Ночные упражнения могут сильно раздражать, если вы устали от работы или в течение всего дня. Особенно утром, когда вам будет сложно проснуться рано, потому что вы предпочитаете продолжать спать. Однако не думайте, что у вас нет времени заниматься спортом, потому что вы действительно можете заниматься спортом в постели. Как? Ознакомьтесь с некоторыми шагами ниже.
8 упражнений в постели
1. Полумост
Для выполнения этого упражнения лягте на спину и поставьте ступни на кровать, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч. Поднимите копчик и надавите, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите тело и повторите еще три раза. Убедитесь, что вы продолжаете дышать и держите живот во время упражнения.
2. Упражнение с подушками для внутренней поверхности бедер.
Лягте на спину, положив подушечку между ног. Поднимите ноги прямо под углом 90 градусов, затем сожмите подушку в течение десяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, и повторите. Это упражнение тонизирует внутреннюю поверхность бедер.
3. Планка.
Начать с позиции отжимания на вашей кровати предплечьями, а не ладонями. Предполагается, что это безопасно делать на мягкой поверхности. Поддерживая вес на руках и ногах, выровняйте локти под плечами. Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток. Задержитесь в этом положении 20 секунд, а затем отдохните 30 секунд. Попробуйте сделать три повторения планки. Чтобы усложнить задачу, вы можете шагать влево и вправо.
4. Приведение бедра в положении лежа на боку.
Для этого упражнения в постели вам нужно начать в положении лежа на боку, вытянув ноги перед собой. Затем согните руку к кровати так, чтобы она поддерживала голову, а другая рука лежала у бедра. Выпрямите обе ноги на кровати так, чтобы одна нога была ниже другой. Медленно поднимите голень и держите тело в таком положении. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в спине или почувствуете, что тянут бедра. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.
5. Подъем ног лицом вниз.
Надев на лодыжку достаточно легкий груз (около 1 кг), вы можете повысить уровень сложности упражнения на этой кровати. Принимая положение лежа с прямыми ногами, стабилизируйте верхнюю часть тела, скрестив руки под головой. Поднимите одну ногу назад как можно дальше, удерживая ногу прямо. Верните ногу в исходное положение и поднимите вторую ногу. Повторите этот шаг несколько раз.
6. Отжимания.
Все мы знакомы с этой практикой. Помимо увеличения силы рук, это также может увеличить силу кора. Для начала положите на кровать колени или ступни и руки. Полностью вытяните руки и держите спину прямо. Далее опустите грудь на кровать, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений.
7. Крестики-тапы
Это упражнение нужно делать после отжимания . Из положения для отжимания вы можете просто взять правую руку и прижать ее к левому локтю. Как только вы коснетесь локтем, быстро вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение другой рукой. Повторяйте это движение столько, сколько сможете.
8. Столешницы.
Для выполнения этого упражнения сядьте в постели, вытянув ноги и положив руки по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать. Руки и ступни должны быть плоскими и смотреть в противоположные стороны друг от друга. Плотно сожмите руки и ноги вместе, затем выпрямите локти и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию между туловищем и бедрами, как на столе. Удерживая позицию, прижмите верхнюю часть бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите.