Кто сказал, что для наращивания мышечной массы нужно много работать? Ряд исследований на самом деле доказывают, что вы должны балансировать время упражнений с отдыхом, если хотите иметь более сильные мышцы. Итак, если вы все это время упорно тренировались, но результаты еще не появились, это может быть потому, что у вас не было дня на то, чтобы день отдыха он же отдыхает, а не занимается спортом.
Важность день отдыха для более сильных мышц
Людям нужен сон, чтобы на следующий день тело и разум стали более свежими. То же самое и с вашими мышцами. Чтобы мышцы становились сильнее и быстрее, убедитесь, что ваше тело достаточно отдыхает.
Если вы тренируетесь каждый день и тренируете мышцы без отдыха, вы рискуете перетренированность или чрезмерные упражнения. Симптомы включают снижение работоспособности во время упражнений, потерю координации, головные боли, несварение желудка, беспорядочный режим сна, ослабленную иммунную систему и повышение артериального давления.
Шансы получить травму во время тренировки также увеличиваются, если вы уже проявляете некоторые симптомы. перетренированность. Из-за этого вы даже не можете эффективно тренироваться, чтобы нарастить мышцы.
Кроме того, чрезмерные физические нагрузки могут вызвать повреждение мышечных волокон, потому что они вынуждены много работать каждый день. Это повреждение обычно характеризуется болью в мышцах или болями. Между тем, отдыхая, ваши мышцы получают возможность восстановить любые поврежденные ткани и волокна. Таким образом, ваши мышцы будут быстрее формироваться и становиться сильнее, чем если бы вы упорно тренировались каждый день без перерыва.
Какой период идеального отдыха?
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году, показало, что идеальное время для отдыха мышц после тяжелой работы - 48 часов или два дня.
Предыдущее исследование в журнале Medicine and Science in Sports and Exercises также показало аналогичные результаты. Отдыха в течение одного-двух дней достаточно, чтобы восстановить мышечную силу.
Однако этот период отдыха зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь каждый день. Причина в том, что чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем легче ваши мышцы адаптируются к давлению, поэтому необходимое время отдыха может быть не таким большим, как у новичков.
Когда планировать день отдыха а спортзала нет?
Новичку, который хочет нарастить более сильные мышцы, следует делать перерыв каждые три дня. Например, в понедельник и вторник вы интенсивно тренируетесь. Отдых в среду. Снова продолжайте тренироваться по четвергам и пятницам, затем отдыхайте по субботам и воскресеньям.
Между тем, если вы часто занимаетесь физическими упражнениями, делайте перерыв хотя бы раз в неделю. Но раз в восемь недель старайтесь отдыхать целую неделю. Во время отдыха следует избегать интенсивных физических нагрузок, особенно тех, которые требуют силы мышц и выносливости.
Убедитесь, что вы также сбалансировали упражнения для различных мышц тела. Старайтесь не прорабатывать одну и ту же мышечную часть (например, мышцы рук) непрерывно в течение недели без перерыва. Следует чередовать упражнения для мышц живота или ног. Это даст мышцам рук возможность отдохнуть и окрепнуть.
