Как и любая другая доска, упражнения задний ход Планка или обратная планка важнее всего для укрепления основных мышц. Хотя это выглядит легко, это одно движение нужно делать осторожно, чтобы не повредить спину. Узнайте, каковы преимущества задний ход планка и как это сделать.
Спортивные пособия задний ход доска
Источник: Verywell Fit Согласно исследованию от Наука о физиотерапии и реабилитации , задний ход Планка - это спорт, позволяющий эффективно тренировать мышцы спины.
Исследования показывают, что после выполнения задний ход планка в течение 4 недель, наблюдались различия в мышечной массе спины и движениях у испытуемых.
В общем, есть несколько преимуществ, которые можно получить с помощью движения. задний ход доски, такие как:
- Поддерживайте осанку что лучше, если у вас сильные мышцы кора.
- Снимает боли в спине и укрепляет основные мышцы, если все сделано правильно.
- Упростите занятия другими видами спорта .
Однако нужно быть осторожным, делая ходы. задний ход эта доска. При неправильном выполнении этот вид спорта может повредить спину и шею.
Как заниматься спортом задний ход доска
Источник: Индивидуальные пилатес и йога Это движение, основанное на весе вашего тела, не требует дополнительного оборудования. Таким образом, вы можете делать это в любое время и в любом месте. Однако вам нужна достаточно большая комната, чтобы тренироваться было легче.
Заниматься спортом задний ход планка, вот шаги:
- Начните сидеть прямо, ноги прямые.
- Сложите ладони вместе так, чтобы пальцы были обращены внутрь за спиной.
- Сожмите ладони вместе и медленно поднимите бедра и грудь вверх.
- Смотрите в потолок и держите руки и ноги прямо.
- Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите три раза.
- Для новичков удерживайте позицию задний ход эту доску на 10 секунд.
Если опора начинает шататься, а ваш живот и бедра еще больше опускаются, попробуйте начать сначала. Это из-за спорта задний ход Планка, выполняемая с опущенными бедрами и прессом, не принесет никакой пользы.
Во время тренировки вы также можете почувствовать напряжение в мышцах кора и спины. Это нормально, потому что это означает, что вы делаете правильное движение и мышцы работают. Но если больно, не заставляйте себя немедленно остановиться.
Еще одна альтернатива планке, когда у вас проблемы с запястьями
Для тех из вас, у кого проблемы или боли в запястье, задний ход планка - это не тот вид спорта. Вместо того, чтобы сделать вас здоровым и сильным, этот вид спорта может навредить вам еще больше. Но не волнуйтесь, вы все равно можете выполнять обычные планки, выполнив следующие действия:
- Начните с колен на коврике и положите руки перед собой.
- Вытяните ноги позади себя и расположите их так, чтобы руки были параллельны друг другу.
- Поднимите пресс от пола и постарайтесь, чтобы позвоночник оставался длинным и прямым.
- Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
- Старайтесь, чтобы голова и позвоночник были на одном уровне.
- Задержитесь в этом положении на 10 вдохов или 30 секунд. Если возможно, постарайтесь оставаться в этом положении целых две минуты.
Если у вас возникли проблемы, попросите друга или тренера по фитнесу улучшить это упражнение. Кроме того, если у вас проблемы со спиной и другими частями тела, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.
