Многие пожилые люди проводят большую часть времени сидя или лежа. Хотя это кажется банальным, оказывается, что такой малоподвижный образ жизни (лень двигаться) может увеличить риск различных дегенеративных заболеваний у пожилых людей. Что ж, для того, чтобы пожилые люди оставались активными, им нужно заниматься спортом. В самом деле, каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей? Тогда какие виды спорта для них безопасны?
Польза упражнений для пожилых людей
Регулярные упражнения являются частью здорового образа жизни для людей всех возрастов, в том числе пожилых. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что пожилые люди занимаются физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю или 30 минут в день 5 дней в неделю.
Есть много причин, по которым упражнения так важны для пожилых людей, в том числе:
1. Снижение риска дегенеративных заболеваний
Чем старше становится человек, тем выше риск возникновения различных проблем со здоровьем. Заболевания, связанные со старением возраста человека, относятся к дегенеративным заболеваниям.
Существует много типов дегенеративных заболеваний, но наиболее распространенными являются болезни сердца, диабет, гипертония, остеопороз и ожирение. Что ж, один из способов предотвратить это заболевание - это усердно заниматься спортом. Ниже приводится объяснение того, как упражнения могут уменьшить дегенеративные заболевания у пожилых людей.
Поддерживайте здоровье сердца
Во-первых, упражнения полезны для сердца. Когда вы тренируетесь, вашим клеткам требуется больше кислорода для выработки энергии. Чтобы клетки организма получали достаточное количество кислорода, богатая кислородом кровь будет более плавно течь к клеткам тела. Этот процесс указывает на то, что упражнения стимулируют кровообращение и делают его более гладким.
Ровное кровообращение и циркуляция кислорода связаны с работой сердца по перекачиванию крови. Это то, что делает упражнения очень полезными для здоровья сердца пожилых людей.
Кроме того, упражнения также помогают снизить кровяное давление, высокий уровень холестерина и триглицеридов. Все эти преимущества могут снизить риск гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта.
Контроль веса и снижение уровня сахара в крови
Когда вы тренируетесь, вашему телу требуется больше энергии. Эта деятельность позволяет сжигать излишки жира в организме, так что энергия тела для упражнений остается доступной. Это причина, по которой пожилым людям необходимо регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть или контролировать массу тела, чтобы оставаться в идеальном состоянии.
Чтобы узнать свой идеальный индекс массы тела или нет, рассчитайте его с помощью этого калькулятора ИМТ или по следующей ссылке bit.ly/bodymass index.
Физические упражнения не только влияют на вес, но и помогают снизить уровень сахара в крови. Гормон инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, также может работать лучше, если пожилые люди прилежно тренируются. Повышенная чувствительность к инсулину и стабильный уровень сахара в крови помогают пожилым людям предотвратить развитие диабета.
Улучшение здоровья мышц и костей
Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно имеют максимальную плотность и силу костей по сравнению с теми, кто этого не делает. Для большинства людей костная масса достигает своего пика в течение 30 лет. После этого вы начнете терять костную массу. У молодых людей упражнения могут помочь предотвратить потерю костной массы.
Мало того, что у пожилых людей упражнения также полезны для поддержания здоровья костей. Причина в том, что упражнения увеличивают мышечную силу, улучшают баланс и координацию тела, так что они могут предотвратить падение или перелом костей пожилым людям.
2. Поддерживайте психическое здоровье
Часто возникают психические расстройства у пожилых людей, одним из которых является депрессия. Это связано с тем, что в пожилом возрасте пожилые люди, как правило, чувствуют себя одинокими, а их физическое здоровье ухудшается, поэтому они легко подвержены стрессу и тревоге. Чтобы сохранить психическое здоровье пожилых людей, упражнения могут быть одним из способов его достижения.
Упражнения улучшают плохое настроение, поэтому снимают стресс и беспокойство. Физические упражнения могут быть веселым временем для пожилых людей со своими семьями. Это занятие также может стать для пожилых людей мостом к общению с окружающими, помогая тем самым уменьшить чувство одиночества.
Не только психологические, упражнения также улучшают работу мозга, а именно обостряют способность думать. Причина в том, что когда пожилые люди делают упражнения, организм выделяет белки и другие химические вещества, полезные для вашего мозга.
3. Улучшение качества сна и качества жизни.
Обычно пожилые люди делают зарядку по утрам. Это позволяет пожилым людям получать хороший утренний солнечный свет для костей. Было обнаружено, что воздействие солнечного света улучшает функцию биологических часов организма, которые регулируют бодрствование и сон.
Косвенно это может помочь пожилым людям лучше спать. Кроме того, упражнения также уменьшают стресс и беспокойство, тем самым успокаивая разум, а пожилым людям легче уснуть.
Для пожилых людей с дегенеративными заболеваниями упражнения могут помочь им оставаться здоровыми и в хорошей форме. Они могут контролировать свой вес, поддерживать стабильное кровяное давление и уровень сахара в крови и высыпаться.
Как сообщает сайт Medline Plus, упражнения также помогают бросить курить пожилым людям. Это потому, что упражнения могут уменьшить симптомы отмены никотина, которые часто раздражают. Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения могут помочь улучшить качество жизни пожилых людей к лучшему.
Варианты безопасных упражнений для пожилых людей
Несмотря на множество преимуществ, не все виды упражнений безопасны для пожилых людей. Особенно, если у пожилых людей есть проблемы со здоровьем, связанные с сердцем, нервами, костями или суставами. Итак, прежде чем вы подготовитесь к упражнениям, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом по поводу этого плана.
