10 идей рецептов обеда без глютена •

Если у вас глютеновая болезнь или другое заболевание, связанное с чувствительностью к глютену, вы можете подумать, что дни с хорошим питанием закончились. Глютен, белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, также присутствует во всех блюдах.

Вот 10 забавных рецептов обеда без глютена, чтобы доказать, что хорошая еда не всегда должна быть жирной и жирной.

Рецепты обедов без глютена

1. Картофельный салат с перепелиными яйцами.

Время приготовления: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 1 человек

Что вам нужно:

• 4 перепелиных яйца
• 100 грамм нута
• 100 г картофеля, разрезанного пополам или четвертинками, если он слишком большой
• 1 мелко нарезанный анчоус
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• 1 столовая ложка нарезанного чеснока
• 1/2 лимона, выжать сок

Как сделать:

1. Нагрейте воду в кастрюле среднего размера. Добавить перепелиные яйца и варить 2 минуты. Выньте и слейте яйца, затем положите их в миску с холодной водой. Выложить нут в кастрюлю, варить 4 минуты до готовности. Снять, процедить, положить в емкость с холодной водой.
2. Картофель варить 10-15 минут до готовности. Вынуть и процедить, дать остыть. Пока картофель остынет, очистите перепелиные яйца и разрежьте их пополам. В отдельной чистой миске смешайте картофель, нут, нарезанные анчоусы и лимонный сок. Размешайте как следует. Сверху добавить кусочки перепелиных яиц. Служить.

2. Киноа с миндалем и сыром фета.

Время приготовления: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 2 человека

Что вам нужно:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 чайная ложка порошка кориандра
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 150 граммов киноа, промыть и процедить
• 25 г измельченного жареного миндаля
• 50 г сыра фета, разорванного на мелкие кусочки
• Горсть петрушки, крупно нарезанная
• 1/2 лимона, выжать сок

Как сделать:

1. Разогрейте масло на сковороде. Добавить специи (кориандр, куркума), обжарить 1 минуту до аромата. Добавьте киноа, обжарьте, пока не услышите небольшой звук «гудка». Залейте 600 мл кипятка и дайте постоять 10-15 минут, пока вода не испарится и вокруг лебеды не появится белый кружок. Дать немного остыть, добавить остальные ингредиенты и хорошо перемешать. Подавать горячим или холодным.

3. Кветиав с вялеными помидорами, сыром пармезан и базиликом.

Время приготовления: 10 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Количество порций: 2 человека

Что вам нужно:

• 125 г влажного кветиав (если вы используете сухой кветиав, готовьте в соответствии с инструкциями на упаковке; слейте воду)
• 40 г вяленых помидоров и 2 столовые ложки томатного масла
• 3 зубчика чеснока
• 15 г сыра пармезан, мелко нарезанного или натертого
• Горсть измельченных листьев базилика

Как сделать:

Отложите кветиав в отдельную емкость. Нагрейте масло, обжарьте вяленые помидоры и чеснок в течение 3 минут. Добавить кветиав и половину сыра, а также половину листьев базилика, приправить солью (перцем), подать на тарелке. Сверху посыпать оставшимся пармезаном и листьями базилика.

4. Салат из креветок по-вьетнамски.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 2 человека

Что вам нужно:

Заправки для салатов:

• 1 небольшой зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1 маленький перец чили, удалить семена и мелко нарезать
• Сахарная пудра
• 2 лайма, выжать сок

Салат:

• 250 г влажной вермишели (при использовании сухой вермишели готовить согласно инструкции на упаковке; процедить)
• 150 г вареных тигровых креветок, разрезанных пополам
• 1/2 огурца, очищенного, очищенного от семян, нарезанного спичками
• 1 морковь, нарезанная спичками или натертая на терке
• 6 зеленых луковиц, нарезанных
• Горсть кориандра и / или листьев мяты
• 1 столовая ложка жареного арахиса, крупно нарезанного

Как сделать:

1. В качестве заправки для салата добавьте чеснок, перец чили и сахар. Добавить сок лайма и 3 ст. Л. Воды, хорошо перемешать. Отложите в сторону.
2. Разделите вермишель на две сервировочные тарелки.
3. Смешайте креветки и овощи, разделив на две сервировочные тарелки.
4. Сверху посыпать жареным арахисом и специями, затем полить заправкой для салата. Служить.

5. Омлет с картофелем, лососем и брокколи.

Время приготовления: 5 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Количество порций: 2 человека

Что вам нужно:

• 250 грамм картофеля
• 1 средняя брокколи, нарезанная соцветиями
• 2 филе лосося без кожи
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Половина горсти листьев мяты, крупно нарезанных
• 4 яйца, взбитые

Как сделать:

1. Варите картофель в большой кастрюле 10-12 минут, добавляя соцветия брокколи в течение 4 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими. Поднять и опустить. Тем временем поместите филе лосося в сковороду для гриля, полейте небольшим количеством воды и заверните в пищевую пленку. Разогрейте в микроволновой печи на высокой температуре в течение 2 1/2 минут до полуготовности.
2. Разогрейте гриль. Разогрейте масло на сковороде. Картофель нарезать крупными кусочками, затем варить на сильном огне, пока края не станут золотистыми. Нарежьте лосось крупными кусочками и смешайте со смесью брокколи и картофеля. Добавьте к яичной смеси листья мяты и специи (соленый перец), затем вылейте в сковороду. Готовьте 6 минут на слабом огне, пока края омлета не прорубятся. Поместите в духовку, чтобы полностью приготовить до золотистого цвета. Подавать теплым с зеленым салатом.

6. Соевый соус с лососем и медом.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Количество порций: 2 человека

Что вам нужно:

• 1 нарезанный лук
• 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия / без глютена
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 столовая ложка меда
• 1 чайная ложка нарезанного свежего имбиря
• 250 граммов филе лосося без кожи; разрез 2
• 1 чайная ложка жареных семян кунжута

Как сделать:

1. Смешайте в миске нарезанный зеленый лук, соевый соус, рисовый уксус и имбирь, взбивайте, пока мед не растворится.
2. Положите лосось в пластик сумка на молнии. Залить 3 столовые ложки соевого соуса-медового соуса, убрать в холодильник; дать специям настояться 15 минут. Отложите оставшийся соус.
3. Разогрейте гриль. Выстелите противень алюминиевой фольгой и смажьте его кулинарным спреем.
4. Вытащите лосося из пластмассы, выбросьте оставшийся соус для маринада и выложите на противень. Запекать лосось 6-10 минут до полной готовности. Смажьте оставшимся соусом и посыпьте поджаренным кунжутом. Служить.

7. Сатай с курицей и йогуртом.

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 5 минут.

Порции: 12 шампуров и 2 ст.ложки соуса для макания.

Что вам нужно:

Соус для макания:

• 6 столовых ложек медовой горчицы
• 160 мл сметаны с пониженным содержанием жира

Соус для маринада:

• 240 мл нежирного йогурта
• 1 ч.л. порошка паприки
• 1 чайная ложка лукового порошка
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• 1 / 2-1 ч.л. порошка чили
• 1/4 чайной ложки молотого кайенского перца
• 1/2 чайной ложки соли
• 700 г нежирного филе куриной грудки
• 12 шампуров

Как сделать:

1. Для соуса сатай смешайте в небольшой миске медовую горчицу и сметану. Плотно накройте и охладите до необходимости. Этот соус можно приготовить заранее, за 2 дня.
2. В миске смешайте все ингредиенты для куриного маринада, хорошо перемешайте; отложить.
3. Филе куриной грудки нарезать на 4 длинные тонкие полоски. У вас должно получиться 12 куриных полосок. Положите все куриные полоски в полиэтиленовый пакет. пакеты на молнии, влить в него маринад; пластиковая пломба. Переверните пластиковую упаковку куриного маринада, чтобы соус равномерно растекся по курице. Поместите в холодильник минимум на 4 часа или на ночь.
4. Когда вы будете готовы готовить, выньте курицу из пластика и слейте с нее излишки маринада. Чистыми руками проткните каждую куриную полоску на вертеле. Продолжайте готовить сатай, пока вся курица не исчезнет.
5. Разогрейте гриль до среднего огня. Готовьте курицу по 2 1/2 минуты с каждой стороны. Убедитесь, что курица хорошо прожарена.
6. Разложите куриные сатайи на тарелке или снимите их с шампуров и подавайте теплыми с соусом для макания.

8. Чаша с курицей и лебедой с буррито.

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 2 человека

Что вам нужно:

• 350 г вареной киноа
• 2 небольших филе куриной грудки
• 4 ч.л. приправы для тако
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 15 унций сладкой кукурузы
• 1 красный болгарский перец; удалить семена, нарезать вдоль
• 1 красная луковица; Очистите, нарежьте половину сторон, а остальное нарежьте кубиками.
• 2 столовые ложки мелко нарезанных листьев кориандра
• 1 столовая ложка сока лайма
• 100 г гуакамоле (пюре из авокадо, сок лайма, томатно-луковая сальса)

Как сделать:

Курица

1. Нанесите по 2 столовых ложки приправы тако на каждую сторону куриного филе.
2. Нагрейте масло на среднем огне. Добавьте куриное филе и готовьте по 5 минут с каждой стороны, переворачивая только один раз, пока курица полностью не приготовится. Слить, слить. Оставьте на 5 минут. Затем нарезать кубиками.

