Процесс переваривания и усвоения питательных веществ не всегда проходит гладко, особенно когда вы едите продукты, содержащие антинутриенты. Даже если вы выбрали питательную пищу, антинутриенты могут повлиять на их усвоение.
Что такое антинутриенты?
Антинутриенты - это вещества в пище, которые мешают усвоению питательных веществ в организме. Эти вещества, также называемые антинутриентами, естественным образом содержатся в растительной и животной пище, но обычно их больше в растениях.
Антинутриенты безвредны для большинства людей со здоровым телом. Однако это вещество может вызывать проблемы у людей, страдающих менструацией, недоедающих или у которых в рационе преобладают орехи и семена.
Люди, у которых наблюдаются менструации, подвержены риску анемии из-за дефицита железа. Между тем, страдающие от недоедания подвержены различным заболеваниям, поскольку недоедание влияет на их состояние здоровья.
Обе группы требуют большего количества питательных веществ, чем большинство людей. Нарушение всасывания питательных веществ (мальабсорбция) может иметь определенные последствия для здоровья.
Распознавание различных антинутриентов в пище
В ежедневном рационе есть много типов антинутриентов. Согласно исследованию в журнале Питательные вещества Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных типов.
1. Лектины
Лектины содержатся в различных растениях, особенно в бобовых, таких как соевые бобы, горох и пшеница. Это вещество может препятствовать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка. В некоторых случаях лектины могут нарушать работу кишечника.
2. Оксалат
Оксалаты содержатся в зеленых листовых овощах, злаках, бобах и картофеле. Это вещество препятствует усвоению кальция, связываясь с ним. Накопление оксалата кальция может увеличить риск образования камней в почках или мочевыводящих путях.
3. Фитиновая кислота
Фитиновая кислота содержится в бобовых, пшенице, киноа, орехах и семенах. Эти антинутриенты могут ингибировать всасывание железа, кальция и цинка. Однако фитиновая кислота также обладает преимуществами в качестве антиоксиданта, снижающего риск рака.
4. Гойтрогены / глюкозинолаты
Маниока и клубневые овощи, такие как капуста и капуста, являются источниками гойтрогенов. Это вещество может препятствовать всасыванию йода в организме, подвергая вас риску развития зоба или гипотиреоза (недостаточная активность щитовидной железы).
5. Танины
Танины содержатся в чае, кофе, шоколаде, ягодах, орехах и бобовых. В вашем организме вещества, содержащие антиоксиданты, могут препятствовать всасыванию железа, тем самым повышая риск анемии.
6. Ингибитор протеазы.
Эти антинутриенты могут подавлять работу протеаз, которые являются ферментами переваривания белков. Вы можете найти его в различных растениях, особенно в зерновых, бобовых и цельнозерновых, таких как пшеница.
7. Фитоэстрогены
Фитоэстрогены - это химические вещества растительного происхождения (фитонутриенты), содержащиеся в соевых бобах, семенах льна, орехах, фруктах и овощах. Это соединение действует как гормон эстроген и может влиять на функцию нескольких гормонов в организме.
Вредны ли антинутриенты для здоровья?
Хотя они могут мешать усвоению питательных веществ, вам не следует бояться антинутриентов. Причина в том, что содержание антинутриентов в повседневной пище недостаточно велико, чтобы оказывать плохое воздействие на организм.
Вы должны потреблять очень большой источник антинутриентов, чтобы эти вещества повлияли на здоровье. Итак, овощи, бобы и другие растительные продукты, которые вы едите, по-прежнему полезны.
На самом деле, некоторые типы антинутриентов действительно полезны для здоровья. Например, фитиновая кислота и дубильные вещества действуют как антиоксиданты. При определенных условиях и то, и другое могут защитить организм от риска заболеваний, вызванных свободными радикалами.
Кроме того, вы также можете снизить уровень антинутриентов в пищевых продуктах следующими способами.
- Фитиновая кислота: замочите на ночь, прорастите и заквасите.
- Танины: замочить на ночь и вскипятить.
- Лектины: замачивание, кипячение, нагревание и ферментация.
- Оксалат: замочить и прокипятить.
- Ингибиторы протеаз: замочить и прокипятить.
При необходимости можно использовать сразу несколько методов, чтобы уменьшить количество различных антинутриентов в пищевых продуктах. Например, процесс замачивания и проращивания может снизить почти все уровни фитатов в квиноа.
Антинутриенты - это вещества в пище, которые могут препятствовать усвоению питательных веществ организмом. Эти соединения не вредны, но могут снизить количество питательных веществ в пище, которую вы потребляете ежедневно.
Однако вы можете снизить уровень с помощью простых методов, таких как кипячение, нагревание и замачивание продуктов. Некоторые методы могут даже полностью исключить содержание антинутриентов.
