В разгар пандемии COVID-19 упражнения стали основным способом поддержания сопротивляемости организма, чтобы он не был подвержен болезням. Кроме того, упражнения также могут увеличить плотность костей, особенно в среднем возрасте (40 лет и старше).
С возрастом плотность костей и иммунная система будут меняться и уменьшаться. Однако, если с юных лет вы привыкли вести здоровый образ жизни, например регулярно заниматься спортом и есть питательную и сбалансированную пищу, тогда вы снизили риски, связанные со здоровьем костей и снизили выносливость.
Как упражнения могут увеличить плотность костей?
Цитата из NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, для большинства людей плотность и прочность костей достигают своего пика к 30 годам. После этого вы можете начать терять плотность и прочность костей.
Между тем, женщины и мужчины в возрасте старше 20 лет, которые регулярно тренируются, обычно имеют более оптимальную плотность и силу костей, чем те, кто не тренируется. Польза от этого вида спорта поможет организму предотвратить потерю костной массы (остеопороз) в пожилом возрасте.
Помимо поддержания здоровья костей, упражнения также могут поддерживать мышечную силу и баланс тела. По этой причине упражнения важны, особенно для взрослых с диагнозом остеопороз.
Как упражнения поддерживают выносливость?
По данным MedlinePlus, упражнения повышают выносливость, так что вы не можете легко заболеть. Есть несколько теорий, подтверждающих это, в том числе:
- Физическая активность может уничтожить бактерии из дыхательной системы. Это может снизить риск простуды, гриппа и других респираторных заболеваний.
- Физические упражнения вызывают изменения в антителах и лейкоцитах, которые способны выявлять болезнь раньше, чем обычно.
- Считается, что повышение температуры тела во время и после тренировки предотвращает рост бактерий в организме. Повышение температуры может помочь организму лучше бороться с инфекцией.
- Физические упражнения могут замедлить выработку гормонов стресса, которые вызывают у вас болезни. Известно, что когда в организме меньше гормонов стресса, организм становится более невосприимчивым к болезням.
Кроме того, считается, что упражнения снижают риск сердечных заболеваний как причины смерти номер один в мире. Для этого вам нужно подумать о достаточной физической активности, например, физических упражнениях.
Хотя упражнения полезны для организма, не стоит переусердствовать. Причина в том, что если вы чрезмерно занимаетесь физическими упражнениями, эти действия могут нанести вред организму. Чтобы быть оптимальным, главный хирург рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями в течение 2,5 часов в неделю или около 30 минут каждый день.
Рекомендации по упражнениям для определения плотности костей
Физические упражнения подходят людям любого возраста, особенно если вам больше 40 лет. Этот возраст - самое важное время для регулярных упражнений, потому что функции организма начинают снижаться, например, потеря мышечной массы, снижение гормонов и замедление метаболизма, поэтому легко набирать вес. В результате риск возникновения проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания, еще выше.
Поэтому вам следует заниматься спортом регулярно, обращая внимание на интенсивность упражнений, соответствующую состоянию вашего тела. Вот пять рекомендаций по упражнениям для плотности костей и иммунитета в среднем возрасте:
- бег трусцой
- Йога
- Ходить
- Велосипед
- Аэробика
Однако, если у вас есть определенные заболевания, такие как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, диабет или ожирение, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед регулярными тренировками.
Более того, если у вас остеопороз, вам следует сначала спросить своего врача о безопасных действиях, которые не создают риска перелома.
Советы по безопасным тренировкам в разгар пандемии
Во время пандемии вы можете беспокоиться, если вам нужно заниматься спортом, из-за риска передачи вируса от других людей, особенно на открытом воздухе. Больше не волнуйтесь, следуйте этим советам по безопасным упражнениям, чтобы свести к минимуму передачу COVID-19.
- Найдите тихое место, например бег трусцой в чайном саду
- Езда на велосипеде или прогулка по комплексу
- Если вы хотите заниматься физическими упражнениями в фитнес-центре или общественном месте, выберите открытое пространство с хорошей циркуляцией воздуха или на открытом воздухе.
- Используйте собственное оборудование для упражнений, например коврик для йоги.
- Всегда соблюдайте правила здоровья, например, продолжайте носить маски и всегда держитесь на безопасном расстоянии от других людей.
Питательные вещества для увеличения плотности костей и иммунитета
Помимо занятий спортом, которые могут повысить плотность костей и иммунитет, вы можете потреблять несколько важных питательных веществ для поддержания здоровья своего тела. Вот три питательных вещества, которые могут поддерживать здоровье и плотность костей:
- Кальций, который обычно содержится в молочных продуктах, сардинах, тофу, зеленых овощах, цельнозерновых продуктах и т. д.
- Витамин Д, можно получить из жирной рыбы (лосось, сардины, скумбрия), яичных желтков и др.
- Магний, содержится в зеленых овощах, орехах, пшенице, авокадо и т. д.
Между тем, есть пять важных питательных веществ, которые, как считается, поддерживают выносливость, например:
- Бета-каротин, содержится в сладком картофеле, моркови и зеленых овощах
- Витамин С, содержится в овощах и фруктах, таких как перец, апельсины, брокколи, лимоны и т. д.
- Витамин Д, можно получить из обогащенных продуктов, растительного молока и добавок
- Витамин Е, можно получить из орехов, семян, шпината и брокколи
- цинк обычно содержится в бобах, тыквенных семечках, семенах кунжута, нуте и чечевице
Теперь есть добавки, которые содержат комбинацию нескольких из вышеперечисленных питательных веществ для увеличения плотности костей и поддержания выносливости в среднем возрасте. Например, добавки, содержащие органический кальций, который лучше, чем искусственный кальций, для поддержания здоровья костей.
Кроме того, этот тип добавок также содержит Ester-C, витамин C, который делает ваш желудок менее болезненным и полезен для поддержания иммунной системы, а также витамин D3, который помогает усваивать кальций, что полезно для мужчин и женщин среднего возраста. .