Жаркое с овощами

1. Вернуть ту же сковороду на огонь, добавить масло. Нагрейте на среднем огне, добавьте красный болгарский перец и нарезанный лук. Обжарить 4-5 минут, пока овощи не станут мягкими. Удалите и отложите в сторону.

Сальса из сладкой кукурузы

1. Чтобы приготовить кукурузную сальсу, смешайте скорлупу кукурузы и нарезанный лук. Размешайте как следует.

Чаши для буррито:

1. Разделите киноа на две части в две отдельные миски. Выровняйте, чтобы покрыть дно чаши.
2. Разделите курицу, жареные овощи, гуакамоле и кукурузную сальсу на две порции. Выложите все гарниры поверх киноа. Подавать сразу с дольками лайма.

9. Жареный рис без глютена.

Время приготовления: 10 минут.

Время приготовления: 3 минуты.

Количество порций: 2 человека

Что вам нужно:

• 2 порции белого риса
• 150 грамм замороженных овощей; вскипятить, процедить
• 2 больших яйца
• 2 столовые ложки соевого соуса без глютена / с пониженным содержанием натрия
• Кунжутного масла
• 1 чайная ложка чесночного порошка
• Щепотка соли
• 1 лук
• Кунжут для украшения (по желанию)

Как сделать:

1. Выложите рис в миску. Убедитесь, что миска достаточно большая, чтобы вы могли положить овощи поверх риса. Посыпьте рис половиной овощей или ровно настолько, чтобы заполнить миску. Накройте миску пищевой пленкой. Сделайте отверстие в пластике для вентиляции.
2. Включите в микроволновую печь на высокой мощности и установите время на 1 минуту. Вы захотите приготовить рис на высокой температуре, но не на максимальной.
3. В ожидании готовности риса взбить 1 яйцо, 1 столовую ложку соевого соуса, 1/2 чайной ложки кунжутного масла, 1/2 чайной ложки порошка чеснока, 1/4 чайной ложки специй. все специи, и соль. Выньте миску из микроволновки и влейте взбитые яйца. Несколько раз перемешайте рис ложкой или вилкой. Снова накройте миску пищевой пленкой. Снова поставьте рис в микроволновую печь на высокой температуре на 1–1,30 минут. Оставьте рис на несколько минут.
4. Несколько раз перемешайте рис. Яйца, вероятно, осядут на дно миски, поэтому вы захотите «уронить» их. Это важный шаг, поэтому не пропускайте его. Служить.
5. повторите шаги 1–4 для второй порции.

10. Балийское куриное карри.

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Количество порций: 6 человек

Что вам нужно:

• Имбирь 4 см, очищенный
• 3 очищенных зубчика чеснока
• 1 пучок зеленого лука, срезать основу
• 2 свежих красных чили с удаленными семенами вдоль
• 40 грамм кешью
• 4 листа лайма
• 1 чайная ложка куркумы
• 2 ч.л. рыбного соуса
• 300 грамм вешенки
• 1 спелое манго
• 3 штуки 200 грамм куриной грудки
• Оливковое масло
• 500 г нута, разрезанного пополам
• 2 лайма
• 400 мл кокосового молока
• 450 грамм риса
• 2 стебля лемонграсса

Как сделать:

1. Обжарьте имбирь, чеснок, зеленый лук, кешью и 1 перец чили на среднем огне до мягкости. Взад и вперед, чтобы созреть. Поместите все эти ингредиенты в блендер, добавьте листья лайма, куркуму, рыбный соус, соль и 1 чайную ложку черного перца. Взбивайте, пока не станет пастой.
2. Нагрейте сковороду на среднем огне и обжарьте вешенки (без масла) в течение 5 минут до темно-золотистого цвета, отставьте в сторону. Манго и куриную грудку нарезать ломтиками толщиной 1 см. Добавьте в сковороду пасту со специями и 1 столовую ложку масла. Обжарьте специи до появления аромата, добавьте курицу и манго, жарьте, помешивая, 5 минут. Выложить в кастрюлю нут и грибы, добавить сок 1 лайма и кокосовое молоко. Налейте немного воды. Доведите до кипения и убавьте огонь на 10 минут или пока кокосовое молоко не загустеет. Время от времени помешивайте. Дегустируйте и приправляйте по вкусу.
3. В ожидании готовности курицы сварить рис в большой кастрюле с кипящей подсоленной водой. Измельчите листья лемонграсса и удалите жесткий внешний слой. Тонко нарежьте оставшийся красный перец чили вместе с лемонграссом. Слить рис и подавать на тарелке с куриным карри, посыпав лимонной травой и перцем чили.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• 11 лучших источников белка из растительных продуктов
• 5 питательных продуктов, полезных для здоровья мозга
• 8 «здоровых» продуктов, которых следует избегать