Большинство людей полагаются на инстинкт или примерно, чтобы выбрать идеальную порцию еды, чтобы придерживаться здоровой диеты. Может быть, некоторые из вас даже употребляют это полностью или не вместе с порцией еды.
На самом деле, согласно рекомендации Министерства здравоохранения Республики Индонезия, следует рассчитывать и контролировать порцию еды, чтобы она была идеальной. Таким образом, потребление питательных веществ будет сбалансированным, и вы избежите риска ожирения.
Однако некоторым людям сложно считать и отмерить порции каждый раз, когда они хотят поесть. Что ж, на самом деле есть простой способ контролировать идеальную порцию еды. Прочтите следующий трюк.
Как рассчитать идеальную порцию еды?
Приведенные ниже рекомендуемые порции еды относятся к взрослым, которым требуется 2000 килокалорий (ккал) в день. Имейте в виду, что у всех разные потребности, особенно если есть такие заболевания, как диабет или ожирение.
Прежде чем приступить к расчету следующих идеальных порций еды, вам следует проконсультироваться напрямую со своим врачом или диетологом, чтобы определить, сколько порций пищи вы можете употреблять в день.
Основные продукты питания
Вы можете выбрать источники углеводов, такие как рис или лапша, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях. Если вы привыкли есть рис, рекомендуется употреблять 500 граммов риса в день. Выбирая лапшу, употребляйте до 1000 граммов в день.
100 граммов риса равны одной чашке или одному взрослому кулаку. Итак, вам нужно пять стаканов или пять головок риса в день.
Вы можете поделиться ими стратегически. Начните с полутора рисовых шариков утром. Затем два рисовых шарика днем и полтора рисовых шарика ночью.
Овощи и фрукты
Согласно рекомендации Министерства здравоохранения Индонезии, взрослые должны потреблять 400-600 граммов овощей и фруктов в день. Чтобы разделить его, убедитесь, что две трети - овощи, а одна треть - фрукты.
В соответствии с пищевой потребностью (RDA) 100 граммов вареных овощей (без соуса или соуса) равняются 1 чашке. Поскольку вам нужно минимум 400 граммов в день, разделите овощи на 1 стакан на завтрак, 1 стакан на обед и 1 стакан на ужин.
Вам необходимо употреблять 1½ - 2 стакана фруктов в день. Размер одной чашки равен одному апельсину или одному яблоку. Итак, рекомендуется есть фрукты размером с яблоко до двух раз. Разделите время как хотите.
Гарнир
Есть два вида гарниров: животные и овощные. В день вам необходимо удовлетворить потребности в питании с помощью 100-400 граммов овощных гарниров, таких как тофу и темпе, и 70-160 граммов гарниров из животных, таких как яйца и рыба. Вы можете комбинировать эти два типа.
Например, сегодня вы хотите съесть курицу. Поскольку потребность в гарнирах животного происхождения составляет 160 граммов, вы можете съесть один средний кусок куриного бедра или один небольшой кусок куриной грудки (эквивалент 50 граммов).
Проще говоря, курицу весом 50 грамм можно есть до трех раз в день. Однако старайтесь разнообразить меню гарниров в течение дня, чтобы в организм попало больше питательных веществ.
Уловки, как разделить идеальную порцию еды
Источник: Минздрав. Чтобы упростить выбор идеальной порции еды, разделите тарелку на четыре части. Левая часть тарелки, которая составляет 50% от большой тарелки, заполнена основными продуктами питания и гарнирами. При этом правая часть тарелки или оставшиеся 50% заполнены овощами и фруктами.
Более подробно, обратите внимание на распределение обеденной тарелки, показанное выше.
Старайтесь не брать рис размером с тарелку и не складывать в него овощи и гарниры. Этот метод затрудняет контроль идеальной порции еды. С этого момента вы должны следить за распределением тарелки выше.
