Многие люди, которые пропускают завтрак, даже отказываются от завтрака. Однако не многие действительно могут съесть много за завтраком. Собственно, какая порция завтрака хороша и полезна? Узнайте ответ ниже!
Важность утреннего завтрака
Не позволяйте себе пропускать завтрак, потому что это время приема пищи самое важное. Было проведено множество исследований, доказывающих важность утреннего завтрака.
Те из вас, кто усердно относится к завтраку, могут иметь более низкий уровень холестерина. Вы также можете лучше концентрироваться и запоминать и менее подвержены хроническим заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца.
Те из вас, кто худеет или поддерживает вес, также должны внимательно относиться к завтраку. Потому что утреннее питание помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Если вы не завтракаете, вы действительно сойдете с ума, перекусывая в следующий раз.
Какой завтрак полезнее: большой или маленький?
По мнению экспертов, в идеале вы завтракаете от 300 до 600 килограмм калорий (ккал). Этот расчет зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях.
Эксперты рекомендуют завтракать с порцией, составляющей от одной трети до четверти суточной потребности в калориях.
Итак, если ваша дневная норма калорий составляет 1600 ккал, это означает, что вы можете съесть 400 ккал утром. Если ваша дневная норма калорий составляет 2100 ккал, вы можете съесть на завтрак до 600 ккал.
Эта порция завтрака может оказаться довольно большой для тех из вас, кто не привык много есть по утрам. Однако важнее то, какие пищевые потребности вам необходимы в течение дня.
Лучше есть больше утром, а затем меньше днем и вечером.
Практические способы измерения порций еды для поддержания веса
Завтрак - это питательная ценность, а не только порции.
На самом деле, более важно обращать внимание не на порцию завтрака, а на его питательную ценность. Убедитесь, что вы удовлетворяете потребности в белке, клетчатке, сложных углеводах и ненасыщенных жирах из своего меню завтрака.
Эти питательные вещества могут насытить, сохраняя при этом чувство сытости дольше даже до обеда. Однако ограничьте порцию завтрака не более трети дневной потребности в калориях.
Самый простой способ определить идеальную порцию для завтрака - разделить тарелку на четыре части. Каждая часть должна быть заполнена всеми питательными веществами, которые необходимы вашему организму с утра.
Заполните первую часть сложными углеводами, такими как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновая каша ( овсянка ). Вторую часть можно заправить ненасыщенными жирами, например орехами.
Кроме того, третья часть должна быть заполнена потребляемым белком, будь то яйца или нежирное мясо. Наконец, дополните меню завтрака такими источниками клетчатки, как овощи и фрукты.
Если питание будет более сбалансированным, вам будет легче контролировать потребление калорий за завтраком. Выбор богатого питательными веществами меню также наполнит ваш желудок, поэтому вам не придется переедать.
Как привыкнуть к завтраку?
Если вы не привыкли к большим порциям завтрака, нет необходимости форсировать его сразу. Вы можете начать медленно. Например, съев на завтрак кусок белого хлеба.
Позже, когда вы к нему привыкнете, можно будет добавлять вареные яйца или свежие фрукты. И так до тех пор, пока вы не сможете съесть столько же завтрака, сколько и ваша обеденная порция.
Тем не менее, следите за своими закусками, обедом и ужином. Не позволяйте продолжать обедать и ужинать чрезмерными порциями, особенно если у вас есть привычка перекусывать.
