Практическое руководство по пренатальной йоге в домашних условиях: 14 позах стоя •

Как я объяснял в предыдущей статье, заниматься йогой дома не менее увлекательно, чем заниматься в студии йоги. Но имейте в виду, что когда вы занимаетесь пренатальной йогой, часто необходимо изменить многие позы в соответствии с условиями вашей беременности.

Я опишу позы йоги, которые безопасно выполнять регулярно во время беременности, конечно, с некоторыми модификациями и вариациями, а также как использовать блоки для йоги, стулья или стены, если вы чувствуете себя неуравновешенным во время практики.

Для этой первой серии я изложу конкретные рекомендации по стоянию /позы стоя.

1. Поза горы (Тадасана)

Метод:

• Встаньте на ноги, расставьте ступни на ширине талии, затем убедитесь, что ступни параллельны, а большие пальцы ног обращены к вам внутрь и обращены друг к другу. Лучше, если вы дадите пространство между ног, потому что с учетом состояния живота это положение более комфортное.
• Обе руки активны по бокам тела, ладони и пальцы активны.
• Размягчить мышцы лица и плеча можно, закрыв глаза.

Вариация:

• Сведите ладони вместе перед грудью, закрыв глаза и глубоко дыша. Сделайте это перед тем, как приступить к практике йоги, чтобы гармонизировать дыхание, сосредоточиться и уравновесить свое тело.

• Сведите ладони вместе, поднимите и вытяните руки рядом с головой, пока ваши переплетенные ладони и открытые ладони не окажутся над вашей головой.

• потягиваться (растяжение) руки и тело вправо и влево.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов. Для вариаций повторите 3 раза. Эту позу можно использовать для разогрева тела. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

2. Поза стула (Утткатасана).

Метод:

• Встаньте в положение стоя (Тадасана) и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, а укрепляете мышцы таза.

• Затем поднимите и вытяните обе руки по бокам, ладони активны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5 вдохов, затем повторите движение 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

3. Поза дерева (Врикшасана)

Метод:

• Встаньте в позу Тадасана, затем поднесите ладони к талии, согните правое колено и прижмите ступню к левой внутренней стороне бедра. Если это слишком сложно, поднесите ступню к икре. Сосредоточьте свой взгляд на одной точке для фокусировки и баланса тела.

• Когда вы почувствуете равновесие, вытяните руки и сведите ладони над головой.

Вариация:

Часто во время беременности трудно сбалансировать тело, но вы можете воспользоваться помощью при выполнении этой позы, будь то стена или стул.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем делайте правую и левую сторону. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

4. Полуинтенсивная поза растяжки (Ардха Уттанасана).

Метод:

• Встаньте в позу Тадасана, затем поместите блок йоги в вертикальное положение перед собой. Положите руки на оба блока и совместите бедра с плечами, а таз параллелен лодыжкам.

• Вы также можете выполнять эту позу с помощью стула или стены. Если вы используете стул или стену перед собой, то ваши ладони находятся перед головой, а руки на уровне ушей.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

5. Поза интенсивной растяжки (Уттанасана).

Метод:

• Встаньте в позу Тадасана, затем поднесите ладони к талии, согните верхнюю часть тела и опустите ладони на пол.

• Когда ваши руки не касаются пола, поместите блок для йоги перед ногами и положите ладони на блок.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять эту позу и вернитесь в позу Тадасана. Головокружение обычно возникает при неправильном дыхании.

6. Воин II (Вирабхадрасана II)

Метод:

1. Встаньте в позу Тадасана, затем отведите подошву правой стопы назад, пальцы ног должны быть обращены в правую сторону. Затем согните переднюю ногу носками вперед.
2. Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Убедитесь, что задний рычаг активен и находится на одной линии с передним рычагом. Ваш взгляд фиксируется на переднем пальце.
3. Поднесите ладони к талии, затем сделайте шаг вперед, вернувшись в положение Тадасаны. Проделайте это для левой ноги.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

7. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана).

Метод:

• Встаньте в позицию Воина II, затем выпрямите переднюю ногу, затем вытяните ладони вперед, чтобы дотянуться до большого пальца передней ноги или до щиколотки передней ноги. Если это слишком тяжело, вы также можете поместить блок рядом с передней ногой и положить ладони на блок для поддержки.

• Затем откройте руки вверх параллельно предплечьям, коснувшись большого пальца / блока, откройте грудь и посмотрите на пальцы над головой. Убедитесь, что ваши плечи, шея и лицевые мышцы расслаблены.

• Приведите свое тело в положение стоя, руки по бокам, затем обхватите руками талию и вернитесь в позу Тадасана. Проделайте то же движение для левой стороны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

8. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана).

Метод:

• Из Тадасаны отведите подошву правой стопы назад. Повернув тело вперед, выпрямите ноги, а ступни задних ног повернуты под углом 45 градусов в сторону. Затем заведите ладони за спину, откройте грудь и активируйте плечи.

• Отделите ладони от спины и поднесите переднюю часть туловища к квадрицепсам, оставив при этом пространство для живота. Положите ладони на пол рядом с подошвами передних ног или, если трудно касаться пола, поместите блок рядом с подошвами ног и положите ладони на блок.

