Потребности мужчин в питании отличаются от потребностей женщин, и ниже мы собрали пошаговую разбивку для тех из вас, кто планирует здоровую диету для улучшения здоровья. Хотя очень заманчиво есть высококалорийную и жирную пищу, в конце концов, эта привычка изменится, и вам будет трудно.
Руководство NHS по здоровому питанию разработано, чтобы определить, какую пищу нам следует есть и в каком количестве. Но это не все. Продолжайте читать эту статью и начните планировать свою здоровую диету прямо сейчас.
Рекомендации по потребностям в питании взрослых мужчин
Мужчинам следует есть три основных приема пищи и три здоровых перекуса в день. Независимо от того, теряете ли вы или поддерживаете свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы за один день вы сжигали больше энергии, чем поглощаете. в соответствии с Американская Ассоциация Сердца, цитата из Everyday Health:
- Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если он неактивен, 2600, если он умеренно активен, и 3000, если он очень активен.
- Мужчинам от 31 до 50 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они неактивны, 2400 - для умеренно активных и 2800 - для очень активных.
- Мужчинам от 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000, если он неактивен, до 2200, если он умеренно активен, и до 2400, если он очень активен.
Порции здорового питания для мужчин
Еще один ключ к поддержанию здоровья своего тела как взрослого мужчины - есть пищу соответствующими порциями. Используйте приведенный ниже список единичных измерений (на 1 порцию) в качестве общего руководства:
- 1 стакан свежих овощей или фруктов
- 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
- 1 ломтик белого хлеба
- 1 стакан сухих хлопьев или 1/2 стакана вареных хлопьев (овсянки)
- 1/3 стакана риса или макарон
- 1 стакан нежирного молока
- 30 грамм нежирного красного мяса, курицы или рыбы
Примечание: 1 чашка = 1 теннисный мяч и 3 унции = колода игральных карт.
Но как это к вам относится? Измените свои порции под руководством Прецизионное питание чтобы найти ту часть, которая вам подходит.
- Углеводы (крупы, рис, макароны, клубни) = две чашки ваших рук.
- Белок (альтернативы мясу / курице / рыбе / мясу) = две ладони
- Овощи = твои два кулака
- Несладкая закуска (попкорн / чипсы / альтернатива) = две чашки из ваших рук
- Торт и хлеб = ваши 2 пальца
- Жир (сливочное масло, маргарин / сливочное масло и джем) = двойной палец
3-4 приема пищи из приведенного выше руководства обеспечат вас 2500 - 3000 калорий в день.
В целом в день следует потреблять около 2500 калорий. Если вы тренируетесь хотя бы 30 минут в день, вы можете сбросить от 0,5 до 1 килограмма веса в неделю при ежедневном потреблении 1800 калорий.
Здоровый завтрак для взрослых мужчин
Добавление белка к завтраку - отличная идея для ускорения метаболизма. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, завтрак с высоким содержанием белка способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца - идеальный выбор, потому что они обеспечивают хороший баланс белка и полезных жиров, другие варианты включают нежирные куски мяса, рыбы (лосось, треска, пикша, гарнир), а также нежирные молочные продукты. Белковые продукты замедляют процесс опорожнения желудка, а это означает, что вы можете дольше чувствовать сытость и, вероятно, будете есть меньше калорий в течение дня.
Сверху на тосты положите ломтики копченого лосося, нежирное красное мясо, яичницу или ломтики авокадо. Если утром вы немного расслабились, попробуйте омлет с овощами или миску мюсли и обезжиренное молоко. Добавьте кусочки фруктов в кашу или ешьте отдельно. Вы можете выпить кофе или чай в качестве компаньона на завтрак (по желанию - лучше всего пить кофе после 9 утра).
В полдень перед перерывом перекусите бутербродом с бубликом, посыпанным нежирным сливочным сыром, простым бисквитом с арахисовым маслом и нарезанным бананом или чашкой нежирного греческого йогурта с фруктами и медом.
