Вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой? Или вы достаточно долго занимаетесь этим видом упражнений? Неважно, как долго вы тренируетесь с отягощениями. Причина в том, что ключ к успешной тяжелой атлетике (также называемой тяжелой атлетикой) - это техника. Итак, все это время вы несли правильный вес?
Не позволяйте поднимать слишком легкие или слишком тяжелые веса. Это может сделать вашу тренировку неэффективной даже после того, как вы занимаетесь ею долгое время. Кроме того, вы также рискуете получить травму.
Так как же убедиться, что вес подходит и эффективен для вашей тренировки? Вот полный обзор.
Какой вес вы должны поднимать при поднятии тяжестей?
Всем рекомендуется поднимать тяжести с разным весом. Это зависит от физической силы, веса и состояния тела каждого человека. Однако в основном есть читы с формулами, которые можно применять во время упражнений по тяжелой атлетике.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по тренировкам силы мышц, вы должны поднимать веса примерно От 60 до 70 процентов самой тяжелой нагрузки которые вы все еще можете поднять одним лифтом.
Итак, сначала вы должны попробовать поднять различные гантели, штанги или другие типы отягощений, которые вы используете для тренировки с разным весом. Попытайтесь найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, даже если вы устали.
Например, вы можете поднять гантели весом 6 килограммов (кг) в одной руке без потери равновесия. В то время как груз в 9 кг слишком тяжел для вас.
Что ж, значит считать 60 или 70 процентов от 6 кг. Поскольку 60 процентов от 6 кг составляет 3,6 кг, а 70 процентов от 6 кг - 4,2 кг, вы можете поднимать одной рукой гантели весом от 3,6 до 4,2 кг.
Однако эта формула может снова измениться в соответствии с соответствующими тренировочными целями. Вы также можете проконсультироваться напрямую с тренером. фитнес чтобы определить наиболее идеальный для вас вес.
Советы по выбору правильной тяжелой атлетики для начинающих
Помимо расчета веса груза по приведенной выше формуле, есть еще несколько уловок для определения правильного веса для тяжелой атлетики. Вот советы и рекомендации.
1. Выберите вес груза, который можно поднять настолько сильно.
Если у вас возникли проблемы с расчетом по формуле или вы хотите попробовать ее самостоятельно, есть способ сделать это. Хорошей идеей будет выбрать вес, который вы можете поднять от восьми до двенадцати повторений, не чувствуя шум или усталость .
2. Последнее повторение не должно ошеломить вас.
Поднятие тяжестей утомительно, но с правильным весом вы не должны так сильно утомляться на последнем повторении.
Так, например, вы делаете десять повторений, которые повторяются до трех подходов. Это означает, что вы поднимаете в общей сложности 30 раз. С 25-го по 30-е повторения вам должно быть трудно, но не до изнеможения и отказа. Это признак того, что выбранная вами нагрузка слишком велика и ее еще нужно уменьшить.
3. Когда увеличивать нагрузку?
Если на 30-м повторении вы больше не чувствуете усталости, вам пора увеличить нагрузку. Помните, увеличивайте вес медленно. Вашему телу еще предстоит приспособиться к новому весу.
4. Если у вас неправильный вес, уменьшите или увеличьте количество повторений.
Иногда это трудный выбор гантели или штангу, которая находится в спортзал Вы неполны. Если это произойдет, скорректируйте свой вес в соответствии с количеством повторений.
Например, если нагрузка в 4 кг вызывает сильное дыхание. Вместо того, чтобы делать в общей сложности 30 повторений, сократите их до 24. Или нагрузка в 4 кг для вас слишком легка? Увеличьте количество повторений в общей сложности 36 раз.
