправо) от конца позвоночника, взявшись за подлокотники стула. Сделайте несколько вдохов на несколько мгновений, затем вернитесь на другой бок.
Эта поза для растяжки помогает снять напряжение со спины из-за слишком долгого сгибания и сидения, а также помогает пищеварительной системе организма.
9. Освобождение запястья.
Wrist Release (источник: womenfitness.net) Позиция: сидеть на стуле
Левой рукой надавите кончиками пальцев правой руки на несколько секунд, сгибая запястье в противоположном направлении, прижимая пальцы внутрь к запястью. Затем меняйте положение левой рукой, нажимая на тыльную сторону правой руки. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь на другую руку.
Чтобы действительно снять напряжение в руках, расположите руки как кактус и быстро покачивайте запястьями влево-вправо, вверх и вниз.
10. Стул Eagle
Стул Eagle (источник: livewell.com) Позиция: сидеть на стуле
Сядьте на стул, вытянув позвоночник и твердо поставив ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым бедром. Если можете, оберните правую ногу вокруг левой голени. Скрестите левую руку через правую руку чуть выше внутреннего локтя. Согните руки в локтях и приложите ладони друг к другу. Поднимите локти, одновременно опуская плечи от ушей. Задержитесь на 3-5 вдохов. Поменяйте положение рук и ног и повторите счет.
Эта поза открывает плечевой сустав, создавая пространство между двумя ребрами. Кроме того, поза стула орла также полезна для улучшения кровообращения в каждом суставе тела, облегчения пищеварительной и секреторной систем и укрепления рук, ног, коленей и запястий. Эта поза также фокусируется на равномерном растяжении верхней и нижней части тела одновременно. Чем больше вы расслабляете мышцы с каждым выдохом, тем оптимальнее будет эффект растяжения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Выбираете йогу или пилатес?
- Какие еще предметы можно использовать для йоги, кроме сидения на стуле?
- Есть много видов йоги. С чего начать?
