У человека с ограниченными возможностями есть ограничения, но есть еще много видов спорта и физических нагрузок, которыми можно заниматься. Люди с ограниченными возможностями могут продолжать заниматься спортом и быть активными, чтобы справиться с болью, похудеть или достичь других целей.
Физическая инвалидность не означает, что ваше здоровье обязательно ухудшится
Несмотря на то, что у них есть ограничения, люди с ограниченными возможностями все равно могут заниматься спортом. Но первым делом нужно получить разрешение врача. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, которые подходят для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.
Ваш врач может порекомендовать услуги, направленные на то, чтобы помочь людям с ограниченной подвижностью стать более активными, в том числе планы упражнений, разработанные специально для людей с ограниченными возможностями.
Такие вопросы, как баланс и координация, сила, гибкость, утомляемость и уровень комфорта, являются факторами, которые необходимо учитывать в любой программе тренировок для людей с ограниченными возможностями. Вы можете безопасно увеличить свой метаболизм, сохранив при этом свои функциональные возможности.
Какие виды спорта безопасны для людей с ограниченными возможностями?
Проблемы с подвижностью определенно делают некоторые виды упражнений более трудными, чем другие, но независимо от вашего физического состояния вам следует постараться включить некоторые виды упражнений в свой распорядок тренировок.
В следующий список включены некоторые фитнес-упражнения для людей с ограниченными возможностями, в том числе те, которые предполагают сидение на стуле. Обратите внимание: если вы пользуетесь инвалидной коляской, всегда проверяйте, что инвалидная коляска заторможена или отключена.
Потягиваться
Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, рекомендуется сначала разогреться в течение пяти минут, а в конце - охладиться в течение пяти минут после тренировки.
Вы можете выполнять базовую растяжку с помощью полосы сопротивления. группа сопротивления Можно использовать сидя, стоя или лежа. группа Они доступны с разной степенью силы, поэтому лучше выбрать тот, который вам больше всего подходит.
Держитесь за оба конца группа обеими руками согните руки в локтях и потяните на растяжку группа он медленно выводится из вашего тела или в ваше тело. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.
Вы также можете сделать растяжку над головой, при этом сядьте прямо и поднимите руки над головой на вдохе. Сцепите пальцы и поверните ладони к потолку. Затем выдохните и слегка отведите руки назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить подход пять раз.
отжимания
Отжимания - это форма силовой тренировки. Положите руки на подлокотники кресла. Держась за подлокотники, медленно поднимите тело и снова сядьте. Повторите пять раз, и вы можете постепенно увеличивать количество подходов. Не заставляйте себя делать много отжимания все сразу и отдыхайте между подходами.
Подъем колен сидя
Сядьте прямо на краю стула, согните ноги в коленях, держите ступни вместе, а ступни твердо стоят на полу. Держитесь руками за обе стороны стула (не за подлокотники) и слегка отклонитесь назад.
Начните с выдоха, подтягивая колени к груди, когда вы толкаете верхнюю часть тела вперед, используя сокращения живота, вместо того, чтобы тянуть тело вперед с помощью обеих рук. Затем опустите положение стоп, почти касаясь пола на вдохе. Следите за тем, чтобы подошвы ног не касались пола, пока не будет выполнен один комплекс упражнений.
Повторите пять раз, и вы можете постепенно увеличивать количество подходов.
Это упражнение следует выполнять медленно и под хорошим контролем. Не позволяйте инерции ваших ног контролировать вас и противостоять силе тяжести, которая может вернуть ваши ноги на пол, когда вы попытаетесь вернуться в исходное положение.
Сгибания рук с гантелями сидя
Из положения сидя возьмитесь за гантели с захват снизу (возьмитесь за гриф ладонями к телу). Начните с самой сильной руки, расположите локти на внутренней стороне бедер.
На вдохе поднимите гантели к плечам, удерживая верхнюю часть тела неподвижной. Затем выдохните, опуская гантели, пока руки не будут выпрямлены, а локти не заблокированы.
Жим гантелей сидя
Следующий вид спорта для людей с ограниченными возможностями - это жим гантелей сидя. Используйте стул со спинкой, чтобы поддерживать спину. Возьмитесь за гантели прямым хватом (возьмитесь за гантель ладонями наружу) в каждую руку. Поднимите руки на уровне плеч лицом наружу и локти под углом 90 градусов.
На выдохе надавите на голову, пока руки не выпрямятся. Не сжимайте локти полностью. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
Если у вас болит плечо, расположите кулаки так, чтобы гантели были обращены к телу. При ходьбе не сгибайте спину.
Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя
Сядьте на край стула, взяв одну гантель обеими руками за шею, держа диск с гантелями и обхватив гриф большим и указательным пальцами.
На выдохе поднимите гантели прямо над головой, прижав локти к ушам. После этого медленно опустите гантели в исходное положение.
Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой, а не согнутой и не растянутой назад. Во время движения держите локти близко к ушам, а предплечья держите в исходном положении и не двигайтесь.
Сгибания рук с гантелями на запястье
Сядьте, положив руки на бедра или на поверхность стула. Возьмитесь за одну гантель нижним хватом, затем поместите другую руку на запястье, чтобы рука оставалась неподвижной.
На выдохе переместите гантели к телу, опираясь на запястья. Тем не менее, удерживайте руку в этом положении, используя свободную руку.
Затем сделайте вдох, опуская гантели в исходное положение. Повторите пять раз, затем поменяйте руки или чередуйте руки.
Разгибания ног сидя
Сядьте прямо на краю стула, согните ноги в коленях, держите ступни вместе, а ступни твердо стоят на полу. Держитесь руками за обе стороны стула.
На выдохе вытяните правую ногу вперед, пока она не станет параллельна полу, при этом левую ногу твердо держите на полу, а верхнюю часть тела неподвижно. Удерживайте позицию на два счета. Затем на вдохе согните правое колено в исходное положение. Повторите пять раз, затем повторите для левой ноги.
Делайте этот подход медленно и с полным контролем. Сосредоточьте упражнение на растяжке мышц ног.
Наклоны в стороны с гантелями сидя
Сядьте прямо, держа по гантели в каждой руке, слегка расставив ступни. На выдохе наклоняйте верхнюю часть тела влево, пока не окажетесь в удобном для вас положении. Удерживайте позицию 2-3 секунды. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите набор для правого тела. Однако не позволяйте весу вашего тела тянуть вас вперед или назад.
Шраги с гантелями
Сядьте прямо, держа гантели по бокам тела, слегка расставив ступни. Возьмитесь за гантели ладонями к телу.
Выдыхая, медленно поднимите плечи вместе, держа руки прямыми. Удерживайте позицию 1-2 секунды. Затем сделайте глубокий вдох, медленно опуская плечи в исходное положение. Попробуйте сделать 2 подхода пожимания гантелей с 10-12 повторениями в подходе.
Важно помнить, не тяните за плечи.
Заниматься боксом
Используйте стул со спинкой, чтобы поддерживать спину. Сядьте прямо, сожмите кулаки и начните делать мощные взмахи с гантелями или без них, чтобы сжечь калории и увеличить работу сердца. Вы можете заниматься этим простым боксом самостоятельно, следуя схеме тренировки из видео тренировки по боксу или играя в интерактивную игру на Nintendo Wii или XBox 360.
Если у вас есть проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, ваш врач или физиотерапевт может предложить изометрические упражнения, которые помогут сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее повреждение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на твердый, неподвижный объект или другую часть тела, не изменяя длину мышц или не двигая суставы.
Изометрическая фиксация бицепса полотенцем
В вертикальном положении сидя встаньте правой ногой на один конец длинного полотенца, возьмитесь за другой конец правой рукой (ладонью к телу) и растяните полотенце. Слегка расставьте ноги.
Напрягите мышцы рук, подтягивая полотенце к груди, пока не почувствуете достаточное напряжение. Удерживайте (продолжая сокращать мышцы рук) под углом 90 градусов в течение 30 секунд.
Отойдите от стула правой ногой и удерживайте положение под углом 45 градусов в течение 30 секунд. Поменяйте стороны ног и повторите, чтобы завершить один подход.
Отрегулируйте сопротивление, подойдя ближе (сильнее) или дальше (проще) от конца полотенца в руке. Вы должны чувствовать достаточное напряжение во время каждого подхода упражнения (может потребоваться корректировка, отойдя от руки под каждым углом). Не задерживайте дыхание.
Изометрическая опора для плеч с полотенцем
Другие виды спорта, которыми могут заниматься люди с ограниченными возможностями или физическими недостатками: изометрическая фиксация на плече полотенцем. Хитрость заключается в том, чтобы сесть прямо, наступить правой ногой на один конец длинного полотенца, обхватить другой конец правой рукой (ладони обращены к полу; руки находятся на правой стороне тела) и растянуть полотенце. Слегка расставьте ноги.
Напрягите мышцы рук, натягивая полотенце рядом с собой, пока ваши руки не станут параллельны полу, пока вы не почувствуете достаточное напряжение. Удерживайте (по-прежнему с сокращением мышц руки) под углом 45 градусов в течение 30 секунд. Отойдите от рук и держите руки вытянутыми параллельно полу. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте стороны ног и повторите, чтобы завершить набор.
Отрегулируйте сопротивление, подойдя ближе (сильнее) или дальше (проще) от конца полотенца в руке. Вы должны чувствовать достаточное напряжение во время каждого подхода упражнения (может потребоваться корректировка, отойдя от руки под каждым углом). Не задерживайте дыхание.
Поскольку люди с ограниченными возможностями склонны к малоподвижному образу жизни, для них важно регулярно заниматься спортом в соответствии со своими способностями.
