Вы когда-нибудь слышали термин гликемический индекс или гликемическая нагрузка? Возможно, большинство из вас никогда не слышали об этих двух терминах. И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка связаны с сахаром (глюкозой) в пище и уровнем сахара в крови. В чем смысл и разница?
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс можно определить по тому, насколько быстро ваше тело превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, или по тому, насколько быстро пища может повысить уровень сахара в крови. Гликемический индекс - это число от 0 до 100.
Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она превращается в сахар, поэтому он быстрее повышает уровень сахара в крови. Вот почему людям с диабетом следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем медленнее пища переваривается или усваивается организмом, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, белком и жиром, обычно имеют низкий гликемический индекс. Однако продукты с низким гликемическим индексом не всегда богаты питательными веществами.
Гликемический индекс пищи можно разделить на три группы, а именно:
- Низкий , если у вас гликемический индекс 55 или меньше . Примеры: яблоки (36), бананы (48), груши (38), апельсины (45), молоко (31), орехи (13), макароны (50), овсянка (55) и другие.
- В настоящее время , если у вас гликемический индекс 56-69 . Примеры: черное вино (59), мороженое (62), мед (61), лаваш (68) и другие.
- Высокий, Если у вас гликемический индекс 70 или больше . Примеры: арбуз (72), картофель (82), белый хлеб (75) и другие.
Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам поддерживать вес, также могут улучшить инсулинорезистентность и снизить уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов у людей с сахарным диабетом 2 типа. Между тем, продукты с высоким гликемическим индексом более полезны для восстановления мышц для тех, кто из вас, кто только что закончил тренировку.
Вы должны знать, что два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса. Как такое могло быть?
Факторы, которые могут повлиять на гликемический индекс пищи
Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от нескольких факторов, например:
Как обрабатываются пищевые продукты?
Обработка пищевых продуктов также влияет на гликемический индекс пищи. Чем дольше готовится еда, тем выше ее гликемический индекс. Добавление жира, клетчатки и кислот (например, из лимонного сока или уксуса) может снизить гликемический индекс продуктов.
Насколько спелая еда?
Группы фруктов, такие как бананы, имеют более высокий гликемический индекс при созревании. Фрукты, которые еще не созрели или обычно имеют сладкий вкус, имеют более низкий гликемический индекс.
С чем едят?
Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом вместе с продуктами с низким гликемическим индексом, вы можете снизить гликемический индекс всех этих продуктов. Например, предположим, что вы едите хлеб (с высоким гликемическим индексом) с овощами, такими как салат и огурец (с более низким гликемическим индексом).
Помимо трех факторов, перечисленных выше, на гликемический индекс пищи, которую вы едите, также влияют факторы, связанные с состоянием вашего тела. Возраст, активность и способности тела То, как вы перевариваете пищу, также может влиять на то, как быстро ваше тело реагирует на поступающие в организм углеводы из пищи.
Итак, какова гликемическая нагрузка?
Чтобы определить гликемическую нагрузку продукта, нам нужно знать гликемический индекс этого продукта. Гликемическую нагрузку пищи можно получить, зная гликемический индекс пищи и количество углеводов, содержащихся в пище.
По сути, эта гликемическая нагрузка больше ориентирована на то, сколько углеводов организм усваивает из пищи. Это означает, что чем больше порций углеводной пищи вы едите, тем большую гликемическую нагрузку вы получаете.
Например, в 100 граммах вареной моркови содержится 10 граммов углеводов. У моркови гликемический индекс 49, поэтому гликемическая нагрузка моркови составляет 10 x 49/100 = 4,9 .
Гликемическую нагрузку также можно классифицировать следующим образом:
- Низкий , если у пищи гликемическая нагрузка 1-10
- В настоящее время, Если у пищи гликемическая нагрузка 11-19
- Высокий, Если у пищи гликемическая нагрузка 20 или выше
Гликемическая нагрузка может быть определяющим фактором уровня глюкозы в крови после еды. Как и в исследовании 2011 года в журнале Американский журнал клинического питания, что предполагает, что гликемическая нагрузка одного или нескольких продуктов питания является лучшим показателем уровня глюкозы в крови после еды, чем количество углеводов в этих продуктах. Однако это исследование проводилось на нормальных людях, поэтому результаты неизвестны, проводилось ли оно на людях с диабетом.
Заключение
Итак, когда вы едите пищу, вам лучше учитывать гликемическую нагрузку, которую вы получаете от этих продуктов, особенно для диабетиков, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка помогает определить количество и качество углеводов, которые вы едите за один раз. Недостаточно просто знать гликемический индекс пищи, чтобы знать, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.
На самом деле, продукты с низким гликемическим индексом не обязательно имеют высокое содержание питательных веществ или их можно есть в больших количествах. Таким образом, вам все равно придется контролировать порцию пищи, даже если она имеет низкий гликемический индекс. Помните, что порции, которые вы едите, также влияют на уровень сахара в крови.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
- Гликемический индекс и диабет
- 7 сладких заменителей сахара
- 4 более полезных источника углеводов, чем белый рис