• Поднимите тело в положение стоя, затем встаньте в позу Тадасана. Сделайте то же самое для левой стороны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

9. Воин III (Вирабхадрасана III)

Метод:

• Из Тадасаны поместите блок перед ступнями, затем сделайте полуинтенсивную позу растяжки (поза номер 4). Положите руки на блок, бедра на уровне плеч, затем поднимите одну ногу. Вы можете выполнять это положение, пока здесь, или сложите ладони вместе перед грудью, ваш взгляд сфокусирован на одной точке для фокусировки и равновесия.

• Когда вы почувствуете себя достаточно стабильно, вы можете вытянуть руки и принять идеальную позу Воина III. Будьте осторожны со своим балансом

• Если это сложно, вы также можете выполнить движение с помощью стула или стены перед собой. Положите руки на стул / стену, затем поднимите одну ногу, вытянутую назад. Всегда выполняйте упражнения на подошве стопы, затем повторите для левой.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять эту позу и вернитесь в позу Тадасаны. Головокружение обычно возникает при неправильном дыхании.

10. Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Метод:

• Примите положение на столе, положите ладони и колени на коврик для йоги, сожмите пальцы вместе, затем прижмите пальцы ног. Взгляд устремлен вперед.

• Поднимите колени, затем выпрямите заднюю ногу и подтяните пятки к коврику. Руки выпрямите, плечи отведите назад. Это идеальное положение собаки вниз.

Модификация:

Если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях, когда вы выпрямляете ноги и приближаете пятки к мату, вы можете изменить движение, согнув ноги в коленях, но при этом отводя плечи назад.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Вы даже можете выполнять эту позу между другими позами. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять это положение и вернитесь в положение на столе. Головокружение обычно возникает при неправильном дыхании.

11. Низкий выпад (Андженейасана)

Метод:

• Примите положение на столе, положите ладони и колени на коврик для йоги, сожмите пальцы вместе, а затем прижмите пальцы ног. Взгляд устремлен вперед.

• Поместите блок перед ступнями, затем положите ладони на блок, выводя вперед подошву правой ноги.

• Когда вы почувствуете себя устойчиво и ваши колени станут удобными, вы можете убрать руки с блока и положить ладони за спину. Сведите ладони в кулак, откройте грудь.

• Вернитесь в позу номер 10, метод 2, затем повторите движение для левой стороны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов. Если вам неудобно лежать на коленях, используйте тонкое одеяло или полотенце в качестве основы для колен. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

12. Поза интенсивного растяжения ног (Прасарита Падотанасана).

Метод:

• Приведите свое тело в положение Тадасаны, верните правую ногу назад, а затем разведите тело в сторону. Разведите руки в стороны, активируйте пальцы.

• Наклонитесь вперед и положите ладони на пол.

• Если трудно коснуться пола, используйте брусок и положите ладони на брус.

Вариация:

• Затем откройте правую руку вверх. Сосредоточив взгляд на пальцах верхней руки, смягчите мышцы шеи, плеч и лица. Опустите руки вниз, пока ладони не коснутся пола или блока.

• Повторите то же движение для левой стороны.
• Затем вернитесь в позу номер 11, способ 1 и Тадасану.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите это упражнение 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять это положение и вернитесь в положение на столе. Головокружение обычно возникает при неправильном дыхании.

13. Поза богини / полуприседание (Утката Конасана)

Метод:

• Приведите свое тело в позу Тадасана, сведя ладони вместе над головой. Разведите ноги в стороны, носки наружу. Смотрите вперед.

• Одновременно согните руки в локтях и коленях, следя за тем, чтобы дышать вместе с движением тела.

• Вернитесь в положение Тадасаны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 5 раз. Вы можете делать вдох, стоя прямо, и выдыхать, сгибая руки в локтях и коленях.

14. Полные приседания (Маласана)

Метод:

• Приведите свое тело в позу Тадасана, затем раздвиньте ноги так, чтобы пальцы ног были обращены в стороны. Согните ноги в коленях, пока не примете положение на корточках, стараясь упираться пятками в пол.

• Сведите ладони вместе перед грудью, поставьте локти перед коленями, выпрямите спину, раскройте плечи и грудь.

• Тем из вас, кому трудно упираться пятками в пол при приседании, можно поставить блок, на котором можно сесть. Это улучшит ваше положение и позволит шире расставить ноги. В последнем триместре беременности перед родами использование блоков в качестве служба поддержки также заставляет вас чувствовать себя легче при выполнении этой позы.

• Вы можете выйти из этого положения, сев на коврик, а затем вернувшись в позу Тадасана.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

Вы можете практиковать вышеуказанные позы каждый день дома. Убедитесь, что вы четко читаете инструкции и всегда обращаете внимание на состояние своего тела, потому что бывают моменты, когда наши тела более устают, возможно, из-за недостатка сна или из-за гормонов организма. Убедитесь, что вы всегда делаете глубокий вдох при каждом движении, чтобы увеличить энергию тела и улучшить кровообращение.

Удачной практики!

** Дайан Соннерштедт - профессиональный инструктор по йоге, который активно преподает различные виды йоги от хатха, виньясы, инь и пренатальной йоги для частных классов, офисов или в центре йоги Убуд на Бали. В настоящее время Дайан зарегистрирована на YogaAlliance.org, и с ней можно напрямую связаться через ее Instagram, @diansonnerstedt.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• 7 преимуществ пренатальной йоги для беременных
• 4 вещи, которые вам нужно знать о пренатальной йоге
• 4 вещи, которые вам нужно знать о пренатальной йоге