Ниже приведены различные варианты упражнений, которые безопасны для пожилых людей.
1. Аэробные упражнения.
Аэробные упражнения могут помочь пожилым людям сжигать лишний жир, снижать кровяное давление и плохой холестерин, поддерживать гибкость и здоровье суставов, а также повышать общий уровень энергии в организме.
Попробуйте начать с простых движений вроде приседания или приседания. Процесс наращивания мышечной массы требует времени, но упражнения очень полезны для пожилых людей.
Вы можете начать с выполнения движений с малой нагрузкой, таких как приседания (на стуле дома), тайцзи, плавание, ходьба или быстрая ходьба, езда на велосипеде. Если вы будете делать это регулярно в течение как минимум 6 недель, вы почувствуете влияние на здоровье, например, почувствуете себя более бодрым и сильным.
Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм. Однако нужно провести достаточную подготовку, например, подготовка пожилых людей перед плаванием очень необходима.
2. Упражнения укрепляют мышцы.
Безопасный выбор упражнений для пожилых людей - упражнения для увеличения мышечной силы. У молодых людей упражнения для увеличения мышечной силы могут быть в форме силовых тренировок. Однако для пожилых людей поднимать тяжести довольно рискованно.
Пожилые люди могут заниматься йогой, тайцзи или гимнастикой. Делайте это упражнение 2 раза в неделю. В каждом упражнении делайте по два подхода к упражнениям. Каждый подход обычно состоит из 8-12 повторений.
Помимо упражнений, существует множество повседневных занятий, которые можно использовать в качестве упражнений для укрепления мышц. Например, носить с собой продукты, копать землю во время работы в саду или поднимать и перемещать предметы по дому.
3. Тренировка равновесия.
Пожилым людям очень легко упасть, потому что способность поддерживать равновесие тела начинает снижаться. Таким образом, тренировка равновесия может быть правильным выбором для пожилых людей. Вы можете делать это упражнение 3 дня в неделю. Примеры упражнений на равновесие, которые могут быть вариантом, - это йога или тайчи.
В дополнение к этим упражнениям вы можете выполнять более простые упражнения на равновесие дома. Попробуйте следовать некоторым из следующих примеров упражнений и сделать 2–3 повторения подходов, каждый набор состоит из 8 повторений.
Некоторые упражнения на равновесие для пожилых людей включают:
- Пройдите назад и пройдите в сторону. Убедитесь, что вы находитесь в большом свободном помещении с мебелью и нескользким полом.
- Встаньте на одну ногу и задержитесь на 8 секунд. Вы можете максимально удобно сгибать ноги вперед или назад.
4. Упражнения на гибкость.
Этот вид упражнений безопасен для пожилых людей. Это упражнение может увеличить подвижность пожилых людей, то есть расширить их способность двигаться. Примерами упражнений для повышения гибкости являются йога для пожилых людей, гимнастика для пожилых людей, танцы и некоторые упражнения на растяжку.
Самый простой вариант упражнений - растяжка. Вы можете выполнять несколько простых движений дома.
- Растяжка шеи. Сядьте в вертикальное положение и вытяните шею к груди. Затем поверните голову вправо и влево, затем поверните ее по часовой стрелке. Каждое движение удерживайте позицию в течение 15 секунд.
- Растяжка бедра. Положите тело на спину и согните одно колено. Затем подтяните согнутую ногу к другой ноге и удерживайте ее 15 секунд. Проделайте то же движение с другой ногой.
Какова идеальная продолжительность физических упражнений для пожилых людей?
Хотя упражнения полезны для пожилых людей, также необходимо обращать внимание на то, как долго они занимаются спортом. Причина в том, что чрезмерные упражнения могут вызвать проблемы, такие как травмы, усталость или спровоцировать повторение некоторых симптомов заболевания.
Продолжительность упражнений для пожилых людей составляет 150 минут в неделю или 30 минут в день 5 раз в неделю. CDC говорит, что люди в возрасте 65 лет и старше, здоровые и без каких-либо ограниченных проблем со здоровьем, могут следовать рекомендациям по упражнениям и их продолжительности.
- Пожилые люди, которые выполняют аэробные упражнения средней интенсивности, например быструю ходьбу, занимают 30 минут в день и делают это 5 раз в неделю. Дополните упражнениями для укрепления мышц 2 раза в неделю. Убедитесь, что при выполнении упражнения приоритет отдается основным мышцам тела, а именно мышцам ног, мышцам спины, мышцам живота, мышцам груди, мышцам плеч и мышцам рук.
- При выполнении аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой или бег, продолжительность составляет 75 минут (1 час 15 минут). Делайте это упражнение раз в неделю. Дополните упражнениями для укрепления мышц тела 2 раза в неделю. Сделайте упор на движения, которые укрепляют мышцы ног, бедер, живота и рук).
- Пожилые люди также могут сочетать аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 2 дня в неделю. Затем усовершенствуйте его с помощью упражнений для укрепления мышц тела.
Составить план упражнений, особенно для пожилых людей, - непростая задача. Специально для пожилых людей с определенными проблемами со здоровьем и убедитесь, что эти действия применяются последовательно для получения преимуществ. Так что не стесняйтесь проконсультироваться с врачом, который лечит их состояние.
Вам также может потребоваться проконсультироваться с диетологом, чтобы правильно удовлетворить потребности пожилых людей в питании во время тренировок. Это важно для того, чтобы пожилые люди были здоровы и счастливы в своей деятельности.
