То, что вы едите и пьете, может иметь огромное влияние на качество вашего сна. Некоторые виды еды и напитков даже считаются эффективными при лечении распространенных нарушений сна, таких как бессонница. Если вы не хотите принимать снотворное, изменение диеты, безусловно, может быть естественным.
Лучшая еда и напитки от бессонницы
Источник: дантист Конро, Техас Еда и напитки не избавляют от бессонницы сразу. Более того, на бессонницу влияют многие факторы, которые могли длиться годами. Однако оба они могут помочь вам лучше спать во многих отношениях.
Вот несколько видов продуктов и напитков, которые могут помочь вам справиться с бессонницей.
1. Курица
По инициативе Американской ассоциации сна, куриное мясо может помочь вам крепко спать, потому что оно содержит триптофан. Триптофан - одна из незаменимых аминокислот, которая представляет собой наименьшую часть белка, которую организм не может производить, поэтому он должен быть получен с пищей.
Триптофан необходим для производства серотонина, мелатонина и витамина B6. Серотонин дает ощущение расслабления и настроение Что ж, витамин B6 необходим для образования мелатонина, а мелатонин - это гормон, регулирующий цикл сна.
2. Рыба
Рыба обычно является синонимом белка, но эта еда оказывается полезной при бессоннице, потому что она богата витамином B6. Витамин B6 помогает в образовании мелатонина, работая с серотонином, чтобы поддерживать сбалансированный цикл сна.
Производство мелатонина обычно начинается только вечером. Употребление рыбы за несколько часов до сна помогает стимулировать образование мелатонина раньше, и вы быстрее засыпаете.
3. Миндаль
Миндаль - естественный источник гормона мелатонина. Эти продукты также богаты различными минералами, особенно магнием. Потребления всего нескольких миндальных орехов достаточно, чтобы удовлетворить 19% суточной потребности в магнии.
Магний помогает вам хорошо спать, уменьшая воспаление в организме. Этот минерал также способен снижать уровень кортизола, гормона, вызывающего стресс, который часто мешает спать по ночам.
4. Фрукты
Некоторые фрукты содержат мелатонин, который поможет вам быстрее заснуть, не просыпаясь слишком долго посреди ночи. Вот почему фрукты - один из полезных продуктов, помогающих избавиться от бессонницы.
Выбирайте фрукты с высоким содержанием мелатонина, такие как киви, ананас и апельсины. Попробуйте есть два за несколько часов до сна в течение месяца. Считается, что этот метод увеличивает продолжительность сна до одного часа.
5. Теплое молоко.
Несколько предыдущих исследований показали, что употребление молока в ночное время может помочь при проблемах со сном. Пока не известно, что вызывает это, но эксперты подозревают, что это как-то связано с содержанием триптофана и мелатонина в молоке.
Однако теплое молоко также имеет сильный психологический эффект, который проявляется в детстве. Выпивая стакан теплого молока перед сном, вы расслабляете тело и можете спать спокойно.
6. Ромашковый чай.
Если вы ищете лучший напиток для уменьшения проблем со сном, лучше всего подойдут травяные чаи, такие как ромашка. Ромашковый чай содержит антиоксиданты, называемые флавонами. Это вещество снимает воспаление, которое часто мешает полноценному сну.
Ромашковый чай также богат антиоксидантами, такими как апигенин. Апигенин способен связываться с рецепторами клеток мозга, вызывающими сонливость. Согласно исследованию, регулярное употребление ромашкового чая может помочь вам заснуть на 15 минут раньше.
7. Мед
Мед, богатый свойствами, также полезен при бессоннице. Это связано с тем, что мед естественным образом снижает уровень орексина, химического соединения в мозге, которое не дает вам уснуть.
Мед перед сном также вызывает выработку инсулина. Помимо регулирования уровня сахара в крови, этот гормон также заставляет большее количество триптофана попадать в мозг. Триптофан вызывает сонливость, поэтому вы можете спать более крепко.
8. Рис и овсянка
Рис и овсянка источник углеводов. Употребление богатой углеводами пищи перед сном вызовет сонливость и заставит спать дольше, как говорится в исследовании, опубликованном в журнале. PLoS One .
Однако обратите внимание на количество и время приема пищи. Рис может вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, поэтому не переусердствуйте. Ешьте за час до сна достаточными порциями, чтобы получить оптимальную пользу.
Бессонница может ухудшить качество вашего сна. К счастью, есть продукты, которые обладают достаточной силой, чтобы преодолеть бессонницу и улучшить сон. Эти продукты обычно содержат питательные вещества, влияющие на гормон мелатонин.
Помимо употребления этих продуктов и напитков, не забывайте привыкать спать и просыпаться одновременно. Эти здоровые привычки сделают ваш цикл сна более регулярным.
