Ключ к похудению - не диета и упражнения.
Исследования, опубликованные в Анналы поведенческой медицины пришел к выводу, что внесение изменений в свой распорядок дня - лучший способ добиться долгосрочных и стабильных результатов с идеальным весом.
Маленькие изменения, большие результаты
По сообщениям Prevention.com, одно небольшое изменение, будь то выбор пищи или физическая активность, такая как отказ от газировки или ходьба, которые выполняются постоянно, может привести к значительным изменениям в вашем весе. По сравнению с обычной калорийной диетой участники исследования показали двукратное сокращение жировых отложений, уменьшение окружности талии до 7 см и четырехкратное снижение общей массы тела в течение 4-недельной программы.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: 3 способа похудеть без строгой диеты
Когда вы сосредотачиваетесь на нескольких небольших изменениях за раз, вы начнете формировать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь, вместо того, чтобы придерживаться строгих диет и тренажерных залов, которые часто терпят неудачу, потому что им трудно следовать. Действительно, было доказано, что популярная диета, которая сейчас широко практикуется рядом людей, снижает вес, но очень вероятно, что один или два килограмма жира вернутся, чтобы преследовать вас после запуска программы.
Не знаете, с чего начать? Не волнуйтесь! Ниже мы представляем несколько простых советов, которые могут сильно изменить вашу жизнь.
1. Пейте воду с лимоном.
Питьевая вода полезна для здоровья. Чтобы похудеть, выпивайте не менее 3 литров воды с добавлением лимона каждый день. По словам Джеки Уорнера, тренера по физической культуре из Америки, добавление лимона помогает печени избавляться от токсинов, а также метаболизировать жир в организме до 33%.
Ежедневное употребление воды с лимоном сжигает лишние 100 калорий.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: действительно ли лимон может похудеть?
2. Не ждите, пока проголодаетесь.
Чтобы похудеть, не позволяйте своему телу слишком долго голодать, - говорит Николь Николс, фитнес-эксперт и редактор Sparkpeople.com. Слишком долгое ожидание между приемами пищи приводит к тому, что в следующий раз вы съедите вдвое большую порцию.
С примечанием уменьшите порцию, которую вы едите при каждом приеме пищи. Постоянное количество еды и соответствующий интервал между приемами пищи сохранят чувство голода дольше. Ешьте медленно и наслаждайтесь дневным меню. Жевание без спешки приведет к снижению калорийности каждого приема пищи.
Когда почувствуете сытость, перестаньте есть.
3. Ешьте овощи и фрукты, а не сок.
Звучит клише? Поверьте, для уменьшения жировых отложений в организме нет ничего лучше, чем есть овощи и фрукты.
Но помните, ешьте свежие фрукты и овощи, а не в виде сока. Причем готовые соки фасованные. Настоящие фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая полезна для организма и дольше сохраняет чувство сытости.
Не забывайте салаты. Мэнди Ингбер, знаменитый инструктор по йоге, рекомендует заменить обеденное меню тарелкой салата с авокадо, орехами и яркими овощами, которые полезны для расщепления жира в организме. Но помните, не добавляйте соус, как майонез или Тысяч островили жареные кусочки курицы, которые действительно могут увеличить количество вредных калорий в вашем салате.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: когда лучше и хуже всего есть фрукты
Согласно недавнему исследованию, женщины, которые потребляли вдвое больше рекомендуемой нормы клетчатки в 24 грамма в день, могли потреблять на 90 калорий меньше каждый день. Одна только эта легкая привычка может помочь вам сбросить 5 фунтов за год.
4. Не перекусывайте на диване.
Расслабление перед телевизором во время перекуса выглядит тривиально, но эта «бессознательная» привычка к еде на самом деле играет большую роль в накоплении жира в вашем теле. Перекус во время просмотра телевизора не дает вам осознать сигнал сытости, посылаемый вашим мозгом, чтобы он прекратил есть.
Если вы не можете избавиться от этой привычки, начните сокращать частоту и количество порций жирных и калорийных закусок. Если вы обычно перекусываете этой пищей шесть раз в неделю, постепенно сокращайте ее до 5 раз в неделю и так далее, пока не станет один раз в неделю. В то же время замените меню закусок, которые вы сокращаете, на кусок свежих фруктов или тарелку салата.
При рекламе двигайтесь. Выполняйте небольшие упражнения, такие как прыжки со скакалкой, приседания и отжимания от колен, чтобы быстро развить мышечную выносливость. Это простое упражнение на самом деле так же эффективно, как и занятия в тренажерном зале. «Ваши мышцы не заметят разницы между ручными упражнениями с использованием собственного сопротивления тела и сопротивлением, обеспечиваемым передовым оборудованием», - говорит Уэйн Уэскотт, доктор философии, эксперт по фитнесу из Quinsy College. Однако один комплекс упражнений требует, чтобы мышцы почувствовали усталость в течение 60-90 секунд.
5. Прогулка
Было доказано, что увеличение физической активности всего на несколько минут помогает сбросить вес. Ходить по крайней мере 5 минут каждый день - это полезно для выработки здоровой привычки.
Помните, что ваша скорость ходьбы и расстояние также играют важную роль в похудении. Регулярная ходьба сжигает около трех четвертей калорий на килограмм веса тела, а быстрая ходьба сжигает не менее 125 калорий на километр. Исследования показывают, что ходьба 10000 шагов в день помогает снизить до 500 калорий в день.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Худеем ходьбой? Это секрет
Если вы будете регулярно делать это минимум 30 минут каждый день 5 раз в неделю, не меняя диеты, вы сможете сбросить полкилограмма в неделю. Чтобы получить еще более быстрое решение, вам нужно увеличить расстояние и скорость ходьбы, чтобы сжечь дополнительные калории, которые вы хотите.
Бонусный совет: используйте лестницу, а не лифт или эскалатор. Поднятие и спуск по лестнице по 2-3 минуты в день на 3-5 этажа может сжечь не менее одного килограмма калорий в год.
С этого момента выберите одно из перечисленных выше занятий (или несколько!), Которое не обременяет вас, и выполняйте его регулярно, чтобы достичь идеального веса.
