Вы когда-нибудь хотели заниматься кардио, но вам не нравились бег, езда на велосипеде или тренировки в тренажерном зале? Да нет проблем! Помимо бега, есть еще много вариантов кардио-упражнений, которые вы можете настроить по своему вкусу. Но перед этим убедитесь, что вы собираетесь выполнить несколько новых упражнений, например следующие.
Различные альтернативы кардио помимо бега
Кардио не всегда должно завершаться бегом или бегом трусцой. Основная концепция кардио- или сердечно-сосудистых упражнений - это серия физических упражнений, которые стимулируют работу сердца и легких, увеличивая их силу и здоровье.
Что ж, некоторые альтернативные кардиоупражнения, которые вы можете комбинировать, не используя кроссовки и бег трусцой на открытом воздухе, как показано ниже.
1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
Подъем и спуск по лестнице - отличный метод упражнений для улучшения здоровья сердца и легких. Вы можете легко найти лестницу в любом месте, будь то парк, офис или многоквартирный дом, в котором вы живете.
Выполняя упражнение вверх и вниз по лестнице, вы можете быстро подниматься, пробегать одну ступеньку или прыгать вбок ( боковое высокое колено ). Убедитесь, что вы не используете поручни, это поможет снять нагрузку с ног и упростит тренировку. Сделайте три повторения вверх и вниз по лестнице, чтобы завершить каждый подход.
Джессика Мэтьюз, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Американского совета по упражнениям, цитируемая по данным Prevention, сказала, что подъем и спуск по лестнице могут оказать стимулирующий эффект кардиотренировки и укрепить мышцы нижней части тела.
2. Плавание.
Плавание - это кардиоупражнение, которое предполагает движение всего тела. Это упражнение имеет бесчисленное множество преимуществ, в том числе как дыхательное упражнение для оптимизации объема легких и производительности, увеличения мышечной силы и гибкости, а также для улучшения плотности костей у взрослых.
Сделайте несколько кругов плавания в своем любимом стиле, например, вольным стилем, брассом или баттерфляем. Помимо плавания, вы также можете изменить свою кардиотренировку, выполняя ее, например, в воде. бег трусцой .
Водный бег трусцой Это кардиоупражнение для тренировки сердца и легких, потрясающее, без повреждения мышц и суставов тела. В результате это упражнение может принести такую же пользу сердечно-сосудистой системе без такого же риска травм, как и обычный бег.
3. Перейти
Прыжки - один из лучших способов избавиться от пота с помощью кардио. Замените классическое движение со скакалкой на кросс-джек который требует от вас попеременно скрещивать руки и ноги во время прыжка.
Вот некоторые из рекомендаций по движению прыжка, которые вы можете выполнять.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и разведите руки в стороны ладонями вниз.
- Поднимите тело вверх, скрестив правую руку над левой рукой и правую ногу перед левой ногой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение. Снова прыгните с противоположными руками и ногами (левая рука скрещена с правой, а левая нога скрещена с правой ногой).
- После выполнения этого движения оно будет засчитано как 1 подход. Продолжайте чередовать стороны и повторите 25 подходов.
- Обязательно сохраняйте скорость прыжка и не допускайте слишком длительного отдыха между прыжками.
В качестве более легкой альтернативы вы можете прыгать вверх и вниз, удерживая пальцы ног и подталкивая тело вверх пятками ног. Это движение в точности похоже на то, как вы прыгаете со скакалкой.
4. Берпи
Берпи это вид спорта, сочетающий в себе различные движения, такие как прыжки, приседания , доска , а также отжимания . В результате это кардиоупражнение, помимо бега, заставит ваше сердце биться чаще. Движение бурпи вы можете выполнить следующие шаги.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх ладонями вперед.
- На вдохе подбросьте себя как можно выше.
- Приземлитесь с контролем, затем измените положение на полуприсед, свернувшись калачиком (руки вытянуты прямо, чтобы опереться на землю).
- Отведите ноги прямо назад, пока ваше тело не займет позицию доска .
- Затем сделай это один раз отжимания . Держите локти близко к телу, чтобы прорабатывать трицепсы руки.
- Выведите ноги назад вперед, чтобы вы вернулись в положение полуприседа и были готовы к прыжку.
- Продолжайте повторять это движение, пока не выполните от 10 до 20 повторений.
