Деменция - это хроническое неврологическое заболевание, при котором смерть клеток головного мозга вызывает потерю памяти и снижение мышления. Простые люди часто называют это заболевание «старческим». Симптомы деменции со временем могут ухудшиться. Нет надежного способа предотвратить деменцию. Однако изменение образа жизни как можно раньше может помочь снизить риск развития деменции по мере взросления. Что вы можете сделать, чтобы предотвратить деменцию?
Различные способы предотвращения деменции
Различные исследования показывают, что почти 76 процентов случаев снижения когнитивных способностей в головном мозге вызваны плохим образом жизни и факторами окружающей среды. Чтобы предотвратить деменцию и другие серьезные проблемы со здоровьем, вам следует начать менять свой образ жизни и делать следующие пять вещей:
1. Регулярные упражнения.
Регулярные упражнения - самый эффективный способ предотвратить снижение когнитивных функций от деменции и снизить риск болезни Альцгеймера. Более того, регулярные упражнения также могут замедлить дальнейшее повреждение нервов головного мозга у людей, у которых уже развились когнитивные проблемы. Упражнения защищают от болезни Альцгеймера, стимулируя способность мозга поддерживать старые нейронные связи, а также создавать новые.
Хорошая тренировка должна состоять из разнообразных кардио, силовых тренировок (с отягощениями) и баланса или гибкости тела. Кардио упражнения помогают сердцу перекачивать в мозг больше свежей крови, которая может использоваться в качестве энергии. Силовые тренировки полезны для наращивания мышечной массы, чтобы стимулировать работу мозга. Упражнения на равновесие и координацию помогут вам оставаться подвижными и избежать падений, которые могут привести к травмам головы. Травма головы - фактор риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера.
Было показано, что сочетание всех этих упражнений резко снижает риск болезни Альцгеймера до 50 процентов. Возьмите за привычку заниматься спортом не менее 150 минут в неделю - 30 минут пять дней в неделю. Идеальная интенсивность упражнений заключается в том, чтобы немного запыхаться, но все же можно небрежно поболтать.
2. Соблюдайте здоровую диету.
Существует как минимум шесть правил здорового питания, которым вы должны следовать, чтобы предотвратить деменцию, а именно:
Увеличьте потребление сложных углеводов (например, пшеница и цельнозерновые, коричневый рис, картофель, кукуруза и сладкий картофель), белки, а также хороший жир (например, лосось, орехи, семена, оливковое масло). Эти три питательных вещества могут компенсировать негативные эффекты простых углеводов, потому что организму требуется больше времени, чтобы их переваривать, что замедлит усвоение других питательных веществ из вашего рациона, включая углеводы.
Ешьте меньше сахара. Сахар - простой углевод, который является главным врагом организма, особенно если вы пытаетесь предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера.
Ограничьте употребление соленых продуктов и продуктов с высоким содержанием трансжиров . Слишком большое количество соли повысит ваше кровяное давление, что подвергнет вас риску развития определенных типов деменции. Точно так же и с высоким холестерином.
Ешьте мало, но часто. Лучше есть шесть раз в день маленькими порциями, чем три раза в день, но большими порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Также ограничьте употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя связано с повреждением ткани мозга, которое вызывает симптомы деменции.
Есть много омега-3 . Научные данные показывают, что DHA, содержащаяся в здоровых жирах, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию за счет уменьшения бета-амилоидных бляшек.
3. Следите за своим весом.
Избыточный вес может повысить кровяное давление, что увеличивает риск развития деменции. Этот риск будет выше, если вы страдаете ожирением. Кроме того, поддержание здорового веса также снижает риск диабета 2 типа, инсульта, сердечных заболеваний и деменции. Самый простой способ начать контролировать свой вес - записывать все, что вы едите каждый день, в дневник питания.
4. Бросьте курить.
Если вы уже курите, попробуйте бросить. Курение вызывает сужение кровеносных сосудов, что может привести к повышению артериального давления. Гипертония увеличивает риск развития слабоумия. Одно исследование показало, что курильщики старше 65 лет имеют почти на 80% более высокий риск развития болезни Альцгеймера, чем те, кто никогда не курил. Когда вы бросите курить, вы сразу почувствуете пользу для здоровья.
5. Высыпайтесь.
Если вы в таком плохом настроении, что мир кончается, когда вы недосыпаете, будьте осторожны. У вас может быть повышенный риск развития симптомов болезни Альцгеймера. Люди с деменцией и болезнью Альцгеймера часто страдают бессонницей или другими проблемами со сном.
Но новое исследование показывает, что нарушения сна являются не только симптомом болезни Альцгеймера, но и фактором риска. Плохое качество сна увеличивает производство бета-амилоидного «мусорного» белка в головном мозге, что связано с развитием симптомов деменции и болезни Альцгеймера. Хороший сон особенно необходим для избавления от токсинов мозга и формирования более сильных воспоминаний. В целом взрослым необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь.
