Один из советов, который чаще всего исходит из уст окружающих нас людей, когда они видят, что мы отчаянно пытаемся справиться с серьезным стрессом, - это «Успокойтесь. Сначала сделайте вдох ". Хотя иногда просто услышать это может согреть ваше сердце, но оказывается, что в совете этого предка есть доля правды, знаете ли!
Научные исследования показали, что побыть одному и сделать глубокий вдох может сделать вас более спокойным и расслабленным. Но в чем причина?
Сильный стресс может вызвать одышку
Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и опускается вниз, чтобы легкие могли расшириться и наполниться кислородом. Затем диафрагма снова расслабится и поднимется в грудную полость на выдохе. Средняя частота дыхания здорового взрослого человека в расслабленном состоянии составляет 12-20 вдохов в минуту.
Но когда мы находимся в стрессовой ситуации, диафрагма сжимается, и мы начинаем дышать быстро и неглубоко. Из-за поверхностного дыхания легкие не получают максимальную порцию насыщенного кислородом воздуха. В результате у вас появляется одышка. Панические реакции и дискомфорт от невозможности нормально дышать повышают уровень стресса, артериальное давление и беспокойство.
Почему глубокое дыхание помогает справиться со стрессом?
Есть много исследований, показывающих пользу для здоровья правильных техник глубокого дыхания. Люди, страдающие астмой, высоким кровяным давлением, тревожными расстройствами, депрессией, бессонницей и хронической болью, сообщают об улучшении своего состояния после того, как научились правильно дышать.
Кислород, который попадает внутрь, заменяет углекислый газ, который уходит, когда мы глубоко дышим, принося огромное количество преимуществ системам организма. Сообщается, что контроль дыхания снижает частоту сердечных сокращений и снижает или стабилизирует кровяное давление. Это было связано с более низким уровнем стресса.
Но оказывается, что ключом к эффективности методов глубокого дыхания в борьбе со стрессом, как физическим, так и психическим, является не только вклад кислорода в легкие. Но также из нервных путей в головном мозге, которые контролируют вашу дыхательную систему.
Совместная исследовательская группа из Школы Медичи Стэнфордского университета и Калифорнийского университета обнаружила, что на дыхательную систему человека влияет нервная цепь в мозгу, называемая комплексом до Бетцингера. Он расположен у основания ствола мозга, называемого мостом. Они обнаружили кластер нейронов в комплексе до Бётцингера, который посылает сигналы в область в мосту, которая регулирует бдительность, внимание и стресс.
Эта область нерва также влияет на ваши эмоции, когда вы вздыхаете, зеваете, задыхаетесь, засыпаете, смеетесь и рыдаете. Исследователи пришли к выводу, что эта область контролирует ваше дыхание, а затем сообщает свои результаты другим структурам в стволе мозга, которые влияют на эмоции. Это то, что влияет на ваши эмоции, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Контролируя свое дыхание, вы сосредотачиваете свой ум на медленном, глубоком дыхании, которое помогает вам отвлечься от стрессовых мыслей и ощущений. Глубокое дыхание может успокоить нервы мозга. Это еще одна причина, по которой глубокое дыхание может быть мощным способом справиться со стрессом.
Как выполнять техники глубокого дыхания, чтобы справиться со стрессом
Чтобы использовать дыхательные техники для борьбы со стрессом и тревогой, важно практиковать глубокое дыхание каждый день. Самый простой способ сделать это - сначала найти тихое и удобное место, чтобы сесть или лечь.
После этого попытайтесь нормально дышать, как обычно, и положите руки на живот. Затем медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота расшириться, пока вы не почувствуете, как ваши руки поднимаются вместе с ними. Это означает, что ваша диафрагма движется вниз, чтобы ваши легкие могли заполниться кислородом. Позвольте вашему животу расшириться, пока он не достигнет максимальной вместимости.
Задержите дыхание на несколько минут, а затем медленно выдохните через рот (или через нос, если вам так удобнее). Вы также должны почувствовать, как ваша рука медленно опускается. Повторяйте в течение нескольких минут.
Ежедневная практика глубокого дыхания поможет вашему телу привыкнуть к правильному дыханию. Таким образом, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, вы инстинктивно будете использовать эту технику дыхания, чтобы справиться со стрессом.
