То, что вы едите, может не только повлиять на здоровье вашего тела, но и повлиять на взлеты и падения вашего настроения. Например, употребление слишком большого количества сахара, хлеба и макарон на самом деле портит вам настроение - в отличие от того, во что мы всегда верили.
«Ни одна еда не работает против депрессии», - говорит Марджори Нолан Кон, доктор медицинских наук, CDN, национальный представитель Академии питания и диетологии и автор книг «Устранение жира на животе» и «Преодоление переедания для чайников».
- Лучшее, что вы можете сделать, - это правильно питаться, - объясняет Крон. В целом здоровая и сбалансированная диета, которая обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, может оказать большую помощь, когда человек находится в депрессии.
Продукты, которые необходимо употреблять, чтобы преодолеть депрессию
Поскольку то, что вы едите, влияет на ваше настроение, вы должны направлять свой ежедневный выбор на продукты, которые улучшают здоровье кишечника. Причина в том, что микроорганизмы, живущие в вашем желудке, производят так много нейрохимических веществ. Нейрохимические соединения, вырабатываемые этими полезными бактериями, играют важную роль в формировании настроения и других нервных функциях. Таким образом, балансировка кишечных бактерий с помощью пробиотиков, таких как лактобактерии и бифидобактерии, помогает улучшить настроение.
Ради «еды для здоровья» ешьте эпигенетические продукты, которые способствуют общему здоровью, улучшают сон и улучшают ваше настроение. Например, серотонин - это гормон счастья, который помогает вам чувствовать себя более энергичным и лучше спать. Ешьте такие продукты, как нут, богатый триптофаном, который является предшественником серотонина.
Сбалансируйте свое настроение и предотвратите депрессию, также употребляя следующие продукты
1. Темно-зеленые листовые овощи.
Согласно новому исследованию, опубликованному в JAMA Psychiatry, большая депрессия связана с воспалением мозга. Зеленые овощи очень важны, потому что они содержат большое количество витаминов A, C, E и K, а также минералов и фитохимических веществ.
Кроме того, свободные радикалы, производимые в нашем организме, способствуют повреждению клеток, старению и дисфункции органов. Исследования показывают, что мозг особенно подвержен риску повреждения свободными радикалами. Антиоксиданты, такие как бета-каротин и витамины C и E, борются с действием свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты связываются со свободными радикалами и снимают их негативные эффекты.
Хотя невозможно полностью остановить свободные радикалы, мы можем уменьшить их вредное воздействие на организм, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, как часть здорового питания, например, добавляя брокколи, шпинат, спаржу или капусту в свой ежедневный рацион. .
2. Грецкие орехи
Грецкие орехи не только вкусны в качестве здоровой закуски, но и поддерживают остроту когнитивных функций благодаря содержанию альфа-линоленовой кислоты. Альфа-линоленовая кислота - это незаменимая жирная кислота омега-3, которая полезна для улучшения функции мозга и лечения симптомов депрессии.
Помимо того, что грецкие орехи богаты омега-3, они также богаты селеном. Несколько исследований показали связь между дефицитом селена и депрессией. Несколько дополнительных исследований также показали, что адекватное потребление селена может уменьшить симптомы депрессивного настроения.
Также было показано, что ряд полифенолов, содержащихся в грецких орехах, предотвращает потерю памяти. По данным Prevention, грецкие орехи могут даже улучшить некоторые признаки старения мозга.
3. Авокадо.
Авокадо содержит полезные жиры, которые необходимы вашему мозгу для правильного функционирования. Три четверти калорий в авокадо составляют жиры, большая часть которых - мононенасыщенные жиры в виде олеиновой кислоты.
Авокадо, обогащенный глутатионом, веществом, которое блокирует всасывание определенных жиров в кишечнике, вызывающих окислительное повреждение, также содержит лютеин, бета-каротин, витамин К, витамины B (B9, B6, B5), витамины C и E12. Более чем любые другие фрукты.
Авокадо в целом также богат белком (4 грамма), больше, чем другие фрукты. Источники пищи с высоким содержанием белка богаты аминокислотой триптофаном, которая может помочь увеличить выработку серотонина, гормона, регулирующего настроение. Старайтесь включать в свой рацион хорошие источники белка, такие как авокадо, несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить голову и повысить уровень энергии. Но не забывайте рассчитывать порцию.
4. Дайте
Ягоды - клубника, малина, черные ягоды, черника - относятся к семействам фруктов, богатых антиоксидантами, но черника в этом семействе занимает первое место. Черника богата антиоксидантными антоцианами, которые связаны с остротой когнитивных функций. Кроме того, черника, как и другие ягоды, богата витамином С, который считается эффективным в борьбе со стрессом и снижении кровяного давления.
В исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, пациенты, получавшие антиоксидантное лечение в течение двух лет, имели значительно более низкие баллы депрессии, чем пациенты, получавшие плацебо.
5. Чеснок и лук.
Чеснок обогащен рядом мощных антиоксидантов. Эти химические вещества нейтрализуют свободные радикалы и могут со временем уменьшить - даже помочь предотвратить - некоторые повреждения, вызываемые свободными радикалами. Одним из них является аллицин, который предотвращает сердечные заболевания, даже простуду. Поскольку стресс и депрессивное настроение ослабляют иммунную систему, чеснок необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы укрепить вашу иммунную систему.
Чеснок и все другие семейства лука (лук, лук-шалот, лук-порей, чеснок, лук-порей) также связаны со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака пищеварительного тракта. Эти овощи также содержат противовоспалительные флавоноиды, которые способствуют их противораковым свойствам.
6. Помидор
Помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты. Оба хороши для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Psychiatry and Neuroscience, многие исследования показывают повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией. В большинстве исследований около одной трети пациентов с депрессией имели дефицит фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота может предотвратить накопление в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота помогает организму превращать глюкозу в энергию и, следовательно, является стабилизатором хорошего настроения.
7. Яблоко
Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительное повреждение и воспаление на клеточном уровне. Яблоки также богаты растворимой клетчаткой, которая уравновешивает колебания уровня сахара в крови.
8. Чай
Несмотря на высокое содержание кофеина, зеленый чай также обогащен аминокислотой теанин, которая может защитить от некоторых видов рака и улучшить умственную работоспособность. Пейте два раза в день.
Если вам не нравится зеленый чай, попробуйте заварить теплый ромашковый чай перед сном. Помимо успокаивающего действия, ромашка значительно снижает риск появления тревожных симптомов. Теплый чай из ромашки также помогает лучше спать.
9. Шоколад
В шоколаде содержится множество полезных антиоксидантов, и было доказано, что он имеет неоспоримую связь с перепадами настроения, особенно когда речь идет о борьбе с депрессией.
В частности, темный шоколад снижает кровяное давление, придавая вам ощущение спокойствия. Темный шоколад богат полифенолами и флавонолами - двумя важными типами антиоксидантов - больше, чем некоторые фруктовые соки.
10. Грибы
Есть две причины, по которым грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, химические соединения, которые борются с инсулином, помогают снизить уровень сахара в крови и уравновесить ваше настроение.
Во-вторых, грибы обогащены пробиотиками, которые поддерживают экосистему полезных бактерий в кишечнике. Поскольку нервные клетки в кишечнике производят 80-90 процентов серотонина в организме, всегда следует уделять внимание здоровью пищеварительной системы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Советы по здоровому питанию для тех из вас, кто не любит овощи и фрукты
- 6 способов избавиться от одиночества при депрессии
- Люди, которые любят читать книги, живут более счастливой жизнью
