Минеральная медь необходима для образования красных кровяных телец, костной ткани и некоторых типов ферментов. Хотя потребность в нем небольшая, дефицит меди может нарушить функции организма. Вам необходимо получать медь из основного источника в виде пищи.
Различные продукты, содержащие медь
Что касается показателей адекватности питания, опубликованных Министерством здравоохранения Индонезии, взрослым необходимо потреблять 0,9 мг меди в день. Если вы беременная или кормящая мать, эта потребность увеличивается до 1 - 1,3 мг в сутки.
Лучший способ удовлетворить потребности в меди естественным путем - есть продукты, являющиеся ее источником. Эти минералы содержатся в морепродуктах, органах и некоторых растительных источниках, подробно описанных ниже.
1. Устрицы
Устрицы богаты витамином B12 и являются источником различных минералов, таких как селен, цинк и медь. Съев одну устрицу среднего размера, вы можете получить 1,26 миллиграмма (мг) меди.
Это количество эквивалентно 140% суточной потребности взрослых в меди. Кроме того, вы также получите белок, жир, комплекс витаминов B и железо. Все, что вы можете получить, не беспокоясь о лишних калориях.
2. Печень говяжья.
Ни для кого не секрет, что органы и субпродукты - хороший источник минералов для организма. Например, кусок говяжьей печени весом 50 граммов содержит 7,68 мг меди, что эквивалентно 853% суточной потребности взрослого человека.
Говяжья печень также содержит большое количество витаминов A, B2 и B12. Этот орган может даже на 100% удовлетворить ваши потребности в витамине А, и было показано, что он снижает риск ряда проблем со здоровьем, связанных с дефицитом витамина А.
3. Орехи
Еще один источник меди, который вы легко найдете, - это орехи. Хотя каждый вид орехов имеет разную пищевую ценность, большинство из них содержат значительное количество меди.
Например, горсть миндаля может удовлетворить 33% ваших ежедневных потребностей в меди. Кешью еще выше - около 67 процентов. Помимо меди, вы также получите полезное количество клетчатки, белков и жиров.
4. Зеленые листовые овощи.
Если вы хотите удовлетворить свои ежедневные потребности в минералах, не забудьте включить зеленые овощи в свое ежедневное меню. Причина в том, что зеленые овощи, такие как шпинат, листья свеклы и капуста, богаты минералами, такими как кальций, магний и медь.
Потребляя одну среднюю чашку вареного шпината или свеклы, вы можете удовлетворить 33% своей суточной потребности в меди. Клетчатка и витамины также полезны для сердца, кровеносных сосудов и здорового пищеварения.
5. Картофель
Картофель является источником не только углеводов, но и таких минералов, как медь. Один спелый картофель среднего размера с кожурой содержит 675 мг меди. Эта сумма примерно соответствует 75% суточной потребности взрослого человека.
Согласно исследованию в Журнал продовольственной и сельскохозяйственной науки Картофель содержит белок, называемый ингибитор протеиназы 2. Этот протеин помогает контролировать аппетит, заставляя вас быстрее насытиться.
6. Грибы
Грибы содержат множество минералов, но у грибов шитаке есть плюс из-за высокого содержания меди. Как нет, только четыре сушеных гриба шитаке могут удовлетворить 89% ваших ежедневных потребностей в меди.
Этот источник меди также содержит специальное волокно, называемое бета-глюканом. Различные исследования показали, что бета-глюкан может улучшить работу иммунной системы, защитить клетки от повреждений и уменьшить воспаление в организме.
7. Темный шоколад
Темный шоколад содержит клетчатку, антиоксидантные соединения и минералы, такие как марганец, железо и медь. Чем выше содержание чистого какао в темном шоколаде, тем больше в нем меди.
Например, 100 граммов темного шоколада с содержанием чистого какао 70-85% могут удовлетворить 200% потребности в меди в день. Однако не переборщите с шоколадом, потому что он содержит много сахара и калорий.
Прежде чем принимать пищевые добавки, вы можете фактически удовлетворить потребности в меди из своего ежедневного рациона. Источники меди включают морепродукты, органы, а также растительные источники, такие как орехи, грибы и листовую зелень.
Постарайтесь включить в свое ежедневное меню разнообразные эти продукты. В дополнение к тому, что ваше меню станет более ярким, вы также получите разнообразное потребление минералов.
