Упражнения - это потребность тела, которую ничем нельзя заменить. Каждому здоровому человеку рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день. Тем не менее, как это сделать, конечно, не может быть небрежным, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу. Хорошая тренировка в идеале должна состоять из кардиотренировок и упражнений. силовой тренинг (силовые тренировки мышц и костей). Итак, как это настроить? Сколько раз делать кардио и силовой тренинг в течение недели?
Кардио и силовые тренировки имеют разные преимущества
Кардио - это спорт, движения которого регулярно повторяются в течение определенного периода времени. Примеры: прыжки со скакалкой, ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде. Обычно физическая активность называется кардио, если она длится не менее 10 минут.
Кардио хорош для улучшения и поддержания здоровья сердца и легких. Сердце и легкие состоят из мышц, которые должны продолжать двигаться, чтобы стать сильнее. Когда мышцы сердца и легких одинаково сильны, кровеносные сосуды могут быстрее перекачивать больше оксигенированной крови в мышечные клетки.
Это заставляет мышечные клетки сжигать больше жира во время тренировки и даже после ее завершения. Чем интенсивнее кардио тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Регулярные кардиотренировки также могут помочь снизить риск сердечного приступа, предотвратить высокий уровень холестерина, снизить кровяное давление, предотвратить диабет и рак.
тем временем силовой тренинг это вид спорта, основной целью которого является наращивание, увеличение и укрепление мышц тела. Наличие сильных мышц снизит риск травм и падений как во время занятий спортом, так и во время обычных занятий.
Силовой тренинг Это также полезно для наращивания и поддержания прочности костей и ускорения обмена веществ. Чем быстрее и эффективнее работает ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете жир, что поможет вам быстрее похудеть.
Примеры видов спорта, которые включают силовой тренинг тяжелая атлетика, приседания, приседания и отжимания.
Зачем их комбинировать?
Кардио и силовые тренировки имеют разные эффекты, но они необходимы организму. Вот почему мы в идеале советуем делать и то, и другое, чтобы достичь полной пользы для тела.
Постоянное выполнение только одного типа упражнений означает, что вы сосредотачиваетесь только на тренировке одной конкретной части тела. Например, бегом вы тренируете и укрепляете только мышцы ног, но не руки и живот. Этот метод менее эффективен для поддержания формы.
Простое ежедневное кардио нагрузку на ткани, которые постоянно тренируются. Повышение уровня гормона стресса кортизола может привести к тому, что организм откладывает больше жира в животе. Поэтому тем из вас, кто хочет избавиться от жира на животе и похудеть, следует сочетать кардио с упражнениями. силовой тренинг как поднятие тяжестей.
Силовой тренинг увеличит количество калорий, сжигаемых за счет кардио, потому что после тренировки мышцам потребуется много энергии для восстановления клетчатки. Исследование штата Пенсильвания сообщает, что добавление силовых тренировок к еженедельным тренировкам может сжечь на 3 фунта больше жира, чем одни только аэробные упражнения (включая кардио).
Сколько раз в неделю нужно делать кардио- и силовые тренировки?
Рекомендуется регулярно выполнять кардиоупражнения не менее 20-30 минут 3-6 дней в неделю. Пока спорт сила или силы мышц следует заниматься целыми 2-3 дня в неделю.
Даже в этом случае продолжительность силовых тренировок может быть разной для каждого человека, исходя из количества повторений в одном подходе (сколько повторений). В идеале вы делаете минимум 1-3 подхода в день, каждый из которых состоит из 8-12 повторений или повторений.
По сути, потребности в упражнениях у всех разные, в зависимости от способностей каждого организма и личных целей. Тогда количество раз упражнение не может быть одинаковым для всех.
Если вы один из тех, кто только начинает тренироваться, начните с наименьшего количества «пакетов». Например, вы предпочитаете бег трусцой, а силовую тренировку - приседания. Что ж, сначала возьмите в привычку бегать трусцой по 20 минут 3 дня в неделю и 1 подход приседаний с 8 повторениями 2 дня в неделю.
Когда вы к этому привыкнете, вы сможете постепенно добавлять свою продолжительность, частоту и количество подходов.
