Жирные кислоты омега-3 являются одними из самых полезных для организма жиров. Одним из основных преимуществ омега-3 является поддержание здоровья сердца. Тип жирных кислот, который чаще всего содержится в рыбе и рыбьем жире, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и смерти от сердечного приступа.
Как омега-3 полезны для сердца? Какое количество омега-3 необходимо для поддержания здоровья сердца? Ознакомьтесь со следующим объяснением.
Различные преимущества омега-3 для здоровья сердца
Эксперты настоятельно рекомендуют пациентам с ишемической болезнью сердца регулярно получать омега-3, чтобы избежать риска сердечного приступа в будущем.
Эта рекомендация основана на большом количестве ранних исследований на животных, показывающих пользу омега-3 для здоровья сердца, включая предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление омега-3 может помочь уменьшить появление факторов риска сердечных заболеваний. Ниже перечислены важные функции омега-3 в поддержании здоровья сердца.
1. Снижение уровня триглицеридов в крови.
Триглицериды - это тип жира, который хранится в крови. Накопление триглицеридов в крови может привести к затвердеванию и утолщению стенок артерий, также известному как атеросклероз.
Атеросклероз может быть основным триггером ряда сердечных заболеваний, включая сердечные приступы и инсульты.
Что ж, адекватное потребление омега-3 может снизить уровень триглицеридов в крови на 15-30%. То есть омега-3 может снизить риск различных сердечных заболеваний, вызванных атеросклерозом.
2. Снизить риск аритмии.
Аритмия - это нарушение сердечного ритма, при котором сердце бьется медленнее или быстрее, чем обычно. Неконтролируемые аритмии могут привести к сердечным приступам.
Известно, что регулярное ежедневное потребление омега-3 может снизить риск сердечного приступа у пациентов с серьезными нарушениями ритма. Это потому, что омега-3 может поддерживать стабильную частоту сердечных сокращений.
Из-за этой потенциальной пользы омега-3 пациентам с аритмией часто советуют регулярно есть рыбу.
3. Подавляет образование холестериновых бляшек.
Накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах также может вызвать атеросклероз, который может привести к сердечным приступам.
Известно, что ежедневное потребление омега-3 повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП). То есть омега-3 может сбалансировать уровень холестерина в крови, подавляя образование бляшек, вызывающих затвердение артерий.
4. Снижение артериального давления.
Еще одно преимущество омега-3 для сердца - снижение артериального давления. Об этом упоминалось в опубликованном в 2014 году исследовании. Американский журнал гипертонии.
Учиться рандомизированные контролируемые испытания (РКИ) объяснил, что потребление омега-3 типов EPA и DHA может снизить кровяное давление у пациентов с гипертонией.
Хотя ряд исследований показывает пользу омега-3 для здоровья сердца, из нескольких других исследований выясняется, что эти результаты не всегда согласованы.
В опубликованных исследованиях JAMA Например, в 2020 году результаты исследования показали, что не было никакой разницы в снижении риска сердечных заболеваний у участников, которым давали омега-3, и участников, принимавших плацебо.
Считается, что это связано с различиями в составе типов омега-3, а именно EPA и DHA в потребляемом рыбьем жире. Рыбий жир, который содержит больше EPA, чем DHA, более полезен для здоровья сердца.
Какое количество омега-3 необходимо?
Омега-3 - это важное питательное вещество, которое не вырабатывается в организме. Следовательно, эти полезные жирные кислоты можно получить только в результате употребления в пищу.
Источниками омега-3 обычно являются морские рыбы, морепродуктыи рыбий жир, такой как:
- лосось,
- сардины
- скумбрия,
- сельдь,
- анчоусы, дан
- устрица.
Кроме того, есть растительные источники омега-3 (ALA), полученные из семян льна, чиа, соевых бобов, грецких орехов и масла канолы. Итак, какое количество омега-3 необходимо для поддержания здоровья сердца?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым съедать не менее 2 порций рыбы, богатой омега-3, в неделю. Доза на 1 порцию составляет 100 граммов, то есть 200 граммов рыбы в неделю.
Между тем беременным или планирующим беременность женщинам и кормящим матерям следует съедать до 340 граммов рыбы или других морепродуктов в неделю.
Для детей младше 2 лет необходимая норма потребления рыбы составляет 28 граммов 1-2 раза в неделю и может быть увеличена с возрастом.
Чтобы быть в большей безопасности и не снижать полезности получаемых омега-3, убедитесь, что вы выбираете рыбу с низким содержанием ртути, хорошо?
Эксперты сходятся во мнении, что лучший источник омега-3 - это еда. Тем не менее, для тех из вас, кто страдает сердечными заболеваниями или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, вы можете увеличить потребление омега-3 за счет приема добавок.
Как объясняется в результатах недавнего исследования, для получения наилучших преимуществ выберите тот тип добавки с омега-3, который содержит больше EPA.