Употребление питательной пищи во время беременности полезно для вас и ребенка в утробе матери. Каждое питательное вещество, попадающее в ваше тело, должно играть роль в поддержке роста и развития ребенка в утробе матери. Одним из важных питательных веществ, необходимых беременным женщинам, являются жирные кислоты омега 3. Каковы источники жирных кислот омега 3 для беременных женщин?
Почему беременным женщинам нужно употреблять омега-3 жирные кислоты?
Было показано, что жирные кислоты омега-3 полезны для матерей и младенцев в утробе матери, особенно эйкозапентановая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA). Этот тип жирных кислот необходим для развития мозга, нервной системы и зрения ребенка. Достаточное потребление жирных кислот во время беременности также может снизить риск преждевременных родов.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Child Development в 2004 году, младенцы, рожденные от матерей с более высоким уровнем DHA в крови, имеют более высокий уровень внимания в течение первых шести месяцев жизни. Уровень внимания этого ребенка может поддерживать интеллект в раннем возрасте.
Младенцы, участвовавшие в исследовании, также показали более высокие баллы в тесте, предназначенном для измерения зрительного обучения у младенцев в возрасте 1 года и 18 месяцев.
Многие эксперты рекомендуют беременным или кормящим женщинам употреблять не менее 8 унций рыбы или морепродуктов в неделю (около 2–3 порций). Рыба и морепродукты являются лучшими источниками жирных кислот омега-3, потому что они богаты DHA и EPA. Однако выбирайте рыбу или морепродукты с низким содержанием ртути. Слишком много ртути, попадающей в организм матери во время беременности, может нанести вред развивающемуся мозгу и нервной системе ребенка.
Каковы источники жирных кислот омега-3 для беременных?
Ниже приведены некоторые безопасные для употребления пищевые источники жирных кислот омега-3 для беременных:
1. Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты содержат много омега-3, что полезно для здоровья беременных женщин и развития ребенка. Однако в целом рыба и морепродукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, также содержат вредную химическую ртуть. Следовательно, вы должны быть осторожны при выборе пищевых источников жирных кислот омега-3.
Некоторые виды рыбы, содержащие омега-3 жирные кислоты с низким содержанием ртути, - это лосось, тунец, сардины, треска, тилапия и сом. Между тем, источником жирных кислот омега-3 в морепродуктах, которые могут потреблять беременные женщины, являются креветки, крабы и моллюски.
Некоторые виды рыб, которых вам следует избегать из-за высокого содержания ртути, - это рыба-меч, королевская макрель, кафельная рыба, марлин и акула.
Беременные женщины также могут получать омега-3 жирные кислоты из широко продаваемых добавок рыбьего жира.
Однако делать это не рекомендуется, беременным лучше есть свежую рыбу. Один из богатых источников омега-3 масел, а именно жир печени трески, может нанести вред беременным женщинам из-за очень высокого содержания в нем витамина А. Чрезмерное потребление витамина А может нанести вред плоду.
2 яйца
Не только рыба, куриные яйца также содержат омега-3, особенно DHA. Выбирайте яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами или ДГК. Эти яйца производят куры, которых кормят кормом из микроводорослей, обогащенным ДГК, или получают добавки из микроводорослей, полученных из ДГК.
Другие продукты, которые обычно также обогащены омега-3, - это маргарин, молоко, йогурт, соки, овсянка и злаки.
3. Масло канолы
Некоторые виды масла также содержат жирные кислоты омега-3 для беременных, которые безопасны для употребления, например, масло канолы. Кроме того, существует несколько других вариантов масла, например масло грецкого ореха, соевое масло (и другие соевые продукты) и льняное масло.
4. Авокадо и шпинат
Некоторые овощи и фрукты также содержат жирные кислоты омега-3, в которых нуждаются беременные женщины, такие как авокадо и шпинат. Кроме того, беременные женщины могут употреблять капусту и брюссельскую капусту.