5. Приседания с круговым прыжком
Это кардиоупражнение сочетает в себе приседания с прыжками с вращением в воздухе на 180 градусов, которые вы делаете снова и снова. Следуйте этим рекомендациям, чтобы попрактиковаться в движении. приседания с круговым прыжком с правильной техникой.
- Встаньте и расставьте ступни, слегка разведя пальцы в стороны.
- Выпрямите грудь, опустите верхнюю часть тела в присед и коснитесь земли вытянутыми руками.
- Прижмите свое тело, чтобы подготовиться к прыжку, затем поверните влево на 180 градусов в воздухе. При этом махните обеими руками над телом справа налево. Медленно приземлитесь в положение на корточки, затем обе руки прямо, опираясь на землю.
- Повторите прыжок, изменив положение маха руки в противоположном направлении. Продолжай делать приседания поменяйте сторону, сделав от 2 до 3 подходов по 10 повторений в подходе.
6. Фигуристы
Фигуристы Кардиотренировка в дополнение к бегу, которая требует от вас повторения боковых прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить ноги, улучшить гибкость и равновесие. Движение напоминает пользователя роликовых коньков следующим образом.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Прыгайте вправо правой ногой, легко приземляясь на пятку правой стопы и замахивая левой ногой за правую. Делая это, не перекладывайте вес на левую ногу, если вы можете это сделать.
- После этого немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя затащить правую ногу за левую. Делайте это движение поочередно, представляя, что вы катаетесь на роликах.
- Продолжайте чередовать эти движения от 30 до 60 секунд.
7. Твист альпиниста
Помимо сжигания калорий организму в целом, альпинист твист это также может помочь вам тренировать мышцы живота и привести их в тонус. Шаги, которые вы предпринимаете, также довольно короткие, что делает их подходящими, если у вас мало свободного времени.
- Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты прямо над землей, а руки покоятся на земле, а также вытянуты прямо, напрягая мышцы живота.
- Согните левое колено и скрестите его с правой стороны тела к правому локтю. Затем поменяйте положение, скрестив правое колено влево.
- Чередуйте как можно быстрее, например, бегайте, не поднимая бедер, в течение 30–60 секунд как можно дольше.
Аэробная гимнастика дома? Вот простое руководство для начинающих
8. Прыжок в длину с бегом назад
упражнение прыжок в длину с бегом назад есть движение бег трусцой в нем, но дело обстоит не так, как бег в целом. Это кардио-движение также сочетает в себе прыжковые упражнения, которые полезны для укрепления мышц ног.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Отведите руки назад и согните их немного глубже, затем махните руками вперед, прыгая как можно дальше обеими ногами, мягко приземляясь на пятки.
- После идеального приземления, затем вы делаете бег трусцой как можно быстрее вернитесь в исходное положение и повторите предыдущее движение еще раз.
- Продолжайте делать это от 30 до 60 секунд столько, сколько сможете.
9. Выпады в прыжке
Выпады это одна из форм плиометрических упражнений, которая эффективна для увеличения подвижности суставов бедер, лодыжек и колен. Ну на практике вариации прыжковые выпады Вы просто комбинируете это с прыжковым движением.
- В исходном положении поднимите грудь и подбородок и напрягите пресс, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Опустите верхнюю часть тела прямо вниз так, чтобы правое переднее колено плотно прилегало к обуви, а левое колено находилось в воздухе лицом к полу. Убедитесь, что каждое колено согнуто под углом 90 градусов.
- Теперь прыгните, поменяйте ноги во время прыжка так, чтобы вы приземлились левой ногой перед правой, и сразу же верните нижнюю часть тела в исходное положение. выпады начало.
- Будьте осторожны при прыжках и смене ног в воздухе. Делайте это движение как можно чаще в течение 30-60 секунд.
10. Inchworm
Другие кардиоупражнения помимо бега: дюймовый червь. Это упражнение дает множество преимуществ благодаря движениям, которые кажутся простыми, но довольно сложными. Помимо того, что это кардиоупражнение в дополнение к бегу, дюймовый червь Он также эффективен в качестве упражнения для одновременной растяжки разных групп мышц.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите пресс.
- Наклонитесь в пояснице, затем ползите обеими руками, идя вперед. Убедитесь, что вы держите ноги прямо.
- Когда вы находитесь в положении с высокой планкой, быстро вернитесь на четвереньки, поднимая обе руки к ногам и вставая.
- Кроме того, вы можете увеличить интенсивность тренировки, выполняя отжимания когда в позиции доска .
- Делайте это движение от 30 до 60 секунд.
11. Метчик до колен
Метчик планка до колена это разновидность планки, которая играет важную роль в укреплении мышц кора. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам улучшить осанку и избежать болей в спине.
- Сделайте исходное положение доска высоко, напрягая мышцы живота.
- Затем опустите спину и поднимите бедра вверх, одновременно поднимая правую руку, чтобы коснуться левой голени или лодыжки, если ваше тело достаточно гибкое.
- Вернуться на позицию доска начальную высоту и повторите для левой руки, касаясь голени правой стопы.
- Делайте повороты как можно быстрее, сохраняя при этом свою позицию доска идеально и делайте это в течение 30-60 секунд.
12. Пропуск бегуна
Пропуск бегуна используйте вес своего тела в качестве упражнения на равновесие и силу мышц ног. Выполняя упражнение, вы сосредотачиваетесь на одной стороне ноги, прежде чем по очереди работать с другой. Следить за движением можно следующим образом.
- Подняв грудь и подбородок и напрягая пресс, сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Погрузите верхнюю часть тела прямо вниз так, чтобы ваше правое переднее колено плотно находилось над ботинком под углом 90 градусов, и вытяните левое колено назад в воздух, почти касаясь пола. Также положите пальцы на пол для равновесия.
- Одним плавным движением поднимите левую ногу вперед. Опираясь на правую ногу, поднимите левую ногу к груди и запрыгните на правую ногу.
- Затем слегка приземлитесь на правую ногу и сразу же отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение на одной стороне в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу и выполните оставшиеся 30 секунд.
13. Быстрая перетасовка ног
Этот вид скоростных тренировок будет способствовать быстрому сокращению мышц ног. Быстрая перетасовка ног Вы также можете сделать это в качестве разминки перед бегом, чтобы избежать судорог или других травм во время бега.
- Разведите ноги шире бедер, слегка согните колени, отведите бедра назад и напрягите пресс.
- Перетащите правую ногу на четыре шага или столько, сколько вы использовали для упражнения, затем перетащите ее обратно в противоположном направлении.
- Держите тело низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.
14. Тактический прыжок
Тактический прыжок это форма упражнений, в которой ваш вес и сила используются для прыжков в воздух. Это движение может сжечь много калорий и укрепить мышцы верхней и нижней части тела.
- Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните, прижимая колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью.
- Опустите руки и слегка приземлитесь на пол. Продолжайте делать это движение от 30 до 60 секунд.
15. Шаг вперед
Это простое упражнение с отягощениями отлично подходит для проработки мышц ног и ягодиц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, подготовьте прочный стул или скамью в качестве опоры во время упражнения.
- Поставьте правую ногу на скамью и используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх, чтобы правая нога была прямой, а левая нога не касалась пола.
- Медленно опустите тело, позволяя левой ноге коснуться земли, а затем правой ноге.
- Повторите это движение, сосредотачиваясь на задействовании только правой ягодичной мускулатуры, а не отталкиваясь левой ногой.
- Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.
Советы по началу кардиотренировки
Помимо бега, вы можете с легкостью заниматься различными кардио-видами спорта в любое время и в любом месте. Интенсивные упражнения могут сжечь до 700 калорий за один цикл. Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать этот распорядок.
- Выберите от 4 до 5 упражнений из списка вариантов упражнений выше.
- Первое упражнение выполняйте 1-2 минуты с низкой интенсивностью. Затем отдохните 30 секунд и перейдите к следующему упражнению.
- Для каждого упражнения средней интенсивности увеличивайте ее по мере проработки следующего упражнения. Чередуйте от более низкой к более высокой интенсивности для каждого набора упражнений.
- Когда вы выполняете серию из 4-5 упражнений по вашему выбору, это называется раундом. Повторите с начала в общей сложности от 3 до 5 раундов, чтобы завершить один цикл, отдыхая 1 минуту каждый раунд.
- За исключением плавания, вы можете выполнить один кардио-цикл, состоящий только из плавания нескольких кругов, без необходимости переключаться на другое упражнение.
