Голод - это естественный стимул, который помогает людям удовлетворить свои потребности в калориях и питании. Когда вы чувствуете голод, вы, естественно, будете искать продукты, которые дадут вам чувство сытости. Однозначно, сытость можно измерить по индекс сытости он же индекс сытости.
Что это такое индекс сытости ?
Индекс сытости - это индекс, который показывает способность пищи обеспечивать чувство сытости при том же количестве калорий.
Существование этого индекса пищевой сытости связано с исследованием Сюзанны Холт в 1995 году, которое используется до сих пор.
В своем исследовании Холт использовал 38 видов пищи, которые были разделены на шесть категорий.
Категории включают фрукты, злаки, закуски, крахмалистые продукты, источники белка и источники углеводов.
Он раздал участникам еду с фиксированной порцией 240 ккал.
Затем участники выставляли оценку голода каждые 15 минут. В течение следующих двух часов им разрешили съесть столько, сколько захотят.
Определение индекс сытости стремится выяснить, какой вид еды лучше наполнить желудок, сравнивая несколько видов еды.
В этом исследовании Холт определил белый хлеб в качестве эталона с оценкой 100. Продукты с оценкой более 100 считались более сытными, чем белый хлеб.
Чем больше значение индекс сытости еда, то считается, что еда обеспечивает и поддерживает лучшее чувство сытости.
Индекс сытости часто употребляемая еда
Ниже приведены индексы сытости нескольких типов продуктов, которые обычно потребляются ежедневно, по категориям.
1. Продукты переработки муки
- Круассаны: 47
- Мокрый пирог или торт: 65
- Пончики: 68
- Выпечка: 120
- Крекеры : 127
2. Закуски и закуски.
- Плитка шоколада: 70
- Арахис: 84 шт.
- Йогурт: 88
- Чипсы: 91
- Мороженое: 96
- Желейные конфеты: 118 шт.
- Попкорн : 154
3. Зерновые
- Мюсли: 100
- Устойчивые злаки: 112
- Спец-К: 116
- Кукурузные хлопья: 118 шт.
- HoneySmacks: 132
- Всего отрубей: 151
- Овсянка : 209
4. Пищевые источники белка.
- Чечевица: 133 шт.
- Сыр: 146
- Яйцо: 150 шт.
- Вареная красная фасоль: 168
- Красное мясо: 176
- Рыба: 225
5. Пищевые источники углеводов.
- Белый хлеб: 100
- Картофель фри: 116
- Белая паста: 119
- Коричневый рис: 132
- Белый рис: 138
- Ржаной хлеб: 154 шт.
- Цельнозерновой хлеб: 157
- Макаронные изделия из цельной пшеницы: 188
- Вареный картофель: 323
6. Фрукты
- Бананы: 118
- Вино: 162
- Яблоко: 197
- Оранжевый: 202
Индекс сытости Вышеупомянутое показывает, что при одинаковом количестве калорий каждый вид пищи может обеспечить различное чувство сытости.
Один пищевой ингредиент, который обрабатывается несколькими способами, также может иметь разные оценки.
В целом, фрукты, источники белка и источники углеводов являются лучшими источниками насыщения.
Между тем, продукты, содержащие сахар и муку, как правило, менее насыщены.
Что делает еду такой сытной?
Холт обнаружил, что индекс сытости несколько видов еды, например круассан размером с половину белого хлеба.
Между тем, вареный картофель стал самой сытной пищей из 38 видов подаваемой еды.
Уникально то, что картофель в других формах (например, картофель фри) на самом деле имеет низкий индекс.
Это указывает на то, что есть определенные факторы, которые влияют на то, чтобы еда была такой сытной или наоборот.
Глядя на результаты исследования Холта, можно сказать, что сытные продукты обладают следующими характеристиками.
1. Больше белка
Наполнители обычно содержат большое количество белка. Это потому, что белок может снизить выработку гормона голода грелина.
Белок также увеличивает выработку пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.
2. Больше клетчатки
Еда с индекс сытости которые высоки, обычно также богаты клетчаткой.
Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка и время переваривания пищи. Это сохранит чувство сытости и предотвратит позыв к перееданию.
3. Размер больше
Большинство продуктов с высокими показателями имеют больший объем при том же количестве калорий. Это потому, что больший объем заполнен водой или воздухом.
4. Необработанные продукты
Если вы заметили, большинство продуктов, получивших высокие оценки, не являются обработанными продуктами.
В отличие от свежих продуктов, обработанные пищевые продукты, как правило, содержат меньше клетчатки, поэтому чувство сытости длится недолго.
На что нужно обращать внимание при переводе индекс сытости
Индекс сытости это показывает способность еды вызывать чувство сытости.
Однако индекс сытости - не единственный фактор, который делает одну пищу лучше другой.
Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать при интерпретации индекса сытости.
1. Потребление разнообразных продуктов по-прежнему остается самым важным.
Вареный картофель и другие продукты с высоким индексом могут стать лидерами в плане насыщения.
Несмотря на это, Холт утверждает, что чувство сытости может измениться после двухчасового интервала.
Таким образом, вам все равно нужно употреблять пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, чтобы в следующий раз сохранить чувство сытости.
Даже если эти продукты не насытят сразу.
2. Индекс сытости не различает питательную ценность пищи
Расчет индекса сытости относится только к коэффициенту насыщения после еды.
Однако каждый вид пищи имеет разное содержание и различные преимущества. Например, фрукты могут иметь больше очков, чем чечевица, но они выполняют другие функции.
Клетчатка во фруктах поддерживает энергию, а чечевица богата белком, который обеспечивает запасы энергии.
3. Сытость у всех разная
Непросто определить, голоден человек или сыт. Это связано со многими факторами, такими как гормональные реакции, нездоровое питание и индивидуальный уровень активности.
Даже если вы едите пищу с индекс сытости высокий, вам все равно нужно получать сбалансированное потребление калорий и питания. Особенно, если вы занимаетесь деятельностью, которая истощает энергию.
Индекс сытости - это измерение, позволяющее определить способность пищи вызывать чувство сытости.
Хотя эта оценка может помочь вам в выборе блюд, убедитесь, что ваше ежедневное меню остается разнообразным.
