Давно известно, что слишком долгое сидение увеличивает риск развития у офисных работников различных заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рака и ожирения. Осознание этого риска может произойти в ближайшие пять-десять лет.
Однако есть эффекты, которые сразу же ощущаются в результате слишком долгого сидения, а именно боль в шее и позвоночнике. Это связано с тем, что длительное сидение в сочетании с неудобным положением может оказывать дополнительное давление на позвоночник и диски, из которых он состоит, вызывая напряжение шеи и плеч и боль в пояснице.
Чтобы это исправить, попробуйте выполнить этот простой комплекс упражнений в офисе, когда почувствуете себя плохо.
Советы по тренировкам в офисе, чтобы расслабиться
1. Взад и вперед сидя.
В качестве разминки это просто. Вы просто ходите вперед и назад, постоянно меняя положение сидя на стоя, но без помощи рук. Начните с того, что сядьте прямо, поставив ступни на землю под углом 90 градусов. Надавливайте с пяток, старайтесь не ставить ступни на стул и не использовать руки (вытяните руки перед собой), держите плечи широко открытыми, а позвоночник прямым, но не напряженным. Теперь попробуй встать.
Из положения стоя медленно вернитесь в сидячее положение, воздерживаясь от наклона вперед и / или смещения бедер в одну или другую сторону. Повторите 5-10 раз.
2. Скрутите плечи.
Сядьте в вертикальное положение. Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи до уровня ушей. Держать на секунду. Отпустите и опустите плечи в исходное положение. Повторить 3 раза.
Затем поочередно кивайте и медленно качайте головой, как будто говоря «да» и «нет». Повторить несколько раз.
3. Переверните корпус
Сядьте в вертикальное положение. Медленно вдохните и на выдохе поверните верхнюю часть тела вправо и возьмитесь правой рукой за спинку стула. С прямой шеей и взглядом вперед используйте рукоятку стула как рычаг, чтобы повернуть тело как можно дальше назад в спинку стула. Задержитесь на несколько секунд, используйте это время, чтобы осмотреться - как далеко вы можете видеть вокруг своей комнаты. Медленно вернитесь лицом вперед. Повторите для другой стороны.
Совет: выдыхайте, поворачивая тело, чтобы обеспечить более широкий диапазон движений.
4. Растяжка спины.
Сядьте прямо на край стула. Вытяните обе ноги перед собой. Нижним телом дотянуться до пальцев левой ноги, подержать 10-30 секунд. Медленно вернитесь вверх, снова вниз, чтобы дотянуться до пальцев правой стопы. Делайте чередующиеся стороны.
5. Растяжка ног.
Сядьте на стул. Обнимите обеими руками и подтяните одну ногу вверх, чтобы коснуться груди. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд. Повторите для другой стороны. Делайте чередующиеся стороны.
6. Отжимания на столе.
Поддерживайте свой вес, держась за край стола, держа руки прямо на уровне плеч. Отведите ступни назад так, чтобы туловище по диагонали оказалось на полу. Крепко держите ноги на полу, на вдохе сгибайте локти под углом 90 градусов, прижимая локти к ребрам - как при отжимании. Выдохните и верните грудь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз.
7. Поза собаки вверх за столом.
Согните тело под углом 90 градусов, как при поклонении во время молитвы. Вытяните руки перед спиной, держась за край стола. Держа руки прямыми, подтолкните бедра вперед к столу, удерживая себя от выпячения, используя силу ног.
Вытяните грудь между плечами и осторожно поднимите подбородок, поворачивая лопатки назад. Задержите от 5 до 10 вдохов.
8. Растяжка верхней части тела.
Сядьте прямо на стул. Поднимите руки над головой и выпрямите их. Наклоняйте только верхнюю часть тела влево, а правой рукой дотянитесь до левой стороны тела. Удерживайте позицию 10-30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны, чередуя стороны.
9. Растяжка шеи.
Сядьте прямо на стул. Правую руку поднимите над головой и выпрямите. Затем правой рукой осторожно потяните голову к плечу, пока не почувствуете легкое растяжение мышц шеи. Удерживайте позу 10-15 секунд. Чередуйте по одному разу с каждой стороны.
