Хотя это важное питательное вещество, в котором нуждается организм, витамин С легко растворяется в воде и может выводиться с мочой. То есть люди, которые не удовлетворяют потребности в витамине С в день, рискуют столкнуться с дефицитом этого нутриента.
Итак, сколько витамина С вам действительно нужно получить, чтобы организм мог нормально функционировать? Вот ответ.
Ежедневная потребность в витамине С
По сути, вы можете рассчитать свои потребности в питании, используя некоторые общие формулы. Однако этот расчет применим только к макроэлементам в форме белков, углеводов и жиров.
Потребность в питательных микроэлементах, таких как витамины и минералы, обычно относится к норме адекватности питания, опубликованной Министерством здравоохранения Индонезии. Этот показатель является рекомендуемым средним значением адекватности для всех в одной и той же области.
Потребности в витамине С у всех разные, в зависимости от возраста, веса, роста и других факторов. Однако в качестве общего руководства вы можете обратиться к следующему Permenkes RI Number 28 за 2019 год.
1. Младенцы и дети
Потребности в питании младенцев в возрасте 0-6 месяцев удовлетворяются за счет грудного молока (ASI). Итак, матери должны употреблять пищевые источники витамина С, чтобы удовлетворить потребности детей. Через 6 месяцев ребенок получает витамин С с пищей.
Ниже представлена суточная потребность младенцев и детей в витамине С по возрасту.
- 0-5 месяцев: 40 миллиграммов
- 6-11 месяцев: 50 миллиграммов
- 1-3 года: 40 миллиграммов
- 4-6 лет: 45 миллиграммов
- 7-9 лет: 45 миллиграммов
2. Мальчики
Потребление витамина С очень важно для поддержки роста и восстановления тканей тела. Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин следующая.
- 10-12 лет: 50 миллиграммов
- 13-15 лет: 75 миллиграммов
- 16-18 лет: 90 миллиграммов
- 19-29 лет: 90 миллиграммов
- 30 - 49 лет: 90 миллиграммов
- 50 - 64 года: 90 миллиграммов
- 65 - 80 лет: 90 миллиграммов
- Старше 80 лет: 90 миллиграммов
3. Девочки
Суточная потребность женщин в витамине С в подростковом возрасте не сильно отличается от потребности мужчин. Однако в целом баллы ниже, когда вы достигнете возраста 16–18 лет. Вот подробности.
- 10-12 лет: 50 миллиграммов
- 13-15 лет: 65 миллиграммов
- 16-18 лет: 75 миллиграммов
- 19-29 лет: 75 миллиграммов
- 30 - 49 лет: 75 миллиграммов
- 50 - 64 года: 75 миллиграммов
- 65 - 80 лет: 75 миллиграммов
- Старше 80 лет: 75 миллиграммов
4. Беременные или кормящие грудью.
Беременным или кормящим матерям необходимо больше витамина С, потому что они также удовлетворяют потребности младенцев в питании. Ниже приводится суточная потребность в витамине С для беременных и кормящих женщин.
- Беременность 1-3 триместры: добавьте 10 миллиграммов суточной потребности.
- Кормление грудью в течение первых 12 месяцев: добавьте 25 миллиграммов суточной нормы.
Если потребление витамина С не соответствует потребности
Адекватное потребление витамина С необходимо не только для поддержания нормальных функций организма, но также важно для предотвращения различных проблем со здоровьем. Как недостаточное, так и чрезмерное потребление, оба могут иметь негативное влияние.
Следующие эффекты могут возникнуть, если потребление витамина С не соответствует дневным потребностям.
1. Дефицит витамина С
Витамин С играет важную роль в поддержании здоровья кровообращения и тканей тела, особенно кожи, суставов, костей и волос. Когда организм испытывает дефицит витамина С, обычно больше всего страдают именно эти ткани.
Умеренный дефицит витамина С может не вызывать симптомов. Однако, если это состояние не лечить должным образом, у вас могут появиться такие признаки, как:
- мышечные и суставные боли,
- легкие синяки,
- усталый и вялый,
- сухая кожа,
- носовое кровотечение,
- раны лечить труднее
- сломанные или секущиеся концы,
- организм подвержен инфекции,
- опухшие или обесцвеченные десны,
- кровоточивость десен, или
- потеря веса.
2. Избыток витамина С
Средняя потребность в витамине С в день для взрослых составляет 90 миллиграммов с максимальным пределом в 2000 миллиграммов. Итак, вам действительно не нужно заставлять себя получать 1000 миллиграммов витамина С в день.
Превышение рекомендованного предела может не быть вредным, потому что организм может избавиться от избытка витамина С с мочой. Однако избыток витамина С может вызвать:
- тошнота или рвота,
- изжога,
- боль в животе,
- понос,
- головная боль и
- бессонница.
Всем рекомендуется ежедневно удовлетворять потребность в витамине С для поддержания функций организма. Даже без витаминных добавок вы получаете достаточно этого витамина, употребляя в пищу разнообразные продукты.
