Холестерин необходим для выполнения функций организма. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как хороший холестерин, полезны для поддержания общего здоровья сердца. Тогда каковы пищевые источники этого хорошего холестерина?
Потребление пищи влияет на уровень хорошего холестерина
ЛПВП - это в основном жирный белок, вырабатываемый печенью и стенками кишечника. То, что мы едим, определяет 20% общего холестерина, производимого организмом.
Тип питательных веществ, поглощаемых кишечником, будет определять, какой тип жирового белка вырабатывается, между ЛПВП (хороший холестерин) или ЛПНП (плохой холестерин).
ЛПВП обычно получают из источников сложных углеводов и жиров, а также из фруктов и овощей. Однако некоторые виды животных жиров также необходимы для повышения уровня ЛПВП.
Уровень ЛПВП может снизиться, если человек принимает препараты, содержащие гормон тестостерон и анаболические стероиды.
Следовательно, отказ от использования этих препаратов или увеличение потребления клетчатки и жиров растений может минимизировать дефицит ЛПВП.
Связь между ЛПВП и общим уровнем холестерина
Уровень общего холестерина состоит из ЛПВП, ЛПНП (Липопротеин низкой плотности) и ЛПОНП (Липопротеины очень низкой плотности). Предел общего холестерина обычно составляет 200 миллиграммов на децилитр (мг / дл). Классифицируется как опасный, если он достигает или превышает 240 мг / дл.
ЛПВП покрывает только 20-30% общего холестерина. Между тем, комбинация ЛПНП и ЛПОНП, которая классифицируется как плохой холестерин, составляет 70-80% от общего холестерина.
Повышение общего холестерина обычно вызвано увеличением ЛПНП и снижением ЛПВП. Таким образом, холестерин в организме имеет более низкую плотность или плотность.
Сам по себе ЛПВП служит для предотвращения накопления жира (также называемого бляшками) в кровеносных сосудах. Если уровни ЛПВП высоки, накопление жира в кровеносных сосудах более вероятно, когда холестерин распределен в крови.
У мужчин и женщин уровни ЛПВП различаются, тогда как у женщин уровень ЛПВП обычно выше.
Уровни ЛПВП, относящиеся к группе риска для мужчин, составляют менее 40 мг / дл, в то время как у женщин - 50 мг / дл. Чем выше уровень ЛПВП, тем ниже риск повреждения кровеносных сосудов.
Хороший источник холестерина из пищи
После понимания взаимосвязи между потребляемой вами дозой и хорошим холестерином, подумайте о различных источниках пищи, которые помогут вам удовлетворить потребности в хорошем холестерине, указанном ниже.
1. Яйца
Несмотря на репутацию яиц с высоким содержанием холестерина, они содержат хорошие жиры, которые помогают организму вырабатывать ЛПВП.
Это очевидно из исследования, которое показало, что одно яйцо в день в течение 12 недель может повысить уровень ЛПВП примерно на 20 мг / дл. Яйца в основном безопасны для употребления в пищу, но результаты исследования наблюдались только у здоровых людей.
2. Цельнозерновые
Как и продукты на основе зерна, цельнозерновые включают продукты, богатые растворимыми жирами, которые легко найти в цельнозерновом хлебе. Цельнозерновые продукты могут быть хорошим источником хорошего холестерина.
3. Жирная рыба.
Жирная рыба - это морская рыба, которая имеет плотную мясную текстуру и богата жирными кислотами омега-3, такими как лосось, скумбрия, тунец и сардины.
Омега-3 жирные кислоты включают компоненты, которые очень хороши для производства ЛПНП при потреблении 2 рыб в неделю. Если у вас аллергия, добавки с омега-3 также могут помочь удовлетворить эти потребности в питании.
4. Семена чиа а также льняного семени
Оба варианта являются альтернативными вариантами вегетарианской диеты для получения достаточного количества омега-3.
Употребление семян чиа (семян чиа) можно использовать как дополнение к кулинарии. В то время как льняное семя следует употреблять целиком, чтобы, когда оно попадет в кишечник, питательные вещества омега-3 могли идеально усвоиться.
5. Орехи
Как и арахис, бразильские орехи и миндаль содержат хорошие жиры и клетчатку и могут быть источником пищи, производящей хороший холестерин ЛПВП.
Орехи в целом также содержат растительные стеролы, которые могут ограничивать усвоение избыточного холестерина. Орехи можно употреблять в качестве закуски, но следите за потреблением калорий.
6. Соя
В соевых бобах нет определенного содержания, напрямую повышающего уровень ЛПВП, но они все же могут быть хорошей альтернативой мясу, поскольку богаты растительным белком.
7. Фрукты, богатые клетчаткой.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши и чернослив, содержат определенную клетчатку, которая может повышать уровень ЛПВП и понижать ЛПНП.
8. Пищевые источники антиоксидантов.
Например, авокадо, апельсины, ягоды, темный шоколад и овощи, такие как капуста, свекла и шпинат. Антиоксиданты - это соединения, которые содержатся во многих продуктах питания и могут повышать уровень ЛПВП.
Исследование показало, что уровень хорошего холестерина ЛПВП повышается с потреблением пищевых источников антиоксидантов примерно на 0,65% от нормального уровня.
10. Оливковое масло.
Хотя оливковое масло не является источником пищи, которую можно употреблять в пищу напрямую, оно может повысить уровень ЛПВП, поскольку оно может содержать полезные жиры.
Оливковое масло можно использовать для жарки или готовки при не слишком высокой температуре. Оливковое масло также можно использовать в салатах, а также в жаркое и супы.
