Бесспорно, упражнения могут иметь положительное влияние на организм в целом. Знаете, то, что мы потребляем, может повлиять на результат упражнений! Следовательно, все продукты, попадающие в организм, всегда должны контролироваться, независимо от того, есть ли они до, во время или после тренировки. Ознакомьтесь с отзывами о выборе идеальной пищи, которую можно есть до, во время и после тренировки.
Еда перед тренировкой
Профессор кафедры питания Массачусетского университета в Амхерсте Нэнси Коэн рекомендует употреблять углеводы перед тренировкой, но не следует употреблять углеводы в больших количествах. Если вы планируете тренироваться более часа, рекомендуется употреблять 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела за час до начала тренировки.
Потребление нежирных углеводов
Исследование, проведенное группой исследователей из Сиднейского университета, также показало, что потребление углеводов может повысить выносливость при занятиях спортом у взрослых. Но помните, ешьте обезжиренные углеводы с низким содержанием белка. Потому что таким образом вы можете быть уверены, что у вас будет достаточно мышечного гликогена в качестве топлива во время тренировки позже. Не забывайте пить достаточное количество воды за 2-4 часа до тренировки.
Лучше завтракать до или после тренировки?
Это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Нет необходимости завтракать перед тренировкой. Но Коэн советует не привыкать к занятиям натощак. Потому что, когда желудок долгое время пуст, организм находится в фазе голодания.
Обычно организм использует глюкозу в качестве топлива и расщепляет мышечный гликоген, чтобы доставить глюкозу в организм во время упражнений. Это условие заставит тело сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию. При длительном приеме это состояние может вызвать кетоз, который вызывает усталость и головокружение и может нанести вред почкам.
Рекомендуемые продукты, которые следует есть утром за час до тренировки, - это яйца, хлопья и молоко, тосты с арахисовым маслом или фрукты и йогурт. Кроме того, очень важно адекватное потребление воды перед тренировкой.
Еда и напитки во время тренировки
Самое важное, что нужно делать во время тренировок - это гидратация. Если упражнение длится менее 45 минут, тогда при выполнении упражнений достаточно одного приема воды.
Но когда вы тренируетесь в течение 1-2,5 часов, вам нужно 30-60 граммов углеводов каждый час. Эти углеводы служат «топливом» для увеличения гликогена в мышцах.
Выбор еды или напитков во время упражнений очень зависит от типа выполняемых упражнений и комфорта каждого человека. В основном продукты и напитки, которые можно употреблять во время тренировок, весьма разнообразны: от фруктовых соков, спортивных напитков, батончиков мюсли, фруктов до других продуктов и напитков с высоким содержанием углеводов.
Еда после тренировки
После выполнения упражнений высокой интенсивности Коэн рекомендует потреблять 1–1,2 грамма углеводов на 1 кг массы тела каждый час в течение четырех-шести часов. Кроме того, не забывайте употреблять 15-25 граммов протеина в течение часа после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и одновременно поддержать синтез мышечного протеина.
Что касается легких упражнений, ешьте продукты, содержащие качественный белок и углеводы. Эти продукты следует употреблять через два-три часа после тренировки. После тренировки не забывайте пить много воды, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.
После тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белком. Примеры: молочные продукты, вареные яйца, мясо и птица. Исследователи также выявили важность потребления жидкости, углеводов и белков после тренировки. Они рекомендуют употреблять молоко или смузи готовится из кефира, молока и ягод после тренировки.
Еда, если у вас болезненные ощущения в мышцах после тренировки
В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, людям, которые испытывают мышечную боль после тренировки, рекомендуется употреблять фруктовый сок. Причина в том, что в ходе исследования было известно, что потребление фруктового сока из некоторых фруктов, таких как арбуз и вишня, может уменьшить болезненность мышц после тренировки.
