Бег - один из легких и практичных видов спорта, потому что им можно заниматься где угодно. Многие люди могут не знать, что этот вид спорта также требует предварительной растяжки и разминки. Да, хотя это выглядит легко, в беге задействуются мышцы ног, которые сокращаются во время упражнения. Во избежание травм перед бегом необходимо сделать растягивающие движения. Что-нибудь?
Почему так важна растяжка?
По данным Медицинского центра Университета Рочестера, преимущества растяжки перед тренировкой многочисленны. Один из них - сделать мышцы более гибкими, чтобы они не удивлялись при использовании. Кроме того, растяжка также может предотвратить травмы суставов.
Однако некоторые люди могут пропускать растяжку, опасаясь травмировать мышцы перед тренировкой. Правда ли, что от растяжки мышцы болят и рвутся?
По словам доктора Алиса Холланд, физиотерапевт из Side Strong Physical Therapy, говорит, что растяжка не вызывает разрывов мышц. При растяжке важно знать, когда нужно остановиться.
Конечно, вы можете прекратить растяжку и продолжить тренировку, если чувствуете, что ваши мышцы больше не жесткие и готовы к тренировкам. Поэтому растяжка перед бегом также важна, чтобы мышцы ног не сводились внезапно из-за «шока».
Общее движение для растяжки перед бегом
Доктор Алиса Холланд, физиотерапевт из Side Strong Physical Therapy, рекомендует эти три растяжки до и после бега, чтобы помочь вам получить и сохранить гибкость четырехглавой мышцы.
Растяжка на коленях
источник: Healthline - Встаньте на правое колено.
- Распрямите поясницу и расправьте плечи и грудь.
- Еще сильнее наклонитесь вперед от бедра к колену, чтобы растянуть правое бедро.
- Удерживайте это движение 30 секунд, а затем переключитесь на левое колено.
Совет: эта растяжка особенно полезна пожилым и беременным женщинам. Для большего комфорта при растяжке можно использовать мягкую подушку или подушку под колени.
Квадрицепс
источник: Healthline - Встаньте на левую ногу и поднимите правую голень, согнув ногу за собой.
- Прижмите бедра внутрь, подтягивая голени к ягодицам, следя за тем, чтобы колени были обращены к земле. Старайтесь не отводить колени назад или в стороны.
- Удерживайте это движение 30 секунд, а затем переключитесь на правую ногу.
Участок земли
источник: Healthline - Лягте на циновку или пол.
- Возьмитесь за одно бедро и потяните его к груди. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнутая. Позвольте силе тяжести тянуть болтающуюся ногу.
- Удерживайте это движение 1-2 минуты, а затем переключитесь на другое бедро.
Вы также можете проделать это движение прямо на бедрах.
