Пока что источники белка, которые вы знаете, - это мясо, курица, яйца и рыба. Эти источники белка могут употребляться людьми с нормальным питанием. Но как насчет людей, которые не могут или не хотят есть продукты животного происхождения? Есть ли источник белка для вегетарианцев?
Откуда берутся вегетарианские источники белка?
Белок - одно из важных питательных веществ, необходимых нашему организму. Мы можем получать белок из двух источников, а именно из животных источников и из растительных источников. Однако люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, определенно не могут получать белок из животных источников. Не нужно путать, потому что вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке из других источников, таких как орехи, семена и овощи. Почти все продукты из этих трех групп содержат растительный белок.
Вот некоторые источники растительного белка, которые вы можете употреблять в пищу:
Лебеда
Вы когда-нибудь слышали о киноа? Может, вы все еще редко это слышите. Квиноа - это зерно, получаемое из растений. Chenopodium quinoa. Киноа можно сделать источником белка, в одном стакане киноа содержится 8 граммов белка. Помимо белка, квиноа также содержит девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для роста и восстановления клеток. Киноа также содержит ненасыщенные жиры и клетчатку, которые полезны для здоровья сердца. Вы можете добавить киноа в суп или салат или использовать в других блюдах.
Насколько здорово быть веганом?
Горох
Может, вам часто попадались блюда с этим горошком. Обычно добавляют в салаты, жареный рис, кисло-сладкий соус или другие блюда. Да, вы также можете использовать горох в качестве источника белка. В одной чашке гороха содержится 7,9 грамма белка. Помимо белка, горох также содержит клетчатку, витамин A, витамин C, витамин K, некоторые витамины группы B (например, тиамин), фолиевую кислоту, марганец, железо, магний, фосфор, цинк и медь.
Арахисовое масло
Это варенье действительно вкусно, если его сопровождают куском хлеба. Да кто устоит перед вкусом. Хотя арахисовое масло очень калорийно, оно также содержит необходимый вам белок и полезные жиры. Чтобы избежать лишних калорий в арахисовом масле, не следует есть его слишком часто.
Соевые бобы
Соевые бобы - хороший источник белка. Полстакана соевых бобов может обеспечить до 18 граммов белка. Соевые бобы также можно использовать в качестве других продуктов, таких как темпе, тофу, эдамаме и соевое молоко. Приготовление еды из соевых бобов может повысить ее пищевую ценность. Помимо белка, обычно соевые продукты также содержат железо, кальций и магний.
Эдамаме
Эдамаме - это пища, приготовленная из соевых бобов. Полстакана эдамаме содержит 8,4 грамма белка. Помимо белка, эдамаме также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Вы можете употреблять эдамаме в качестве закуски, добавлять его в салаты, пасту или в качестве закуски.
Темпе
Темпе - это настоящая индонезийская еда, дешевая, но очень полезная. Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Эта ферментация производит множество питательных веществ, которые, безусловно, полезны для вашего здоровья. Темпе содержит ряд пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор. Кроме того, темпе также является для вас хорошим источником белка. В половине стакана темпе содержится 21 грамм белка. Подавать темпе можно в самых разных блюдах.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 преимуществ темпе для здоровья
Знать
Тофу также является одним из продуктов, приготовленных из соевых бобов. Там, где есть темпе, вы обязательно найдете тофу. Да, тофу и темпе стали повседневной пищей индонезийского народа. Тофу также может быть для вас хорошим источником белка. В половине стакана тофу доступно 10 граммов белка. Есть много блюд, которые можно приготовить из тофу. Польза тофу также неоспорима. Вкус? Не спрашивай.
Соевое молоко
Соевое молоко - это альтернатива молоку, которую можно пить при непереносимости лактозы. Содержание белка в соевом молоке может помочь удовлетворить ваши потребности в белке, который вы, возможно, не сможете получить из коровьего молока. В одном стакане соевого молока (около 240 мл) содержится 4-8 граммов белка. Помимо белка, соевое молоко также является источником кальция и витамина D.
Семена чиа
Возможно, вы до сих пор редко слышите об этом виде зерна. Маленькие по размеру, как семена базилика, но не семена базилика. Можно добавлять семена чиа в салаты, смузи, пудинг, йогурт или в готовку. Вы можете использовать эти семена как источник белка. В одной столовой ложке семян чиа может быть до 2,5 граммов белка. Кроме того, семена чиа также содержат девять незаменимых аминокислот, омега-3 жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, селен и магний.
Сейтан
Пшеничный глютен или сейтан (по-японски) - это название искусственного мяса, с которым вы, возможно, часто сталкивались. Искусственное мясо или мясо на растительной основе - это неплохо, потому что оно на самом деле сделано из глютена (протеина пшеницы). Для вегетарианцев это мясо на растительной основе могло быть популярным и стало их «мясом». Сейтан также содержит 25 граммов белка на 100 граммов, это количество больше, чем тофу и темпе. Кроме того, сейтан также содержит селен, небольшое количество железа, кальция и фосфора. Однако людям с глютеновой болезнью следует избегать употребления сейтана из глютена.
Овес
Овес не только содержит много клетчатки, но и содержит немного белка. В половине стакана овса можно получить около 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Кроме того, овес также является хорошим источником магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты.
Шпинат
Белок можно найти не только в орехах или семенах, но и в овощах, например, в шпинате. В 100 граммах или 1 стакане вареного шпината можно получить примерно 5 граммов белка. Помимо шпината, другие овощи, которые также содержат белок, - это брокколи, спаржа, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельская капуста.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: вы веган или не любите яйца? Заменить на нут
Другие источники
Есть еще много орехов и семян, которые можно использовать в качестве источника белка. Например, арахис, миндаль, кешью, фасоль, кунжут, подсолнечник и т. Д. Чем больше разнообразных продуктов вы едите, тем легче вам будет удовлетворить свои потребности в питании.
