Даже если у вас остеопороз, не ленитесь заниматься спортом! Ежедневные активные движения могут помочь сохранить здоровье и укрепить пористые кости. Однако, конечно, тип упражнения, который можно выполнять, не является произвольным. Гимнастика - одна из разновидностей упражнений, рекомендуемых людям с остеопорозом. Вот руководство.
Простые гимнастические движения для людей с остеопорозом
Гимнастика - это вид спорта, сочетающий силовые и гибкие тренировки. Силовые тренировки отлично подходят для преодоления гравитации и увеличения нагрузки на кости. Позже костные клетки будут посылать сигналы в мозг, чтобы стимулировать производство дополнительной костной ткани для ее укрепления.
Вот различные упражнения, которые вы можете попробовать дома:
1. Топание ногой.
Это гимнастическое движение полезно для тренировки основных участков тела, пораженных остеопорозом, особенно бедер.
Проделать это движение очень просто. Стоя, попробуйте удариться ногой о землю и представьте, что вы раздавливаете консервную банку.
Повторите четыре раза на каждую ногу. Затем тем же движением переключитесь на другую ногу.
Чтобы сохранить равновесие, держитесь за прочный забор, стену или стол.
2. Сгибания рук на бицепс.
Сгибания рук на бицепс - это гимнастические движения, выполняемые с помощью гантелей весом от 0,5 до 2 кг. Этим видом спорта можно заниматься сидя или стоя. Вот руководство по движению:
- Держите по гантели в каждой руке.
- Тяните или переместите гантели снизу к передней части груди.
- Опустите руки, как бы возвращаясь в исходное положение.
- Повторите от 8 до 12 раз для каждого подхода, прежде чем отдыхать и переходить ко 2-му подходу.
3. Подтяжка плеч.
Подъем плеч - это движения, выполняемые для укрепления плечевой зоны. Людям с остеопорозом это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Для этого вам потребуются утяжелители или гантели. После этого проделайте движение следующим образом:
- Держите гантели обеими руками.
- Руки находятся в нижнем положении и по бокам или с правой и с левой стороны соответственно.
- Медленно поднимите руки, пока они не совпадут с вашими плечами. Он может быть ниже плеча, но не выше.
- Повторите от 8 до 12 раз для каждого подхода, прежде чем отдыхать и переходить ко 2-му подходу.
4. Завиток вреда.
Кудри Хармстринг - это упражнения от остеопороза, которые помогают укрепить мышцы задней части верхней части ноги. Это упражнение лучше всего выполнять стоя. При необходимости возьмитесь за прочную ручку, чтобы удерживать равновесие.
Вот руководство по движению, чтобы сделать завиток по кругу:
- Ноги расставьте на ширине плеч.
- Поднимите левую ногу к ягодицам.
- Затем медленно опустите его.
- Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, прежде чем отдохнуть и перейти к другой ноге.
5. Подъем бедра.
Это одно гимнастическое движение помогает укрепить мышцы вокруг бедер и улучшает баланс тела у людей с остеопорозом. Вот руководство по выполнению подъемов бедренных ног:
- Ноги расставьте на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу в сторону в прямом положении на высоте около 15 см от земли.
- Опустите ногу и повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги, прежде чем отдохните и переключитесь на другую ногу.
6. Приседания.
Приседания - это гимнастические движения, которые могут укрепить передние ноги и ягодицы людей с остеопорозом. Вот руководство по правильному приседанию:
- Ноги расставьте на ширине плеч.
- При необходимости положите руки на стол или устойчивую опору для равновесия.
- Медленно согните ноги в коленях, пока не примете положение полустоя или как будто собираетесь приседать.
- Спину держите прямо, корпус слегка наклонен вперед.
- Повторите движение от 8 до 12 раз в каждом подходе.
7. Сидеть с мячом
Это упражнение может помочь улучшить баланс тела людей с остеопорозом и укрепить мышцы живота.
По возможности не делайте это упражнение в одиночку. Попросите кого-нибудь присмотреть за вами, чтобы вы не упали и не получили травму.
Вот как выполнять упражнение сидя с мячом:
- Подготовьте мяч для упражнений и сядьте на него, твердо поставив ноги на пол.
- Держите спину в прямом или прямом положении.
- По возможности поднимите руки в стороны ладонями вперед.
- Если возможно, удерживайте позицию в течение одной минуты.
- Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
8. Стоять на одной ноге.
Это упражнение помогает улучшить баланс тела людей с остеопорозом, чтобы они не падали легко.
Это важно, учитывая, что риск переломов у людей с остеопорозом в результате падений очень высок. Для этого попробуйте практиковать это гимнастическое движение дома:
- Встаньте у шеста, держась за него. Вы также можете держаться за стол или любой прочный предмет
- Затем поднимите одну ногу на уровень груди или живота на одну минуту.
- Таким же образом повторите это упражнение с другой ногой.
Другая гимнастика для людей с остеопорозом
Источник: Мемориальная больница Колумбии. В дополнение к различным гимнастическим движениям, которые были упомянуты, вот другие виды упражнений, которые рекомендуются людям с остеопорозом:
Тайчи
Тайчи - отличное упражнение для людей, страдающих остеопорозом, для сохранения прочности костей. Это также подтверждается исследованиями, опубликованными в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения.
Результаты доказывают, что упражнения тайцзи помогают замедлить истощение костной массы, особенно в области голени, позвоночника и бедра.
Кроме того, по словам доктора Пол Лам, семейный врач и профессиональный практикующий тайцзи, этот вид спорта снижает риск падения. Падения и травмы - одни из основных проблем, которые опасны для людей с остеопорозом.
В тайцзи есть различные движения, которые можно применять в повседневной жизни, чтобы не допустить падения. Следовательно, это упражнение или спорт будут очень полезны людям с остеопорозом.
Тайчи также имеет много других преимуществ, таких как:
- Снимает стресс и депрессию
- Улучшить концентрацию и память
- Улучшение баланса тела и координации
- Повышение выносливости и мышечной силы
- Улучшить осанку
- Улучшение кровообращения, здоровья сердца и легких
Йога
Йога - это вид упражнений, который также полезен людям с остеопорозом. Этот вывод основан на данных исследования, опубликованного в журнале «Темы гериатрической реабилитации». Исследования показали, что минеральная плотность костей у людей с остеопорозом увеличивается после занятий йогой.
Эта плотность особенно повышена в области позвоночника, бедер и бедер. Чтобы извлечь пользу из этого гимнастического движения, вам следует выполнять его под наблюдением опытного инструктора.
Не забывай согреться и остыть
Если у вас остеопороз, перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку. Разминку можно проводить простыми движениями, например, растяжкой. Это сделано для предотвращения травм и судорог во время упражнений.
Выполнение простых танцевальных движений и ходьба также могут стать вариантами разминки, которые вы можете попробовать. Разминку можно делать за 10-15 минут до начала основного упражнения.
Помимо разминки, в тренировках не менее важно охлаждение. За последние 5-10 минут перед окончанием упражнения следует выполнять заминку.
Охладить можно, сделав глубокий вдох, чтобы расслабить тело. Кроме того, растяжка мышц также может быть частью заминки перед окончанием тренировки.