Идеальный обед для взрослого мужчины
Смешайте обеденное меню со смесью белков и углеводов крахмала. Пустая углеводная пища обеспечит ваше тело лишь временным запасом энергии, поэтому вы быстрее уснете днем, когда ваше тело истощается. Главное - выбирать здоровые углеводы, которые поддерживают баланс сахара в крови. Это означает, что держитесь подальше от простого хлеба или горы риса! Замените порцию наси паданга цельнозерновой пищей с высоким содержанием клетчатки, которая поможет вам дольше чувствовать сытость и снизит частоту перекусов во второй половине дня - мощный способ побороть феномен «неспособности сосредоточиться» в конце после полудня.
Выберите сэндвич из цельнозернового хлеба, посыпанный нарезанной говядиной, лососем, тунцом, индейкой или куриной грудкой, в сопровождении тарелки свежего салата или попробуйте полезный вариант шашлыка: фаршированные сырые листы тортильи с нарезанной нежирной говядиной или курица с нарезанным огурцом, помидорами и соусом сальса или гуакамоле. Выбирайте коричневый рис с курицей или рыбой и некоторыми овощами. Выпейте стакан настоящего фруктового сока (без сахара и молока). Избегайте сладких газированных напитков, кофе или сливок.
В качестве закуски вы можете выбрать между миской смешанных орехов и семян, пикантным попкорном или сухофруктами (изюм, султан); один кусочек банана или яблока и арахисовое масло; или протеиновый коктейль в сочетании с любимыми фруктами.
Сытный ужин для взрослых мужчин
Вопреки распространенному мнению, не ограничивайте потребление углеводов на ночь. Но вы также должны понимать, какой из них вам подходит. Съешьте порцию коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки с томатным соусом - помидоры богаты ликопином, который полезен для здоровья простаты, легких и желудка. Эти продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, тем не менее, удовлетворяют ваши ежедневные потребности в углеводах, одновременно подготавливая ваше тело к отдыху в ночное время.
Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые необходимы организму в течение ночи для роста и восстановления клеток. Вы можете получить незаменимые жиры из жирной рыбы, такой как лосось, сардины, скумбрия, а также из орехов. Старайтесь есть белое мясо (курицу, индейку, рыбу) в качестве основного меню вашего обеда почти каждый день (ешьте рыбу 2 раза в неделю). Можно есть красное мясо, но не чаще одного раза в неделю.
Наполните половину своей тарелки разными цветами - наслаждайтесь вашим выбором салата / приготовленных на пару / приготовленных овощей с заправкой из канолы или оливкового масла, добавьте выбранный вами белок (мясо или бобы); с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.
Во время ужина дайте ему воду или теплый чай. Перед сном перекусить никогда не помешает. Выберите полстакана обезжиренного йогурта с орехами или фруктами или один совок нежирное мороженое.
Планирование здорового питания не значит, что это скучно
Планирование здорового питания - лишь один из способов лучше управлять своей жизнью. В хорошей форме или нет, у вас почти наверняка будут проблемы со здоровьем и переживания.
Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в лучшем виде, вам нужно начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это постоянно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек в еде, чтобы вы не использовали картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда голодны.
Однако наличие здорового питания не означает, что вы больше не можете баловать себя любимой едой. После того, как вы привыкнете к четырем неделям жесткого планирования, начните вводить один выходной день в неделю - будь то воскресный вечер за ужином с вашим партнером или середина недели, чтобы отвлечься от рабочего стресса. Если вы тратите шесть дней на здоровую пищу (или пять дней в любую неделю), то это не должно иметь большого значения. Но все же самое главное: как можно больше избегать сладких напитков.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 4 важных ключа в наращивании мышечной массы
- 7 преимуществ йоги для мужчин
- 10 ошибок, которые мужчины часто допускают при бритье бороды
