Травма ПКС - это чрезмерное растяжение или разрыв передняя крестообразная связка (ACL) колена. Люди, которые активно занимаются спортом, более подвержены риску развития травмы передней крестообразной связки, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить это состояние.
Причины травмы колена ACL
Колено - это часть тела, которая соединяет три кости, а именно бедренную кость (бедренную кость), икроножную кость (большеберцовую кость) и коленную чашечку (надколенник). Эти три кости соединены рядом соединительной ткани или связок.
Несколько связок соединены с бедренной и икроножной костью, что делает коленный сустав прочным и стабильным. Одна из этих связок - передняя крестообразная связка, или более сокращенно ACL.
ACL находится посередине колена. Его функция заключается в ограничении вращения суставов и поступательного движения костей голени. Кроме того, ACL также поддерживает стабильность колена, предотвращая смещение колена, когда тело меняет направление движения.
Большинство травм ПКС возникает в результате резких скручивающих движений. Например, когда одна из ваших ног поддерживает, а другая качается в противоположном направлении (поворотное движение).
К другим факторам, которые могут привести к травме ПКС, относятся:
- Внезапная остановка во время бега
- Остановитесь и внезапно измените направление движения
- Неправильно приземлился после прыжка
- Колено сильно ударило
Риск травмы ПКС также выше у женщин. Считается, что это связано с анатомией тела, мышечной силой и влиянием гормонов, из-за которых колено испытывает большую нагрузку.
Как предотвратить травмы ПКС
Вот ряд эффективных способов предотвратить повреждение связок коленного сустава:
1. Разминка и растяжка
Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой, игрой в футбол или аналогичными действиями. Разминка полезна для увеличения притока крови к мышцам и суставам.
Между тем, растяжка направлена на то, чтобы согнуть мышцы тела, чтобы вы могли двигаться более свободно. Сосредоточьтесь на растяжке бедер, колен, талии и других частей тела, которые кажутся напряженными.
2. Растяжка с обеих сторон тела.
Один из наиболее важных способов предотвратить травмы ПКС - поддерживать равновесие между левой и правой сторонами тела. Причина в том, что травмы ПКС могут возникать из-за того, что одна сторона тела получает более тяжелую нагрузку.
Цитируя страницу Johns Hopkins Medicine, даже небольшой разницы в нагрузке между двумя сторонами тела достаточно, чтобы вызвать травму. Итак, убедитесь, что вы делаете сбалансированную растяжку слева и справа.
3. Укрепляйте основные мышцы тела.
Немало людей, которые навязывают способности своего тела во время тренировок. Фактически, эта привычка не укрепляет мышцы, вместо этого заставляет их растягиваться и увеличивает риск растяжения связок.
Вам действительно нужно укрепить основные мышцы тела, например, с помощью простых движений, таких как скручивания живота и доска. Если у вас сильные мышцы кора, нагрузка на колени будет меньше.
4. Тренируйтесь, используя правильные мышцы во время упражнений.
Правильные упражнения очень полезны для предотвращения травм ПКС. Вот несколько приемов, которые вам нужно практиковать:
- Прыгайте и приземляйтесь безопасно. Вы всегда должны приземляться на ступни, колени обращены вперед, грудь прямая, а ягодицы назад.
- Когда вы поворачиваетесь, почти ползите. Согните талию и колени, чтобы снизить нагрузку на колени.
- Упражнения для укрепления подколенных мышц бедер и мышц ног. Это упражнение также полезно для улучшения навыков равновесия.
На самом деле любой может предотвратить травму ПКС, выполняя правильную технику упражнений и избегая резких движений, вызывающих нагрузку на колено. Не забывайте укреплять мышцы и разминаться перед тренировкой.
Практикуйтесь, пока не привыкнете использовать правильные мышцы в каждом виде упражнений. Таким образом, вы можете тренироваться, не беспокоясь о риске травмы.
