Двигательные упражнения важны для укрепления мышц. Однако не все упражнения безопасны. Определенные движения могут привести к травмам во время упражнений. Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, заранее знайте, какие движения достаточно рискованны, чтобы нанести травму. Также знайте, как это предотвратить, чтобы вы могли продолжать заниматься безопасно.
1. Велосипедный кран
Источник: PumpOne В этом движении очень рискованно травмировать шейный отдел позвоночника. Особенно, если он едет на большой скорости. Неудивительно, что во время тренировки можно получить травму велосипедный хруст иначе крутить педали на велосипеде.
Помимо задней части шеи, это движение также может вызвать травму или скованность мышц нижней части спины, что может вызвать грыжу позвоночника. Это связано с тем, что чрезмерные движения, которые выполняются быстро, оказывают чрезмерное давление на верхнюю часть позвоночника, что, в свою очередь, влияет на поясничный отдел позвоночника.
Итак, как не допустить травм во время тренировок велосипедный хруст является:
- Лягте на спину, поставив ступни на стену (так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов).
- Напрягите пресс и оторвите голову и плечи от пола.
- Старайтесь скрещивать руки на груди, а не за головой, чтобы избежать напряжения в шее.
- Замедлите движение.
2. Качели гири.
Источник: Coachmag Это одно из самых популярных силовых упражнений. Однако, чтобы извлечь пользу из взмаха гири, нужна очень точная техника.
Многие думают, что мах в этом движении исходит от рук. На самом деле вся эта энергия исходит от мышц нижней части тела, включая ягодицы и мышцы спины бедра.
По словам физиотерапевта Джона Галлючи-младшего, при неправильной технике качания и выполнении этого движения на высокой скорости существует высокий риск травмы плеча.
При неправильном выполнении повторяющиеся раскачивающие движения могут вызвать травму вращающей манжеты плеча или воспаление структур плеча.
Некоторые важные вещи, которые следует помнить при выполнении махов с гирями, - это сосредоточиться на движениях нижней части тела. Когда вы качаете гирю вперед, толкайте бедра вперед, чтобы руки могли естественным образом отходить от тела, несущего вес. Это не ваша собственная рука, которая переносит этот груз вперед.
3. Тяга к груди.
Источник: CNN Это движение создает риск травмы во время упражнения капсулы переднего плечевого сустава, а также может вызвать разрыв вокруг плечевого сустава. Джессика Малпели, врач-терапевт из Ортопедического института Флориды, сказала, что если вы внезапно почувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, остановитесь и замените его другим упражнением. Это движение ложится огромной нагрузкой на плечи.
Итак, чтобы сделать это упражнение, вызывающее травму, было безопаснее, выполняйте упражнение на широчайшие тянутся вниз в передней части головы (утюг находится перед лицом, а не сзади, как на картинке выше). Выполнять тяги на широчайших впереди по-прежнему безопаснее, чем за головой.
4. Румынская становая тяга.
Источник: CNN Другие движения, вызывающие травму: Румынская становая тяга. Это упражнение действительно полезно для спины и бедер, если выполняется с правильной техникой. Однако это движение может сильно повредить спину.
Если подъемное движение не распределено должным образом по ногам и вы скользите слишком далеко, чтобы поднять их вперед, то мышцы ягодиц и бедер до поясничного отдела позвоночника будут перегружены. Концы могут сделать нижнюю часть спины жесткой.
Самый безопасный способ делать это движение - делать это с тренером и делать это медленно, постепенно. Не поднимайте самый тяжелый вес сразу.
5. Приседания со штангой над головой.
Источник: BreakingMuscle Поднятие тяжестей над головой - это сложное движение. Причем в сочетании с приседаниями, когда ноги должны выдерживать все эти нагрузки. Этим движением можно тренировать бедра и колени. Однако выполнение этого движения может фактически увеличить напряжение плеч, шейки матки, грудной клетки, а также поясничной области.
Таким образом, безопасный способ выполнения этого движения - спускаться и подниматься с прямой спиной, а не согнутой. Если вы не можете выдержать и ваша поясница начинает выгибаться, немедленно остановитесь и сначала отдохните.
6. Разгибание ног сидя.
Источник: CNN В этом упражнении основное внимание уделяется мышцам ног, особенно четырехглавой мышце. Сильные квадрицепсы необходимы в этом движении для поддержания силы ног, бедер и коленей. Хотя это упражнение хорошо для укрепления мышц ног, на этом тренажере нагрузка ложится на ваши громоздкие лодыжки.
В результате это может вызвать повреждение хряща. Когда нога поднимается, это также создает огромную нагрузку на колено, поэтому очень опасно, если вы будете задерживать это движение слишком долго.
Чтобы избежать травм во время тренировки с этим инструментом, убедитесь, что задействованы все мышцы ног. Не позволяйте работать только одной мышце, чтобы удерживать вес. Делайте регулярные движения, а не внезапно быстрые или медленные.
По данным Peak Fitness Mercola, это движение на самом деле не рекомендуется. Причина в том, что риск травмы стопы очень высок, а польза не стоит риска.
7. Подтягивания.
Источник: CNN Подтягивания - это очень сложное силовое упражнение, которое поднимает тело вверх против силы тяжести. При подтягивании требуется правильная техника подъема тела. В случае ошибки можно повредить плечо. Подтягивания - это не просто использование рук для подъема тела. Вы должны проработать мышцы нижней части тела, которые будут поддерживать вас при подъеме.
Это состояние может вызвать проблемы с плечом из-за источника тяги. Это безопасно, если вы недостаточно сильны, чтобы тянуть его правильной техникой, не тяните его сразу. Начните с подвешивания на прямых руках. Вы также можете попросить помощи у тренера на месте. спортзал Вам нужно направлять, чтобы не получить травму во время тренировки.
