Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Но на самом деле только горстка людей может удовлетворить свои ежедневные потребности во сне из-за беспорядочного образа жизни и режима сна. Хотя недостаток сна уже давно ассоциируется с различными серьезными проблемами со здоровьем, от сердечных приступов, инсультов до диабета. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и количество сперматозоидов, особенно у мужчин.
Не хотите иметь дело с ужасными вещами, описанными выше? Пришло время изменить свои привычки и режим сна. Ознакомьте с гигиеной сна - здоровым режимом сна, который поможет вам лучше спать.
Что такое гигиена сна режим сна?
Гигиена сна - это чистый режим сна. Дело здесь не в том, чтобы ложиться спать, чувствуя себя чистым и свежим после купания и чистки зубов, а в том, чтобы выработать более здоровые привычки сна, чтобы убрать все виды отвлекающих факторов, которые обычно лишают вас сна или бессонницы.
Гигиена сна помогает улучшить режим сна и преодолеть нарушения сна, такие как бессонница. Этот здоровый режим сна помогает сформировать более привычный сон и делает вас более дисциплинированным и последовательным в его жизни, чтобы уменьшить различные негативные последствия недосыпания.
Шаги по соблюдению гигиены сна
Медицинские работники проводят кампанию за гигиену сна, чтобы напоминать людям о том, что сон должен быть в первую очередь. Хороший сон важен для поддержания здоровья изнутри.
Вот как соблюдать гигиену сна.
1. Ограничьте потребление еды и напитков перед сном.
Не ешьте перед сном большими порциями. Употребление тяжелой пищи, жирной или жареной пищи, острых блюд, цитрусовых и газированных напитков слишком близко перед сном может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Лежание после еды может привести к тому, что кислота снова поднимется в горло, вызывая изжогу и жжение в горле, что позволяет легко просыпаться посреди ночи.
Также избегайте употребления кофеина, алкоголя и сигарет перед сном. Стимулирующие эффекты кофеина и никотина могут длиться несколько часов, если принимать их за 3 часа до сна, поэтому они могут нарушить ваш сон, пока остатки не будут вымыты из организма. Многие люди могут знать, что только напитки, такие как газировка, чай и кофе, содержат кофеин, но такие продукты, как шоколад, также содержат кофеин.
2. Спите и просыпайтесь одновременно.
Ложиться спать вовремя - один из самых важных первых шагов, если вы хотите лучше спать. Если вы привыкли регулярно спать, ваше тело тоже к этому привыкнет. По возможности планируйте время отхода ко сну и вставание в одно и то же время (+/- 20 минут) каждый день, даже в праздничные дни. Например, если вам нужно встать в 6 утра, ложитесь спать около 11 вечера.
Ежедневно придерживаясь регулярного режима сна, ваше тело становится легче, теплее, а гормон кортизол вырабатывается более регулярно, давая вам заряд энергии для движения. Эффект восполнения недосыпания в будние дни за счет большего количества сна по выходным будет более вредным для метаболических функций вашего тела.
3. Ограничьте дремоту.
На самом деле сон - не лучший способ восполнить урезанный ночной сон. Людям, у которых режим сна уже нарушен, дневной сон совсем не помогает. На самом деле сон мешает вам заснуть ночью.
Однако, если ситуация требует от вас короткого перерыва, ограничьте время сна максимум 30 минутами и возьмите его до 15:00. Короткий сон продолжительностью 20–30 минут может улучшить настроение, бдительность и работоспособность.
4. Придумайте особый ритуал перед сном.
Выделите время для подготовки ко сну за 90 минут до сна. Например, если вы знаете, что ложитесь спать в 23:00, прекратите любые изнурительные физические нагрузки в 21:30 или раньше, если сможете.
Используйте это время, чтобы принять теплую ванну / ванну, выпить молока, медитировать, почитать книгу или заняться йогой для растяжки. Теплая ванна или легкие упражнения за несколько часов до сна могут повысить температуру вашего тела, из-за чего вы почувствуете сонливость, когда температура тела снова упадет. Исследования показали, что сонливость связана с падением температуры тела.
Также используйте оставшееся время, чтобы подготовить все, что вам нужно на следующий день, включая рабочую одежду, обед и завтрак, чтобы избежать стресса от перегрузки по утрам.
5. Создайте комфортную среду для сна.
Сделайте свою спальню идеальным местом для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Идеальная температура в помещении для хорошего ночного сна - 20-23 ° C. Если вы не можете спать в шумной обстановке, используйте беруши.
Старайтесь не использовать спальню ни для чего, кроме сна и секса, чтобы ваше тело привыкло связывать спальню с отдыхом. Держите компьютеры, сотовые телефоны, телевизоры и другие электронные устройства вне досягаемости. Яркие лучи света от электронных устройств имитируют естественный свет солнца. В результате биологические часы организма воспринимают этот свет как сигнал о том, что еще утро, и поэтому производство мелатонина (гормона, вызывающего сон) нарушается.
6. Регулярные упражнения.
Упражнения генерируют энергию, а также помогают уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. В конечном счете, упражнения в течение дня могут помочь вам хорошо спать ночью. Снижение температуры тела после тренировки помогает охладить тело, что приводит к более быстрому возникновению сонливости и облегчению засыпания.
С другой стороны, упражнения слишком близко ко сну могут затруднить засыпание. Физические упражнения производят эндорфины, которые повышают настроение, затрудняя засыпание телом. Кроме того, вашему телу не хватает времени, чтобы снова остыть. Лучше всего заниматься спортом каждый день до 14:00, чтобы сон был более здоровым.
