Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) - это мера, используемая для определения того, насколько быстро углеводы в пище могут быть преобразованы человеческим организмом в сахар. Эта мера представляет собой шкалу от 0 до 100. Например, чистый сахар, например, имеет гликемический индекс 100, это означает, что углеводы в чистом сахаре очень быстро превращаются организмом в сахар для получения энергии для организма. Гликемический индекс также может указывать на то, как пища влияет на уровень сахара и инсулина в крови. Чем ниже значение гликемического индекса, тем меньше он будет влиять на уровень инсулина и уровень сахара в крови.
Первоначально углеводы были разделены на две группы, а именно простые углеводы и сложные углеводы, в зависимости от того, сколько простых сахаров содержится в молекуле. Углеводы, состоящие из одного или двух простых сахаров (например, фруктозы или сахарозы), называются простыми углеводами. В то время как крахмалистые продукты называют сложными углеводами, потому что крахмал состоит из длинных цепочек простых сахаров, а именно глюкозы.
Предложение есть более сложные углеводы, чем простые, основано на предположении, что крахмалистые продукты лишь незначительно повышают уровень сахара в крови после переваривания, чем простые сахара. Это предположение считается менее подходящим, потому что реакция сахара в крови на каждый тип пищи со сложными углеводами разная. Поэтому была инициирована концепция гликемического индекса, в которой каждый продукт измеряет, насколько он влияет на уровень сахара в крови.
Как специалисты определяют гликемический индекс пищи?
Чтобы определить значение гликемического индекса пищи, здоровых добровольцев попросят съесть пищу, для которой измеряется гликемический индекс, эта пища должна содержать не менее 50 граммов углеводов. Затем добровольцев попросят съесть контрольную еду (в виде хлеба или чистой глюкозы) с таким же количеством углеводов. После этого будет периодически измеряться уровень сахара в крови. Изменения уровня сахара в крови после употребления двух видов пищи будут рассчитываться и сравниваться до тех пор, пока не будет найден номер гликемического индекса.
Некоторые примеры значений гликемического индекса пищевых продуктов
Чем ниже гликемический индекс, тем меньше он влияет на уровень сахара в крови. Гликемический индекс подразделяется на:
- <55: низкий
- 56-69: средний
- > 70: высота
Примеры значений гликемического индекса некоторых продуктов включают:
- Хлеб: каждые 30 грамм значение гликемического индекса составляет 71 (высокий).
- Бананы: каждые 120 граммов значение гликемического индекса составляет 60 (средний).
- Мед: каждые 25 граммов гликемического индекса 61 (средний).
- Консервированный томатный сок: каждые 250 мл гликемического индекса 38 (низкий).
- Овсянка: каждые 250 граммов гликемического индекса 55 (низкий).
- Яблоки: каждые 120 граммов значение гликемического индекса составляет 39 (низкий).
- Соевые бобы: каждые 150 граммов гликемического индекса составляет 15 (низкий).
- Морковь: каждые 80 грамм значение гликемического индекса составляет 35 (низкий).
Какие факторы влияют на значение гликемического индекса?
Гликемический индекс пищи не всегда одинаков. Несколько факторов, влияющих на значение гликемического индекса:
- Как обрабатывать или готовить еду: Некоторые компоненты в пищевых продуктах, такие как жир, клетчатка и кислоты (содержащиеся в лимоне или уксусе), как правило, снижают уровень гликемического индекса. Чем дольше вы готовите крахмалистые продукты, например, макароны, тем выше будет гликемический индекс.
- Уровень зрелости: уровень спелости фруктов сильно влияет на значение гликемического индекса. Например, чем более спелый банан, тем выше будет значение гликемического индекса.
- Другая еда, которую вы едите: значение гликемического индекса определяется для каждого вида пищи. Но на самом деле мы склонны чаще есть сразу несколько видов пищи. Это может повлиять на то, как организм переваривает углеводы. Если вы едите продукты с высоким значением гликемического индекса, рекомендуется смешивать их с продуктами с низким значением гликемического индекса.
- Состояние тела: возраст, физическая активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело переваривает и реагирует на углеводы.
Как гликемический индекс влияет на здоровье?
Хотя гликемический индекс является параметром, который можно использовать для контроля уровня сахара в крови, гликемический индекс не следует использовать в качестве единственного параметра для выбора типа пищи, которую вы будете употреблять. Например, картофельные чипсы имеют низкий гликемический индекс, но если вы посмотрите на содержание насыщенных жиров, картофельные чипсы имеют довольно высокое содержание насыщенных жиров. Таким образом, помимо значения гликемического индекса, вы также должны обращать внимание на другие питательные вещества, содержащиеся в потребляемой вами пище.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- 4 более полезных источника углеводов, чем белый рис
- Что более эффективно при похудении: уменьшение количества жиров или углеводов?
- Знайте три вида углеводов
